Топ-10 упражнений с гантелями для женщин. Видеоинструкция 21 февраля 2026, 12:45 МСК
Поделиться Комментарии Составляем тренировку на всё тело вместе с инструктором.
Гантели позволяют равномерно нагружать всё тело, тренироваться дома и в зале, а нагрузку – легко регулировать при выборе веса. Это делает их отличным инструментом для женщин. Мы разобрали особенности таких занятий.
О чём расскажем:
Как подобрать вес гантелей правильно? Техника безопасности при работе с гантелями Топ-10 упражнений с гантелями для женщин Как составить тренировку? В рубрике «Теперь вы знаете» делимся расслабляющим комплексом:
15 эффективных упражнений для снятия напряжения во всём теле
Как подобрать вес гантелей правильно?
Владимир Гераськин элит-тренер групповых программ World Class
«Тренировки с гантелями — один из самых универсальных способов укрепить тело и улучшить его форму без сложных тренажёров. Работа с весом помогает женщине развивать силу, повышать плотность мышц, улучшать осанку и ускорять обмен веществ. При этом совсем не обязательно поднимать «тяжёлое железо», которое выглядит пугающе: достаточно грамотного выбора веса и правильно составленной фулл-боди тренировки».
Одно из самых распространённых заблуждений — женщинам нужны «самые лёгкие» гантели. Это не так. Женские мышцы реагируют на нагрузку так же, как и мужские, а рост нежелательного объёма без дополнительных стимуляторов невозможен. Поэтому гантели должны быть такими, чтобы вы чувствовали работу мышц, но не теряли технику.
Подробнее про выбор веса:
Больше лучше? Как определиться с весом и числом повторений
Новичкам подойдут гантели от 1 до 3 кг для рук и плеч и 3-5 кг — для ног и ягодиц. Главный ориентир: последние два-три повторения должны ощущаться как самые сложные, но выполняться технически верно.
Тем, кто тренируется регулярно, подойдут гантели:
4-6 кг — верх тела;6-10 кг — ягодицы и ноги;10-14 кг — тяги и ягодичные мосты.
Женское тело хорошо адаптируется, поэтому прогресс веса всегда индивидуален, но его важно отслеживать.
Увеличивайте вес, если:
вы можете легко выполнить 15 повторений;нет ощущения «горения» мышц;стабильно выполняете движение без утомления;тренировки перестали давать видимый эффект. Если всё совпало — увеличьте вес на 1-2 кг.
Фото: istockphoto.com / AleksandarGeorgiev
Техника безопасности при работе с гантелями
Даже лёгкие гантели требуют внимательного отношения к технике. Это поможет избежать перегрузок суставов и получить ровно ту нагрузку, которая даст красивый и здоровый результат.
Основные правила
Корпус стабилен. Живот подтянут, поясница в нейтральном положении.Плавная техника. Опускание гантели всегда медленнее подъёма.Без рывков и инерции. Особенно в упражнениях на плечи и руки. Выполняйте движение плавно и подконтрольно.Колени направлены по линии носков. Это важно в приседах и выпадах.Гантели держите близко к центру тяжести. Это уменьшает нагрузку на спину.Используйте обувь с плотной подошвой. Она даёт устойчивость в упражнениях на ноги.
В случае возникновения резкой боли остановитесь и проверьте технику, обратитесь за консультацией к тренеру. Если это не помогло, обратитесь к врачу.
Фото: istockphoto.com / FatCamera
Топ-10 упражнений с гантелями для женщин
Упражнения подобраны так, чтобы равномерно развивать всё тело: ноги, ягодицы, спину, руки и пресс. Перед началом обязательно выполните разминку.
Больше интересного в рубрике «Теперь вы знаете»:
Пробиотики от депрессии. Как бактерии в кишечнике влияют на настроение?
Присед с гантелями
Упражнение включает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра в работу.
Техника выполнения
Гантели держите в руках по бокам или на уровне плеч.Стопы расположите чуть шире тазобедренных суставов. Колени и носки сонаправлены.Держите грудь приподнятой и не наклоняйтесь излишне вперёд. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и расправьте плечи.На вдохе согните колени, отводя таз назад. Колени не выходят за линию носка.На выдохе мощным движением вернитесь в исходное положение.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Румынская тяга с гантелями
Нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Техника выполнения
Ноги расположите на ширине таза, колени слегка согните.Гантели возьмите в руки, опустите их вниз перед собой.Отводя таз назад, наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой.На выдохе вернитесь в исходное положение.Работайте плавно, чувствуйте растяжение мышц задней части ног.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Жим гантелей над головой
Упражнение можно делать как сидя, так и стоя. Оно укрепляет плечевой пояс и улучшает осанку.
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч.Гантели держите на уровне подбородка, локти направьте в стороны и слегка вперёд.Предплечья должны быть перпендикулярны к полу.Плавно поднимайте руки вверх, полностью выпрямляя их над головой.Вернитесь исходное положение.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Упражнение укрепляет спину и задние дельты.
Техника выполнения
Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните колени и отведите таз назад.Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину ровно, а плечи – опущенными.Кисти с гантелями располагаются на уровне коленей.Тяните гантели к нижней части живота, локти направьте назад и немного – в диагональ.В верхней точке как следует приведите лопатки к центру спины.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Выпады назад
Упражнение подходит для проработки бёдер и ягодиц.
Техника выполнения
Гантели держите по бокам от ног.Поставьте одну ногу на носок назад.Затем согните оба колена до угла примерно 90 градусов. Опуститесь вниз, но не ставьте колено на пол.На выдохе вернитесь в исходное положение.Повторите на другую сторону.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Ягодичный мост с гантелями
Основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, также задействуются задняя поверхность бедра и поясница.
Техника выполнения
Лягте на спину, ноги согните и уприте в пол на ширине плеч.Гантели расположите над тазом.На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы.Задержитесь в верхней точке на пару секунд.Верните таз в исходное положение.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Тяга гантелей вверх до груди
Движение задействует плечевой пояс и верхнюю часть спины.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине таза.Руки с гантелями вытянуты вниз перед собой.Тяните снаряд вверх вдоль корпуса до нижней части груди. Локти сгибаются и разводятся в стороны.Локти поднимаются вверх до линии плеч.Корпус остаётся ровным, плечи опущены, лопатки стабилизированы.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Разгибание плеч в наклоне
Упражнение подходит для задней дельты и верхней части спины.
Техника выполнения
Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните колени и отведите таз назад.Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину ровно, а плечи – опущенными.Кисти с гантелями развёрнуты ладонями внутрь и располагаются на уровне коленей.Руки слегка согнуты в локтях.Разводите гантели в стороны и назад до уровня плеч, локти направлены слегка в стороны, не полностью прямые.Контролируйте движение при возвращении в исходное положение, чтобы мышцы работали равномерно.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Сгибание рук на бицепс
Это изолирующее упражнение для проработки бицепса.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине таза.Руки с гантелями вытянуты вниз вдоль корпуса.Плавно поднимите гантели к плечам, локти зафиксируйте по бокам от корпуса.Держите ровную стабильную спину. Взгляд направлен вперёд.Вернитесь в исходное положение.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Жим гантелей из-за головы стоя
Укрепляет трицепс и формирует красивый контур рук.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине таза.Гантель удерживайте обеими руками над головой.Согните руки в локте, опуская гантель за голову почти до касания спины. Локти направлены вперёд, не разводите их в стороны.Вернитесь в исходное положение.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Подробнее ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений можно в видео:
Как составить тренировку?
Фулл-боди тренировка помогает женщине одновременно улучшить тонус, ускорить метаболизм и сформировать красивый рельеф. Она экономит время и даёт равномерную нагрузку всему телу.
Схема для новичков:
6 упражнений;12-15 повторений;2-3 круга;отдых между кругами — 1,5 минуты.
Выберите по одному упражнению на ноги, ягодицы, спину, плечи, руки и пресс. Это укрепит тело и улучшит контроль движений.
Схема для продвинутых:
7-8 упражнений;10-12 повторений;3-4 подхода;отдых — 60-90 секунд.
Включите в тренировку два упражнения на ноги и ягодицы, два упражнения на верх тела, одно-два упражнения на руки, одно упражнение на пресс и одно стабилизационное движение, например, планку.
Используйте разный инвентарь:
Видео Топ-10 упражнений с фитнес-резинкой для спины
Пример готовой тренировки фулл-боди:
присед с гантелями — три подхода по 12 повторений;румынская тяга — три подхода по 12 повторений;тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 повторений на каждую сторону;жим гантелей над головой — три подхода по 12 повторений;выпады назад — три подхода по 10 повторений на каждую ногу;французский жим — три подхода по 12 повторений;разведение рук в наклоне — три подхода по 12 повторений;ягодичный мост — два подхода по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com / Mariia Vitkovska
Такой подход к тренировкам формирует сильное и подтянутое тело, улучшает осанку и помогает развивать естественную рельефность без перегрузки. Именно поэтому мы рекомендуем приобрести пару гантелей или начать использовать этот снаряд в спортивном зале.
Больше полезного оборудования для тренировок дома:
Своими силами: почему необязательно тратиться на оборудование для домашнего фитнеса? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
