Зачем нужна разминка перед бегом и как её выполнять? Отвечает тренер 23 января 2026, 13:15 МСК
Поделиться Комментарии Подготовка к старту отличается в зависимости от покрытия, по которому вы бежите.
Разминка — это часть беговой тренировки, которую часто пропускают начинающие. Кажется, что она отнимает время, а реальная нагрузка начинается только после первых шагов. Но на самом деле это не так. Разберём особенности этого этапа тренировки.
О чём расскажем:
Зачем нужна разминка и почему её нельзя пропускать? Как правильно разминаться перед бегом? 10 полезных упражнений перед бегом Как составить разминку перед бегом? Начните бег с выбора кроссовок:
Как выбрать качественные кроссовки и продлить срок их службы? Подробная инструкция
Зачем нужна разминка и почему её нельзя пропускать?
Владимир Гераськин элит-тренер групповых программ World Class
«Разминка — это переход между привычным состоянием тела и тренировочным, и любой тренер с опытом участия в полумарафонах или марафонах скажет одно: разминка — не рекомендация, а обязательный элемент, который определяет качество всей пробежки. От неё зависит, насколько эффективно будут включаться мышцы, как поведут себя суставы и удастся ли избежать неприятных ощущений на дистанции».
Неподготовленные мышцы — главный источник травм при беге. При отсутствии разминки нагрузка распределяется неправильно: часть движений берут на себя колени, голеностоп, поясница, что приводит к микротравмам, растяжениям и хроническим болям.
Материалы по теме
Эксклюзив «Врач сказал: ампутация не нужна». Как знаменитый футболист Смертин пробежал 50 км в -40°С
Эффект от разминки
Ускорение притока крови к мышцам. Это повышает эластичность мышечных волокон и улучшает их способность сокращаться.Подготовка суставов. Бег — это циклическая ударная нагрузка, и суставам важно быть «смазанными». Разминка увеличивает объём внутрисуставной жидкости и снижает трение.Улучшение техники. Разогретые мышцы легче удерживают правильное положение корпуса и стоп. Это особенно важно для начинающих.Настройка дыхательной системы. После мягкого подъёма пульса переход к беговому дыханию происходит быстрее и комфортнее.Снижение риска травм. Подготовленные мышцы и связки противостоят нагрузке лучше и адаптируются к ней быстрее. Пропуская разминку, вы сокращаете свою тренировку, но увеличиваете риск сделать её неэффективной или даже опасной.
Фото: istockphoto.com / Srdjanns74
Как правильно разминаться перед бегом?
Разминка всегда включает два этапа: суставную мобилизацию и лёгкую динамику. Но в зависимости от покрытия она имеет особенности.
Разминка перед беговой дорожкой
Беговая дорожка обеспечивает ровную поверхность и стабильную траекторию движения, поэтому акцент стоит делать на:
мягкой растяжке икр и передней поверхности бёдер;мобилизации голеностопа (самая задействованная зона на дорожке);активации ягодиц и корпуса для устойчивого шага.
Такая разминка может быть короче, поскольку покрытие предсказуемо и ноги не должны адаптироваться к неровностям.
Фото: istockphoto.com / skynesher
Разминка перед бегом по асфальту
Асфальт — жёсткое покрытие с максимальной ударной нагрузкой. Здесь акцент делается на:
разогрев коленных и тазобедренных суставов;активацию задней поверхности бедра;включение стопы (пружинистые движения, перекаты).
В этом случае разминка должна быть более тщательной: на асфальте тело амортизирует сильнее.
Фото: istockphoto.com / BartekSzewczyk
Разминка перед трейлом
Бег по пересечённой местности требует особой подготовки, поскольку реагировать приходится не только телу, но и вниманию:
задействование стабилизаторов корпуса;увеличение подвижности голеностопа и стопы;упражнения на баланс;плавные динамические растяжки для тазобедренных суставов.
Трейловая разминка всегда чуть длиннее — неровности, камни, корни и перепады высоты требуют готовности к изменению шага в любой момент.
Фото: istockphoto.com / piola666
10 полезных упражнений перед бегом
Мы разбираем базовый комплекс из 10 упражнений, который подходит и для дорожки, и для асфальта, и для трейла. Вы можете дополнять его в зависимости от особенностей организма и условий бега.
Круговые вращения голеностопом
Это упражнение улучшает подвижность голеностопа и снижает риск подворачивания ноги.
Техника выполнения
Встаньте прямо, расправьте плечи.Согните одну ногу в колене и поднимите её вверх.Сделайте плавные круговые движения в одну сторону и в другую. Держите корпус ровным.Сделайте 10-15 повторений в каждую сторону.Затем повторяйте на другую ногу.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Подъём на носки
Здесь отлично разогреваются икры, которые активно работают на любом покрытии при беге.
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.Медленно поднимайтесь на носки вверх, полностью контролируя движение. Корпус держите ровно.Выполните 20-25 повторений.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Перекаты с пятки на носок
Это упражнение подготавливает стопы к нагрузке и улучшает пружинистость шага.
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.Перекатывайтесь с пятки на носок, позволяя стопе полностью отрабатывать амплитуду.Затем выполните движение в обратную сторону.Движения плавные, шаг – пружинистый.Выполните 20 повторений.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Подъём колена к груди
Во время выполнения мягко растягиваются ягодицы и задняя поверхность бёдер.
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.Подтяните одно колено к груди, удерживайте корпус ровно. Руками обхватите колено и слегка надавливайте, усиливая растяжение.Делаем 8-10 повторений на каждую ногу.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Подъём пятки к ягодице
Это упражнение отлично растягивает и разогревает переднюю поверхность бедра и готовит мышцы для нагрузки.
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.Подтяните пятку к ягодице, сгибая ногу в коленном суставе. Обхватите голень рукой и слегка надавливайте для лучшего растяжения.Держите колени на одной линии, таз ровно, корпус вытянут вверх.Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Махи ногами в стороны и вперёд-назад
Здесь мы включаем в работу тазобедренный сустав и подготавливаем его для динамической нагрузки при беге.
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.Выполняйте мах одной прямой ногой вперёд-назад и вправо-влево.Держите комфортную амплитуду, корпус – стабильным, движение плавное и под контролем.Сделайте по 10-12 махов каждой ногой в каждом направлении.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Высокие подъёмы бедра на месте
В этом упражнении происходит активация корпуса и ягодиц, а также сгибателей бёдер.
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.Согните одну ногу в колене и поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Корпус сохраняйте прямым.Делайте ритмичные шаги на месте, чередуя ноги.Сделайте 20-30 шагов.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Сгибание голени на месте
Это упражнение хорошо разогревает бицепс бедра и подготавливает вас к бегу.
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.Согните одну ногу в колене и потянитесь пяткой к ягодицам.Шагайте на месте, чередуя ноги, держите корпус под контролем.Сделайте 20-30 шагов.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Динамическая растяжка задней поверхности бёдер
Так растягивается задняя часть бёдер, что готовит их к беговой фазе.
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.Поставьте одну ногу вперёд на пятку.С прямой спиной, натягивая носок на себя, наклонитесь вперёд и вниз.Почувствуйте легкое растяжение задней части бедра.Немного «попружиньте» в нижней точке амплитуды.Сделайте 10 «пружин» на каждую ногу.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Круговые вращения руками
Это упражнение подготовит верхнюю часть тела к пробежке.
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.Плечи расслаблены.Начните широкое круговое движение руками по максимально комфортной амплитуде.Плечи опущены, не поднимаем их к ушам.Держите корпус ровным, раскрывайте грудной отдел.Сделайте 10-15 вращений вперед и назад.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Этот комплекс занимает 6-8 минут — оптимальное время для активации мышц и суставов. Подробнее с техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться в видео.
Как составить разминку перед бегом?
Конечно, разминка зависит не только от бегового покрытия. Она должна меняться и в зависимости от целей и возможностей атлета. Поэтому разберём, как её выполнять новичку и опытному бегуну.
Схема для новичков
10 упражнений из списка.8-12 повторений каждое.Длительность: 5-6 минут.Минимум статических пауз, максимум динамики.
Особенно важны упражнения на стопу, голеностоп и бёдра — эти зоны у новичков чаще всего недоработаны.
Больше полезного для новичков:
Почему новичку не стоит начинать тренировки с приседов, жимов и тяг? Узнаём у тренера
Схема для опытных бегунов
10-15 упражнений.10-15 повторений.Длительность: 8-10 минут.Включение движений на баланс (для трейла).Короткий подбег 30-60 секунд в конце.
Бегуны с опытом используют разминку как переход к тренировочному темпу, поэтому её можно слегка удлинить.
Фото: istockphoto.com / alvarez
Разминка — это инвестиция в качество и безопасность тренировки. Она подготавливает мышцы, суставы и дыхание, помогает удерживать технику и делает бег легче и приятнее. Будь вы начинающим или бегуном, участвующим в марафонах, разминка — лучший способ начать тренировку так, чтобы тело почувствовало поддержку, а не стресс.
Как бегать в любое время года:
Триатлон за границей: как подготовиться к зимнему старту в тёплой стране? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
