Что такое лактоза и в каких продуктах она содержится? Отвечает врач 4 марта 2026, 19:15 МСК
Поделиться Комментарии Рассказываем о её пользе, вреде и особенностях употребления.
Лактоза — это природный сахар. В последние годы вокруг неё сформировалась репутация «вредного» компонента питания, который якобы нужно исключать всем подряд. На практике это не совсем так.
Ольга Шархун врач общей практики, врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), д. м. н.
«В нашем рационе лактоза выполняет несколько важных задач. Во-первых, она является источником энергии, во-вторых, участвует в усвоении минералов и поддерживает нормальную работу кишечника. Особенно важна она для детей, но и во взрослом возрасте при нормальной переносимости лактоза остаётся полезной частью меню».
О чём расскажем:
Химическая структура лактозы Природные источники Роль в организме Использование лактозы в продуктах питания Лактозная непереносимость Альтернативы для людей с непереносимостью лактозы
Химическая структура лактозы
Вещество состоит из двух более простых сахаров, соединённых между собой. В таком виде лактоза не может сразу усвоиться организмом — сначала она должна быть разделена на эти составные элементы. Для этого в кишечнике вырабатывается специальное вещество, которое её расщепляет. Если этот процесс проходит нормально, лактоза становится доступной для использования организмом. Если нет — возникают характерные симптомы непереносимости.
Природные источники
Главный источник — молоко млекопитающих. В зависимости от вида животного количество вещества в составе отличается:
грудное молоко — 6,5-7 г на 100 мл; коровье — 4,5-5 г на 100 мл; овечье — около 4,8 г на 100 мл; козье — 4-4,5 г на 100 мл.
Фото: istockphoto.com/alvarez
В других видах молочных продуктов количество лактозы меняется:
кефир и йогурт — 3-4 г на 100 г; творог — 1-3 г на 100 г; твёрдые сыры — менее 0,5 г на 100 г; сливочное масло — следовые количества.
Кроме молочных продуктов, компонент добавляют в немолочные изделия в технологических целях.
Роль в организме
Если у вас нет непереносимости, лактоза может существенно улучшить ваше здоровье, при умеренном и рациональном потреблении.
Участие в обмене веществ
После расщепления лактозы её компоненты выполняют несколько функций:
служат источником энергии; участвуют в работе нервной системы; используются для построения клеточных структур; поддерживают стабильный уровень энергии между приёмами пищи.
Фото: istockphoto.com/Drbouz
Влияние на кишечную флору
Небольшая часть вещества доходит до нижних отделов кишечника и становится питательной средой для полезных бактерий. Это способствует:
поддержанию нормального баланса микрофлоры; снижению риска запоров; более комфортному пищеварению; подавлению роста нежелательных микроорганизмов.
Влияние на усвоение минералов
Лактоза помогает организму усваивать минералы из пищи. В частности:
улучшает усвоение кальция, особенно из молочных продуктов; способствует лучшему поступлению магния и фосфора; косвенно поддерживает здоровье костей и зубов; играет роль в профилактике дефицитных состояний при сбалансированном рационе.
Фото: istockphoto.com/Liudmila Chernetska
Полезные эффекты лактозы появляются не от больших доз, а от регулярного умеренного потребления, при условии нормальной переносимости. При грудном вскармливании младенец в среднем получает около 40 г вещества в сутки, что полностью покрывает физиологические потребности организма. Во взрослом возрасте такие количества уже не требуются — для большинства людей достаточно 10-20 г в день, что соответствует примерно одному стакану молока или порции кисломолочного продукта.
Использование лактозы в продуктах питания
В промышленном производстве лактоза не только придаёт энергетическую ценность продукту, но и:
улучшает текстуру; делает вкус более мягким и сливочным; помогает равномерно распределять ингредиенты; стабилизирует консистенцию.
Помимо очевидной категории продукции – молочной, – компонент присутствует:
в колбасах и сосисках; в хлебе и выпечке; в сухих смесях и полуфабрикатах; в соусах, майонезе, маргарине; реже – в лекарственных препаратах и витаминах.
Фото: istockphoto.com/Oleksandr Hrytsiv
Чтобы избежать побочек и расстройства желудка, людям с непереносимостью лактозы важно внимательно читать состав продуктов.
Лактозная непереносимость
Проблема возникает, когда организм неспособен полноценно перерабатывать лактозу. Это может происходить по нескольким причинам:
возрастное снижение способности усвоения; временные нарушения после кишечных инфекций; заболевания кишечника; врождённые особенности. Читайте также:
Улучшение обмена веществ и контроль аппетита: 3 лучших рецепта блюд с семенами чиа
В результате вещество не расщепляется, начинает вытягивать воду из тканей и активно перерабатываться бактериями, что и вызывает неприятные ощущения. Основные симптомы непереносимости лактозы:
вздутие живота и/или диарея; повышенное газообразование; спазмы и боли, чувство тяжести; урчание, реже — тошнота.
Для выявления проблемы следует обратиться к гастроэнтерологу. Специалист назначит ряд исследований. В их числе могут оказаться:
водородный дыхательный тест (основной и самый информативный); генетический анализ на непереносимость (путём забора крови или слюны); исключающая диета с последующей лактозной нагрузкой.
Фото: istockphoto.com/Nansan Houn
Если проблема не решена, назначаются анализы для исключения других причин (общий анализ крови или иное).
Альтернативы для людей с непереносимостью лактозы
Если организм не переваривает вещество, в рацион можно включать продукты, которые либо изначально почти не содержат лактозу, либо хорошо переносятся за счёт технологии производства. К ним относятся:
твёрдые и выдержанные сыры (пармезан, чеддер, грюйер, эмменталь); сливочное масло и топлёное масло — в них лактоза присутствует лишь в следовых количествах. кисломолочные продукты с живыми заквасками: натуральный йогурт без добавок, кефир, ряженка. Читайте также:
Что такое ряженка и чем она полезна? Отвечает эксперт
В качестве замены молоку используются растительные напитки — соевый, миндальный, овсяный, рисовый, кокосовый. Они безлактозные, но обогащены кальцием и витаминами.
Помните, что все перечисленные продукты нужно употреблять с осторожностью. Однако и полностью исключать их нельзя. В противном случае можно столкнуться с дефицитом кальция и витамина D.
Фото: istockphoto.com/nensuria
Даже если у вас непереносимость лактозы, её можно употреблять в составе переработанных продуктов. Также рекомендовано обратиться к гастроэнтерологу, чтобы он назначил специальные ферменты для улучшения усвояемости компонента.
Регулярное включение в рацион продуктов с лактозой поможет сохранить правильную работу кишечника, насытит организм кальцием и магнием и повысит энергию.
Источники
Heyman, M. B. Lactose intolerance in infants, children, and adolescents // Pediatrics. — 2006. — Vol. 118, № 3. — P. 1279–1286. FAO/WHO. Milk and dairy products in human nutrition. — Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2011. — 392 p. Gibson, G. R. Human colonic bacteria: role in nutrition, physiology and pathology / M. B. Roberfroid. — Boca Raton: CRC Press, 1995. — 523 p. Whitney, E. Understanding nutrition / E. Whitney, S. Rolfes. — 15th ed. — Boston: Cengage Learning, 2018. — 784 p. Материалы по теме
Дефицит витаминов есть у большинства россиян. В чём причины нехватки и как её распознать
Интервальное голодание и аутофагия: ради чего спортсмены морят себя голодом по 16 часов Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
