Питание для долголетия: нутрициолог назвала функциональные продукты, продлевающие жизнь 18 февраля 2026, 19:15 МСК
Поделиться Комментарии Включите их в рацион, чтобы снизить риск развития опасных болезней.
Обычно, когда говорят о долголетии, предполагается, что долгожитель обладает хорошей генетикой, физически активен, живёт в стране с хорошей экологией и у него нет вредных привычек. Однако это далеко не все факторы, которые влияют на срок жизни. Свежие исследования всё чаще называют базовым критерием продолжительности и качества жизни питание. Работа желудка и кишечника сильно влияет на другие системы организма. Она способна как укоротить, так и продлить нашу жизнь.
Функциональное питание – это не отдельная диета, а комплексный подход к составлению рациона. В базе здесь лежит постоянное потребление продуктов, которые помогают организму бороться с внутренними и внешними проблемами.
Юлия Чуркина нутрициолог
«Расскажу про главные функциональные продукты, которые нужно включить в рацион».
О чём расскажем:
Что такое функциональные продукты? В каких продуктах содержатся полезные вещества?
Что такое функциональные продукты?
Это обычные продукты, а не лекарства или БАДы. Основная их особенность – содержание полезных для организма веществ в высоких концентрациях. К ним относятся антиоксиданты, жирные кислоты омега-3, клетчатка, пробиотики, полифенолы, витамины и минералы. Что немаловажно, витамины и минералы в них содержатся в биодоступной форме, то есть они лучше усваиваются нашим желудком.
Если употреблять такие продукты хотя бы через день и в достаточном количестве, они:
поддерживают иммунитет; помогают контролировать метаболизм, а значит, и ваш вес; защищают клетки тканей от разрушения; сокращают уровень хронического воспаления.
Фото: istockphoto.com/Kanel Bulle
Клинические данные подтверждают, что функциональные продукты помогают сократить риск заболеваний сердца и сосудов, препятствуют возникновению и развитию диабета, а также увеличивают продолжительность жизни.
Кое-что интересное в рубрике «Теперь вы знаете»:
Сырая рыба, конфеты на завтрак и 12 000 калорий за день: 7 безумных диет спортсменов
В каких продуктах содержатся полезные вещества?
Главный принцип функционального питания — избегать слишком сладких или солёных продуктов, не употреблять фастфуд и полуфабрикаты. То есть пельмени, колбаса, творожные массы, магазинные пирожки — это всё идёт в чёрный лист. Чем заполнить пустоту в желудке после таких коррективов в меню – читайте далее.
Антиоксиданты
Когда в организме слишком много свободных радикалов, происходит преждевременное старение клеток, что сильно сказывается на внешнем виде и провоцирует появление хронической усталости. Антиоксиданты мешают накоплению мутаций в клетках: благодаря им замедляется скорость процессов старения и снижается риск воспалений.
Источники:
ягоды (черника, малина, клюква); зелёный чай; тёмный шоколад с высоким содержанием какао (не менее 70%); овощи яркой окраски (шпинат, брокколи, свёкла).
Фото: istockphoto.com/vitaliymateha
Добавление этих продуктов в меню сделает ваш рацион не только вкуснее, но и сократит риск возникновения заболеваний сердца, улучшит память. Вы будете чувствовать себя бодрее и сможете эффективнее работать.
Полифенолы
Представляют собой обширную группу растительных биоактивных соединений. Вещества защищают от разрушения сосуды, уничтожают свободные радикалы, помогают иммунитету справляться с воспалениями. Они также улучшают обмен веществ и укрепляют иммунитет.
Источники:
оливковое масло первого отжима; продукты из красного винограда; какао-бобы и натуральный какао-порошок; зелёные и чёрные чаи.
Вещества ценны и для здоровья кишечника. С их помощью растут полезные бактерии кишечника, благодаря которым переваривается пища.
Омега-3 жирные кислоты
Главные преимущества: защита нервной системы, защита сердца. Дополнительно они помогают качественно работать мозгу, поддерживают зрение, делают сосуды более эластичными.
Фото: istockphoto.com/GMVozd
Источники:
жирная морская рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь); льняное семя и льняное масло (источник альфа-линоленовой кислоты); семена чиа; грецкие орехи.
Также омега-3 мешает раннему старению за счёт снижения числа воспалительных процессов в теле. Ешьте указанные продукты чаще – и вы сократите риск ишемической болезни сердца, инсульта, депрессии, возрастных когнитивных нарушений.
Пищевые волокна
Чаще их называют клетчаткой. Представляют собой группу сложных углеводов растительного происхождения, которые не перевариваются желудком человека. У этих веществ два основных способа действия:
механический – непереваренные компоненты остаются жёсткими и при проходе по кишечнику очищают его стенки от лишней грязи; метаболический – волокна помогают лучше усваиваться глюкозе и жирам, в результате снижается общий уровень холестерина.
Есть и перевариваемая клетчатка. Её задачи – поддерживать иммунитет и бороться с воспалениями. В меню должны входить оба вида пищевых волокон.
Источники:
цельнозерновые продукты и крупы; бобовые культуры; овощи и фрукты; семена и орехи.
Фото: istockphoto.com/JosuOzkaritz
Добавление такой продукции снижает риск рака толстой кишки и статистически связано с низкой смертностью от болезней сердца или сосудов, а также от диабета II типа.
Пробиотики
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при регулярном потреблении в умеренных количествах оказывают благоприятное воздействие на здоровье человека. Они нужны для хорошего пищеварения и улучшения иммунитета.
Читайте также:
Пробиотики, пребиотики, синбиотики: что это такое и в чём разница между ними?
Источники:
йогурт и кефир без добавленного сахара; квашеная капуста; кимчи; мисо и темпе.
Фото: istockphoto.com/lithiumcloud
Самый доступный продукт для наших соотечественников – квашеная капуста. Её употребление часто помогает избавиться от тошноты, изжоги, нормализует стул, регулирует аппетит. У блюда есть противопоказания – он не рекомендован при выраженных заболеваниях ЖКТ.
Витамин D
Интересно, что компоненты этого витамина есть почти во всех тканях тела. Поэтому его действие затрагивает организм в целом. Что именно делает вещество:
следит за «правильным» уровнем гормонов; делает кости эластичными, но крепкими и более устойчивыми к переломам; не даёт зубам разрушаться раньше времени; восстанавливает нервную систему и мышцы после нагрузок.
Если витамин поступает в организм на фоне высокобелкового питания, возможен временный анаболический эффект (у тренирующихся будут расти мышцы).
Источники:
жирная морская рыба; яйца; обогащённые продукты питания (любые с добавлением витамина D в виде порошка).
Если вы часто простужаетесь, чувствуете слабость и постоянную усталость, вероятно, вам не хватает именно витамина D. Рыба и яйца помогут справиться с состоянием упадка, также они предупредят развитие инфекционных заболеваний, аутоиммунных нарушений, остеопороза и саркопении.
Магний
Вещество незаменимо для нервной системы. В первую очередь магний помогает нервным импульсам своевременно передаваться внутри тела. Благодаря этому поддерживается хорошее состояние мышц, а человек всегда бодр и энергичен. Также магний улучшает обмен веществ и нормализует вес.
Источники:
орехи и семена; цельные злаки; зелёные листовые овощи; бобовые.
Фото: istockphoto.com/Nikolodion
Эти продукты должны быть в рационе каждого человека. Особенно они нужны тем, кто плохо засыпает, ворочается по ночам или борется с синдромом беспокойных ног. Нехватка магния часто связана с болезнями сердца, проявляется быстрой утомляемостью.
Фитонутриенты
Растительные компоненты служат в основном для очистки организма от радикалов и для уменьшения воспалений. Сами по себе они ничего не «очищают», но способны активировать работу печени, которая и является главным «чистильщиком» организма.
Читайте также:
Чем полезен чеснок? 5 научно доказанных свойств
Источники:
чеснок и лук; крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста); свежая зелень; специи (куркума, имбирь).
Фото: istockphoto.com/Cuong Nguyen Minh
Включение этих продуктов в меню считается мягким способом профилактики онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Обратите внимание, что пищевые активаторы здоровья – это основа профилактического питания, а не отдельные «суперпродукты». Их эффективность проявляется только при регулярном и длительном включении в рацион. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, сочетание нутриентов и общее качество питания.
Придерживайтесь принципов правильного питания, поддерживайте высокий уровень физической активности, откажитесь от вредных привычек. Так вы сможете продлить свою жизнь и прожить её качественно.
Источники
Halliwell B. Free radicals and antioxidants: updating a personal view. Nutrition Reviews. 2012. Reynolds A., et al. Carbohydrate quality and human health. The Lancet. 2019. Valdes A.M., et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
