Сплит-тренировка: как правильно составить программу? Видеоинструкция 2 декабря 2025, 18:45 МСК
Поделиться Комментарии Тренер делится планом занятий на два, три, четыре и пять дней.
Каждый, кто хоть раз пытался выстроить регулярные занятия, знает: главное не количество подходов, а чёткая система. Один из самых удобных способов её организовать – разделить упражнения по дням, чтобы не перегружаться и лучше чувствовать тело. Такой принцип лежит в основе сплит-программ – формата, который помогает тренироваться с удовольствием и видеть результат без изнурения.
О чём расскажем:
Что такое сплит-тренировки и в чём её плюсы? Программа на два дня Программа на три дня Программа на четыре дня Программа на пять дней Правила сплит-тренировок Про тренировки, которые пробуждают животную энергию:
Видео Свобода движения: что такое Animal Flow и как работает эта тренировка?
Что такое сплит-тренировки и в чём её плюсы?
Дмитрий Гончаров тренер DDX Fitness
«Фитнес не должен быть гонкой на выносливость. Важно подобрать такой вид активности, который будет давать энергию, а не усталость».
Split с английского означает «разделять». Отсюда вытекает, что сплит-тренировка – это метод занятий, где нагрузка разделяется на определённое количество тренировочных дней. В течение занятия прорабатывается одна, максимум две группы мышц. Такой подход даёт организму возможность восстановиться, снижает усталость и помогает сосредоточиться на технике.
Разделение по дням помогает глубже понять собственное тело. Вы начинаете ощущать каждое движение, чувствовать, как мышцы включаются в работу, и постепенно находите внутренний ритм и уверенность.
Фото: istockphoto.com / Drazen Zigic
В отличие от тренировок, где задействовано всё тело сразу, здесь внимание распределяется точечно, по отдельным зонам. Поэтому благодаря сплит-тренировкам можно быстрее добиться результата, нарастить мышечную массу. Чтобы прогресс был стабильным, важно соблюдать режим сна, питания и восстановления.
Такой подход удобен для тех, кто уже освоил базовые упражнения и готов заниматься несколько раз в неделю. Он помогает разнообразить процесс и постепенно развивать силу, выносливость и координацию.
Про тренировки на всё тело:
Видео Как прокачать всё тело мужчине? Программа фулбоди-тренировок для дома и лучшие упражнения
Но есть важная оговорка: интенсивная нагрузка увеличивает риски травм. Поэтому новичкам лучше начать с общего курса под руководством тренера – это поможет поставить технику и обезопасить себя. В дальнейшем можно перейти на систему с разделением по дням, когда тело будет готово к более целенаправленной работе.
Перед началом любой программы рекомендуется проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний. От этого будут зависеть уровень и интенсивность нагрузки, набор упражнений и количество подходов.
Фото: istockphoto.com / VlaDee
Программа на два дня
Рекомендуем распределять дни тренировок равномерно в течение недели. В этой программе каждая зона прорабатывается один раз, но достаточно интенсивно. Так вы сможете поддерживать тонус, а при правильном подходе к питанию и образу жизни даже набрать мышечную массу.
День 1: верх тела
Грудь. Жим гантелей на горизонтальной скамье – три подхода по 8-12 повторений.Спина. Тяга верхнего блока нейтральным хватом – три подхода по 8-12 повторений.Плечи. Махи гантелями через стороны в наклоне – три подхода по 10-15 повторений.Спина. Тяга горизонтального блока – три подхода по 8-12 повторений.Плечи. Разведение рук в тренажёре пэк-дэк или кроссовере – три подхода по 10-15 повторений.Бицепс. Сгибания на бицепс на скамье Скотта – три подхода по 10-15 повторений.Трицепс. Разгибания на трицепс с канатом – три подхода по 10-15 повторений. Как приседать с утяжелителем:
Как усложнить приседания и лучше нагрузить ноги? Поможет один уже знакомый снаряд
День 2: низ тела и корпус
Квадрицепс и ягодицы. Приседания со штангой – три подхода по 8-12 повторений.Бицепс бедра. Сгибание голени сидя в тренажёре – три подхода по 8-12 повторений.Квадрицепс. Разгибание голени в тренажёре – три подхода по 8-12 повторений.Квадрицепс и ягодицы. Жим ногами в тренажёре – три подхода по 8-12 повторений.Ягодицы. Приседания в маятниковом тренажёре – три подхода по 8-12 повторений.Ягодицы и задняя поверхность бедра. Румынская тяга – три подхода по 8-12 повторений. Также можно добавить упражнения на пресс. Например, скручивания на скамье – три подхода по 15-20 повторений.
Программа на три дня
Три дня в неделю – оптимальный вариант для большинства людей. Такой подход позволяет гармонично развивать всё тело и при желании прорабатывать определённые зоны.
День 1: жимовые движения
Грудь. Жим штанги или гантелей лёжа – три подхода по 8-12 повторений.Плечи. Жим гантелей сидя на скамье 45° – три подхода по 8-12 повторений.Трицепс. Калифорнийский жим в тренажёре Смитта – три подхода по 8-12 повторений.Грудь. Сведение в тренажёре пэк-дэк (бабочка) – три подхода по 8-12 повторений.Плечи. Махи гантелями через стороны в наклоне – три подхода по 10-15 повторений.Трицепс. Разгибания рук с канатом из-за головы – три подхода по 10-15 повторений. Подробнее про одно из упражнений:
Видео Упражнение, которое качает три мышцы одновременно. Чем ещё полезен жим гантелей лёжа?
День 2: тяговые движения
Спина. Тяга верхнего блока широким хватом – три подхода по 10-15 повторений.Спина. Тяга штанги в наклоне – три подхода по 10-15 повторений.Бицепс. Сгибания на бицепс на скамье Скотта – три подхода по 10-15 повторений.Спина. Тяга гантели в наклоне 1 рукой – три подхода по 10-15 повторений на каждую руку.Плечи. Разведение рук в тренажёре пэк-дэк или кроссовере – три подхода по 12-20 повторений.Бицепс. Сгибания на бицепс хватом «молот» на скамье Скотта – три подхода по 10-15 повторений.
День 3: ноги + пресс
Квадрицепс, ягодицы. Приседания со штангой – три подхода по 12-20 повторений.Ягодицы. Приседания в маятниковом тренажёре – три подхода по 12-20 повторений.Ягодицы и бицепс бедра. Румынская тяга – три подхода по 12-20 повторений.Квадрицепс, ягодицы. Болгарские выпады – три подхода по 10-15 повторений.Пресс. Косые скручивания – три подхода по 10-15 повторений.
Программа на четыре дня
Такое распределение подходит тем, кто уже уверенно чувствует тело и технику. Каждая мышечная группа получает полноценную нагрузку, а формат «четыре через три» (четыре дня тренировок, три дня отдыха) позволяет развиваться без перетренированности.
День 1: верх тела
Грудь. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – три подхода по 8-12 повторений.Спина. Тяга штанги в наклоне – три подхода по 10-12 повторений.Грудь. Сведение в тренажёре пэк-дэк (бабочка) – три подхода по 10-12 повторений.Плечи. Жим гантелей сидя – три подхода по 10-12 повторений.Бицепс. Подъём гантелей на бицепс – три подхода по 8-12 повторений.Трицепс. Разгибания с канатом – три подхода по 8-12 повторений.
День 2: низ тела
Квадрицепсы. Приседания со штангой – три подхода по 12-20 повторений.Ягодицы. Приседания в маятниковом тренажёре – три подхода по 12-20 повторений.Бицепс бедра. Румынская тяга – три подхода по 10-15 повторений.Квадрицепс, ягодицы. Болгарские выпады – три подхода по 10-15 повторений.Пресс. Косые скручивания – три подхода по 10-15 повторений. Больше о видах выпадов:
Видео Как правильно делать выпады?
День 3: верх тела
Спина. Тяга верхнего блока нейтральным хватом – три подхода по 8-12 повторений.Верх грудных. Жим гантелей на наклонной скамье 30° – три подхода по 8-12 повторений.Спина. Тяга гантели в наклоне 1 рукой – три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.Плечи. Армейский жим штанги + махи гантелями через стороны – два упражнения в суперсете три подхода по 8-12 повторений.Бицепс + трицепс. Сгибания на скамье Скотта + разгибания на трицепс из-за головы – два упражнения в суперсете три подхода по 8-12 повторений. Суперсет – метод тренировок, при котором несколько упражнений выполняются подряд без отдыха.
День 4: низ тела
Квадрицепсы. Жим ногами – три подхода по 8-12 повторений.Бицепс бедра. Сгибание голени сидя – три подхода по 8-12 повторений.Ягодицы. Румынская тяга – три подхода по 12-20 повторений.Бицепс бедра. Сгибание голени лёжа – дроп-сет три подхода по 8-12 повторений.Квадрицепс, ягодицы. Болгарские выпады – три подхода по 10-15 повторений.Пресс. Косые скручивания – три подхода по 10-15 повторений. Дроп-сет – метод тренировок, при котором рабочий вес снижается во время выполнения упражнений, при этом упражнение выполняется «до отказа».
Программа на пять дней
Классический вариант – для каждой группы мышц выделять один день. Тренировки по такой схеме подходят уже продвинутым атлетам, потому что занятия требуют больших энергозатрат. Тут большой объём работы, тренировки почти каждый день и мало времени на отдых, а значит, высокие требования к качеству питания и восстановлению.
Суббота и воскресенье – выходные дни, в которые стоит качественно отдохнуть. Речь не только про сон, но и про массажи, растяжку, ванны и так далее.
Пример тренировочного плана:
понедельник – грудь;вторник – спина;среда – ноги;четверг – плечи;пятница – руки.
Другим вариантом пятидневного сплита может стать комбинация двух популярных сплитов: «Тяни/толкай/ноги» и «Верх/низ». В нашей статье это сочетание плана сплит-тренировок на два и три дня в одном.
Мышечная группа должна прорабатываться под разными углами в разных упражнениях. Пятидневный сплит – это скорее специализация, проработка мышц до мельчайших деталей, а также возможность сосредоточиться на отстающих мышечных группах.
Фото: istockphoto.com / Jacob Wackerhausen
Правила сплит-тренировок
Главное правило – слушать себя, только так вы сможете понять, какие упражнения подходят, какой темп комфортнее и сколько дней в неделю вам удобно заниматься. Если вы ходите в зал без тренера, то следить за собой нужно особенно внимательно и честно.
Больше советов от тренера
- Разогревайте мышцы перед занятиями, выполняйте суставную гимнастику и небольшую растяжку.Следите за техникой, правильное выполнение важнее количества повторов.Повышайте интенсивность постепенно.Если пропустили день, просто продолжайте с того места, где остановились.Помните, отдых и питание – важная часть процесса.
Фото: istockphoto.com / Pollyana Ventura
Физическая активность – не гонка, это способ лучше чувствовать себя, понимать свои возможности и получать удовольствие от фитнеса. Поэтому при составлении плана тренировок отталкивайтесь от здравого смысла, уровня своей подготовки и своих возможностей. Иногда стоит замедлиться, а не брать большие веса и большое количество тренировок.
Разбирайтесь в упражнениях внимательно:
Почему новичку не стоит начинать тренировки с приседов, жимов и тяг? Узнаём у тренера
Источники:
- M S Feigenbaum, M L Pollock: Strength training: rationale for current guidelines for adult fitness programs, 1997.Steven Mann, Alfonso Jimenez, James Steele, Sarah Domone, Matthew Wade, Chris Beedie: Programming and supervision of resistance training leads to positive effects on strength and body composition: results from two randomised trials of community fitness programmes, 2018.Christoforos D Giannaki, George Aphamis, Panikos Sakkis, Marios Hadjicharalambous: Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention, 2016.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
