Пробиотики, пребиотики, синбиотики: что это такое и в чём разница между ними? 1 февраля 2026, 15:45 МСК
Поделиться Комментарии Назвали их лучшие натуральные источники.
Алёна Сычевская специалист по питанию медиаплатформы Food.ru
«Мы все слышали, что здоровый кишечник — основа хорошего самочувствия. Но за этим простым понятием стоит целая экосистема: бактерии, волокна, ферменты, микробиом и продукты, которые помогают органу работать без сбоев. Чаще всего в рекомендациях по питанию встречаются три термина — пробиотики, пребиотики и синбиотики. Расскажу, зачем они нужны и чем полезны».
Пробиотики
Пробиотики — это полезные микроорганизмы, которые помогают сохранить баланс микрофлоры. В основном это лакто- и бифидобактерии, которые поддерживают иммунитет, улучшают пищеварение, снижают воспалительные процессы и помогают организму справляться со стрессом.
Фото: istockphoto.com/Liudmila Chernetska
Но важно понимать нюанс: чтобы принести пользу, пробиотики должны пройти через желудок и добраться до кишечника в рабочем состоянии. Это удаётся не всем штаммам и далеко не всегда в большом количестве, поэтому важно выбирать продукты с живыми культурами.
Источники пробиотиков:
кисломолочные продукты с живыми культурами: натуральный йогурт без сахара и ароматизаторов, кефир, простокваша, айран; некоторые виды сыров: гауда, чеддер, пармезан, другие сыры, если на упаковке указано «живые закваски» или «живые культуры»; ферментированные овощи: традиционная квашеная капуста без пастеризации, натуральные солёные огурцы, другие овощи естественного молочнокислого брожения (не маринады на уксусе); национальные ферментированные продукты: кимчи, мисо, темпе, натто, живой квас естественного брожения, комбуча.
Фото: istockphoto.com/alvarez
Важно: ферментированный — не всегда равно полезный. Если продукт прошёл пастеризацию или приготовлен на уксусе, живых бактерий в нём уже нет.
Пребиотики
Пребиотики — неперевариваемые вещества, чаще всего пищевые волокна, которые служат «топливом» для роста полезных бактерий. Они усиливают действие пробиотиков, стимулируют рост собственной микрофлоры, помогают нормализовать стул, улучшают обмен веществ и поддерживают иммунитет.
К природным источникам пребиотиков относятся:
овощи: лук репчатый и порей, чеснок, спаржа, тыква, репа и другие; фрукты и ягоды: бананы (особенно недозрелые), яблоки, некоторые ягоды; цельнозерновые продукты, овсянка долгой варки, ячмень, рожь, продукты с отрубями; бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох; отдельные добавки и продукты с пометкой «содержит инулин», «фруктоолигосахариды (ФОС)», «галактоолигосахариды (ГОС)» — чаще всего это батончики, йогурты, напитки с добавленными волокнами.
Фото: istockphoto.com/2Mmedia
Пребиотики встречаются в рационе гораздо чаще, чем кажется, — достаточно добавить в меню немного больше овощей и цельнозерновых.
Синбиотики
Синбиотики — это продукты и БАДы, где пробиотики и пребиотики объединены в одном составе. Такой тандем даёт более выраженный эффект: пребиотик улучшает выживаемость и активность пробиотиков, что усиливает их положительное воздействие на здоровье человека.
Читайте также:
Что такое ряженка и чем она полезна? Отвечает эксперт
Синбиотики особенно ценят в медицине и диетологии: они помогают восстановить микрофлору после курса антибиотиков, поддерживают людей с заболеваниями ЖКТ и подходят тем, кто хочет мягко улучшить пищеварение.
Форматы, в которых встречаются синбиотики:
БАДы и лекарственные формы: капсулы, порошки, саше, жидкие концентраты, где указаны штаммы пробиотиков (например, лакто- и бифидобактерии) и пребиотический компонент (инулин, ФОС, ГОС и тому подобное); кисломолочные продукты и напитки: йогурты, кефиры, ферментированные напитки с пометкой вроде «содержит пробиотики и пребиотики», «синбиотический продукт»; детское и лечебное питание: некоторые смеси, напитки и специализированные продукты для пациентов с заболеваниями ЖКТ.
Фото: istockphoto.com/Filmstax
Все три вида «биотиков» оказывают своё положительное влияние на организм. Вопрос лишь в том, какая цель стоит перед вами:
если хотите поддерживать микрофлору ежедневно, выбирайте продукты с естественными пробиотиками и добавляйте в рацион больше пребиотиковых волокон; если недавно принимали антибиотики, лучше подойдут синбиотики — они помогут восстановить баланс быстрее; если испытываете дискомфорт после еды, стоит обратить внимание на пребиотики, которые помогут наладить моторику и питать собственную микрофлору.
Поддерживать работу кишечника можно легко: пара ложек йогурта с живыми культурами, порция овощей, тарелка овсянки или бобовых — и вы уже делаете шаг навстречу хорошему самочувствию. Не обязательно покупать дорогие добавки: многие полезные продукты уже есть на вашей кухне.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
