Соревнования Hyrox — бег и функциональные упражнения в одной дисциплине. Как это работает? 26 января 2026, 16:15 МСК
Поделиться Комментарии Разбираем каждый этап фитнес-гонки.
Любите эксперименты и новые спортивные вызовы? Тогда дисциплина Hyrox вам подойдёт. Это не просто система тренировок, это настоящие соревнования, проходящие по всему миру. Рассказываем подробнее о том, как начать свой путь и к чему нужно быть готовым.
О чём расскажем:
Суть и особенности Hyrox Кому Hyrox подходит, а кому стоит быть осторожнее? Как готовятся по системе Hyrox? Как проходят соревнования? Упражнения из Hyrox Развивайте силу ног при помощи гантелей:
Видео Топ-10 упражнений на ноги с гантелями для дома и зала
Суть и особенности Hyrox
Владимир Гераськин тренер HYROX сети фитнес-клубов World Class
«Расскажу, почему формат стремительно набирает популярность, кому он подходит и как подготовиться к старту».
Дисциплина впервые появилась в Германии в 2018 году и с тех пор распространилась практически по всему миру. Сегодня её называют «мировой серией фитнеса» благодаря полной стандартизации формата и единой структуре во всех странах. Российский аналог этих фитнес-гонок называется CRACE.
В основе Hyrox — чередование бега и функциональных упражнений. Стандартный формат — 8 км, разбитых на восемь равных отрезков, после каждого из которых атлет выполняет функциональные упражнения. Среднее время прохождения всех этапов — около 1 часа 35 минут, при этом допускается идти пешком, если не хватает сил. Это тест на выносливость, силу, технику и стрессоустойчивость. В таком формате нельзя спрятаться за сильной стороной, потому что слабая обязательно себя проявит.
Hyrox, в отличие, например, от кроссфита с его изменяемыми комплексами и неожиданными элементами, максимально предсказуем и предлагает фиксированный набор испытаний, доступный каждому. Атлет может заранее знать, что именно его ждёт, и прогресс становится измеряемым, понятным и мотивирующим.
Функциональные этапы:
SkiErg, лыжный эргометр;Sled Push, толкание саней;Sled Pull, тяга саней;Burpee broad jumps, бёрпи с прыжком вперёд;Rowing, 1000 м на гребном эргометре;Farmer’s Carry, перенос гирь;Sandbag Lunges, выпады с мешком на плечах;Wall Balls, броски мяча в стену.
Фото: istockphoto.com / Brothers91
Плюсы Hyrox:
улучшается аэробная и анаэробная выносливость;растёт силовая база;укрепляется сердечно-сосудистая система;развивается межмышечная координация.
Минусы Hyrox:
высокий объём работы может привести к перегрузкам;интенсивность дисциплины может привести к усталостным травмам, особенно если пренебречь восстановлением.
Фото: istockphoto.com / Anton Vierietin
Кому Hyrox подходит, а кому стоит быть осторожнее?
Hyrox подходит людям даже с небольшим спортивным опытом, главное – готовность тренироваться регулярно. К старту допускают атлетов с 16 лет, есть индивидуальные категории, дуэты и эстафеты из четырёх участников.
Это дисциплина для тех:
кто любит бег, но хочет добавить силовой компонент;кому интересны функциональные нагрузки без акробатики и технически сложных элементов;кто ищет цель, способную структурировать тренировочный процесс.
Но есть и противопоказания. Тяжёлые упражнения с санями, прыжковая работа, нагрузка на колени и спину делают Hyrox не лучшим выбором при хронических травмах суставов, нестабильности позвоночника, выраженных сердечно-сосудистых проблемах и неустойчивом давлении. В этих случаях начинать стоит под контролем врача и тренера, а иногда — выбрать более щадящий вид активности. Hyrox любит амбиции, но не прощает игнорирование базовой безопасности.
Фото: istockphoto.com / LightFieldStudios
Как готовятся по системе Hyrox?
Подготовка к соревнованиям — главная часть Hyrox. Она определяет не только результат, но и само удовольствие от дисциплины. Программа строится на трёх компонентах: бег, функциональная сила и специфические навыки соревнований. Многие спортсмены начинают с более лёгких тренировочных связок, постепенно увеличивая объёмы и изучая технику работы с санями, мешком и мячом. Особенно важно заранее отработать transitions — переходы между бегом и станциями.
Беговая работа занимает важное место. Атлет сочетает интервальные тренировки, длинные равномерные пробежки и темповые отрезки – всё, что помогает не просто бежать 8 км, а делать это после тяжёлых силовых этапов. Бег в Hyrox – не про скорость на свежую голову, а про умение сохранять технику в состоянии усталости.
Функциональный блок направлен на укрепление всего тела. Это приседания и выпады, тяги и жимы, работа с гирями и штангой, упражнения на кор и баланс. Задача – создать «универсальный» организм, способный выдерживать нагруженные переходы от упражнения к бегу и обратно.
Специфические навыки: толкание и тяга саней, перенос гирь, гребля, лыжный эргометр, броски мяча. Эти упражнения нельзя заменить абстрактной силовой работой: техника сильно влияет на результат. Подготовка включает комплексные тренировки, где элементы соединяются в мини-эстафеты, чтобы спортсмен привык к переходам, меняющим ритм дыхания и характер нагрузки.
Во время тренировок нужно:
наращивать силу, но не терять мобильность;увеличивать беговую выносливость, но не разрушить тело большим километражем;пробовать себя в «соревновательных» связках, но избегать перетренированности.
Атлет, который готовится грамотно, постепенно «растёт внутрь» дисциплины, учится экономить энергию и сохранять скорость, когда организм требует остановиться.
Фото: istockphoto.com / Hirurg
Как проходят соревнования?
Атлеты выходят на старт партиями, а трасса построена так, чтобы движение было непрерывным: беговой круг сменяется рабочей зоной, после которой спортсмен вновь выходит на бег. Каждый старт полностью стандартизирован вне зависимости от города — дистанции, оборудование, последовательность остаются неизменными. Именно это делает Hyrox универсальным и позволяет сравнивать результаты атлетов из разных стран.
Первый беговой отрезок обычно проходит бодро: силы свежи, эмоции высоки. Но после саней ритм сбивается, организм понимает, что впереди не спринт, а долгая работа. На каждом этапе включаются новые группы мышц, дыхание перестраивается, а мозг ищет стратегию сохранения темпа. К концу дистанции движение превращается в диалог с собственным телом: оно устало, но знает, что способно на большее.
Для многих участников Hyrox становится своеобразной точкой роста: кто-то стремится улучшать время от старта к старту, кто-то путешествует по городам ради соревнований, а кто-то приходит ради атмосферы и сообщества.
Фото: istockphoto.com / O2O Creative
Упражнения из Hyrox
Лыжный эргометр
Это упражнение развивает силу корпуса, рук, а также выносливость всего тела.
Техника выполнения
Встаньте лицом к тренажёру, ноги расположите на ширине таза, корпус прямой, плечи расслаблены. Возьмитесь за рукояти.Мощным движением, сгибая сначала ноги, затем – корпус и в самом конце дорабатывая руками, потяните рукоятки вниз.Вам нужно «проехать» 1000 м.Работайте ритмично и мощно, следите чтобы шея не зажималась, а темп был ровным всё время.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Толкание саней
Такое движение нагружает ноги, ягодицы и мышцы кора, также работают грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы, развивая силу ног, ягодиц и общую взрывную мощность.
Рассказываем технику имитации толкания саней на механической дорожке.
Техника выполнения
Установите сопротивление на максимум, упритесь плечами в рукояти тренажёра и длинными шагами идите 50 м.Следите, чтобы бедро и голень работали в одной линии, а стопы оставались направленными строго вперёд.Продвигайтесь по дистанции плавно и ровно, избегая ускорений, так как это быстро отключит ноги.Дышите глубоко, избегайте чрезмерного завала корпуса вниз.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Тяга саней
Это упражнение тренирует силу спины, ног и хвата.
Техника выполнения
Встаньте лицом к саням, возьмитесь руками за канат.Сделайте глубокий присед и, используя хорошее мощное разгибание таза, выпрямитесь вверх, сохраняя спину прямой.Подтяните канат к себе, двигая сани на расстояние 50 м.Стопы держите уверенно, сохраняя равновесие.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Бёрпи с прыжком вперёд
Это упражнение включает в себя сразу несколько разнонаправленных движений, что включает в работу всё тело.
Техника выполнения
Встаньте прямо.Наклонитесь и опустите ладони возле ваших стоп.Прыгните ногами назад в положение планки и опуститесь грудью точно в пол.Поднимитесь обратно в планку.Ногами прыгните вперёд в положение приседа близко к вашим рукам.Затем выполните длинный прыжок вперёд.Повторяйте упражнение, пока не преодолеете 80 м.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
1000 м на гребном эргометре
Гребля развивает силу ног, спины и общую выносливость.
Техника выполнения
Сядьте на гребной тренажёр, установите стопы в упоры, возьмитесь за ручку.Мощным движением, сначала разгибая ноги, потом подхватывайте движение корпусом и в самом конце дотягивайте рукоятку к нижней части груди.Так же, как и на лыжном тренажёре, используйте силу ваших ног, следите, чтобы спина не округлялась.Работайте спокойно в ровном темпе. Мощный гребок и затем плавный возврат.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Перенос гирь
Упражнение развивает силу хвата, стабилизаторов корпуса и улучшает координацию.
Техника выполнения
Возьмите две гири по бокам от корпуса, встаньте прямо, опустите лопатки вниз, расправьте плечи, макушка тянется вверх.С прямой спиной поднимите их вверх и начните идти по прямой ровным шагом.Держите крепко лопатки, напрягите ваш пресс, чтобы корпус был максимально стабилен.Вам нужно пройти 200 метров.Это упражнение вы можете выполнять бегом или шагом.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Выпады с мешком на плечах
Это упражнение сильно включает ягодицы, квадрицепсы и стабилизаторы, поэтому особенно важно избегать падений корпуса вперёд.
Техника выполнения
Положите мешок чуть ниже шеи на спине, крепко держите его руками так, чтобы он лежал устойчиво, не давил на шею.Сделайте широкий шаг ногой вперёд и опустите дальнее колено в пол до касания, повторите упражнение с другой ноги.Вы можете подшагивать ногой каждый раз в центр или делать выпады в движении.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Броски мяча в стену
Это упражнение объединяет силовой компонент и высокую интенсивность, поэтому контролируйте технику даже при усталости.
Техника выполнения
Возьмите мяч, подойдите к стене не слишком далеко и не слишком близко, сядьте в глубокий присед.Мощным движением разгибая таз, выбросите мяч вверх в цель, поймайте его и сразу продолжайте движение вниз в присед.Работайте в одном ритме: присед — толчок — ловля — снова присед.Повторите упражнение 100 раз.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Подробнее ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений можно в видео:
Открывайте для себя новое в тренировках и фитнесе. Но подходите к этому осторожно и осознанно. В конце пути вы должны стать сильнее и выносливее, а не получить травму.
Ещё одно направление в фитнесе:
Видео Свобода движения: что такое Animal Flow и как работает эта тренировка? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
