Шалабхасана: как выполнять «позу саранчи» правильно для здоровья спины? 17 марта 2026, 16:15 МСК
Поделиться Комментарии Разбираем все нюансы вместе с инструктором по йоге.
Постижение йога-практик – долгий путь, который раскрывает не только тело, но и разум. Внимание в тренировках стоит уделять каждой детали, поэтому и асаны лучше разбирать отдельно. В этой статье поговорим о Шалабхасане или «позе саранчи».
Больше нового читайте в рубрике «Теперь вы знаете»:
Весеннее обострение: как распознать у себя и как намекнуть близкому о проблеме
Зачем Килиан Мбаппе ест макароны перед игрой? Разбираем диету футболиста
О чём расскажем:
Суть и особенности асаны Противопоказания Как выполнять асану правильно? Ошибки в выполнении
Суть и особенности асаны
Рена Сафиянова дипломированный преподаватель хатха-йоги
«Простая асана поможет сохранить здоровую осанку».
«Шалабха» с санскрита переводится как «саранча». Асана имеет небольшое сходство с сидящим на земле насекомым, отсюда и пошло название. Суть асаны заключается в поднятии грудной клетки от пола без помощи рук. Сделать её правильно не так просто, как кажется на первый взгляд.
Прежде чем переходить к нюансам техники выполнения, поговорим о пользе. Как и многие асаны в йоге, Шалабхасана стимулирует парасимпатический отдел нервной системы, что помогает снять тревогу и расслабиться. Также она удлиняет и укрепляет позвоночник по всей длине. Удержание положения раскрывает грудную клетку, снимает зажимы с шеи и гортани – всё это способствует улучшению осанки.
Есть и силовой эффект от выполнения. Асана подразумевает включение глубоких мышц спины и пресса, активацию задней поверхности ног, а также вытяжение передней линии бёдер.
Фото: istockphoto.com / fizkes
Противопоказания
Йога считается одним из самых нетравматичных занятий. И это действительно так, но в некоторых случаях, например, при сколиозе, хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, грыжах в фазе обострения, а также травмах спины стоит предварительно обратиться к врачу. Специалист поможет подобрать безопасные асаны и получить пользу от практики.
Фото: Из личного архива Рены Сафияновой
Как выполнять асану правильно?
Предварительно важно равномерно размять тело. Выполните суставную гимнастику и комплекс базовых асан.
В качестве подготовки подойдут:
асаны на вытяжение передней поверхности бедра: Вирабхадрасана 1, Ашва Санчаланасана, Эка Пада Раджакапотасана;асаны на укрепление задней поверхности бёдер, например, Вирабхадрасана 2;асаны на укрепление мышц пресса: Кумбхакасана, Чатуранга;асаны на укрепление ягодиц, например, Уткатасана. Подробнее про разные виды практик йоги:
Какие существуют виды йоги. 6 самых популярных направлений
Шалабхасана
Техника выполнения
Лягте на живот и ощутите пять точек опоры: тазовые кости, лобковую кость, нижнюю часть рёбер.Разместите руки вдоль туловища, ладони направьте вниз.Слегка подтяните мышцы нижней части живота, подкрутите лобковую кость на себя.Напрягите мышцы ног по всей длине, коленные чашечки подтяните вверх.На вдохе начните плавно поднимать голову, шею, грудную клетку и приподнимите стопы.Шея вытянута, не запрокидывайте голову назад.Дышите ровно, ощущая, как на вдохе расширяются нижние ребраНа выдохе плавно опуститесь в исходное положениеОтдохните несколько циклов дыханий и при желании повторите два-три раза.
Пробуйте разные вариации, чтобы понять, какая подходит для вас. Чтобы сделать асану проще, оставьте стопы на полу или расположите их шире. Для усложнения Шалабхасаны вытяните руки вперёд параллельно полу или соедините руки за спиной. Ещё один вариант — поднятие стоп выше.
Фото: Из личного архива Рены Сафияновой
Ошибки в выполнении
Лучше познавать асаны вместе с инструктором, но, если такой возможности нет, поговорим о деталях, на которые стоит обратить внимание.
Ошибки при выполнении Шалабхасаны:
расслабленные ноги и заваленные внутрь или наружу стопы, ноги должны быть натянуты, а стопы – параллельны друг другу;плечи тянутся к ушам, шея зажата, отведите плечи назад, опустив лопатки, макушкой тянитесь вперёд и вверх;поверхностное или сдавленное дыхание, старайтесь дышать спокойно и равномерно.
Фото: istockphoto.com / fizkes
Йога — это вид тренировок, который не терпит спешки. Погружайтесь в занятия постепенно, изучайте новые асаны и погружайтесь в практики.
Больше интересного узнавайте в рубрике «Теперь вы знаете»:
Норма энергетиков: сколько безопасно выпивать в день? Отвечают врачи
Почему возникает синдром «колено бегуна» и можно ли с ним продолжать тренировки Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
