Сарвангасана: как выполнять стойку на плечах правильно и безопасно? 23 марта 2026, 17:30 МСК
Поделиться Комментарии Эта асана также известна как «берёзка».
Стойка на плечах или Сарвангасана — одна из базовых перевёрнутых асан. Она кажется простой, но на самом деле для безопасного и корректного выполнения нужно знать тонкости. Разбираемся в них вместе с преподавателем йоги.
О чём расскажем:
Суть и особенности Противопоказания Как выполнять асану правильно? Ошибки в выполнении Больше интересного — в рубрике «Теперь вы знаете»:
Тонус и сила, а не «Халк». 7 лучших способов прокачать руки для женщин в домашних условиях
Можно есть и не толстеть: 14 низкокалорийных продуктов и простых рецептов с ними
Суть и особенности
Лера Буры фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге
«Асана требует подготовки и внимания к противопоказаниям».
Сарвангасана или стойка на плечах — традиционная перевёрнутая поза хатха-йоги, она воздействует на нервную и сосудистую системы. Вы, скорее всего, знаете её под названием «берёзка». В идеальном варианте ноги вытянуты вверх и перпендикулярны полу, а плечи, руки и шея лежат на полу, положение напоминает собой ствол дерева, отсюда и пошло «народное» название.
Во время выполнения асаны происходят ограниченное сгибание в шейном отделе, разгибание тазобедренных суставов и статическая работа мышц плечевого пояса. В асане также задействуются мышцы кора, ягодицы, фасциальные цепи шеи и грудной клетки.
Польза Сарвангасаны
Перераспределяет венозный возврат. Кровь по венам возвращается к сердцу, но гравитация замедляет этот процесс. Венозный возврат важен для поддержания нормального кровообращения, стабильного артериального давления и эффективного обмена веществ. Полноценного эффекта можно достичь только при регулярном выполнении асаны.Развивает контроль тела. Вы учитесь лучше управлять своими мышцами.Влияет на вегетативную нервную систему. В перевёрнутой позе замедляется частота сердечных сокращений, и мы воздействуем на блуждающий нерв, тем самым активируем парасимпатическую нервную систему, иными словами — успокаиваемся.
Сарвангасана
Фото: Из личного архива Леры Буры
Противопоказания
Выполняя асаны, стоит думать не только о технике, но и о безопасности. Прежде чем выполнять практику, особенно с использованием перевёрнутых поз, стоит проконсультироваться с врачом. Сарвангасана категорически противопоказана при заболеваниях шейного отдела позвоночника, грыжах и протрузиях, высоком артериальном давлении, глаукоме. Также асана не рекомендуется при беременности.
Фото: Istockphoto.com / fizkes
Как выполнять асану правильно?
К Сарвангасане обязательно нужно подготовиться. Перед практикой сделайте суставную гимнастику, а после выполните ряд подводящих асан.
Подводящие асаны:
Шалабхасана;Полумост;Халасана с опорами. Разбираем позу саранчи подробнее:
Шалабхасана: как выполнять «позу саранчи» правильно для здоровья спины?
Полумост
Фото: Из личного архива Леры Буры
После завершения также стоит выполнить компенсируешие асаны. Это позволит снять напряжение с мышц и расслабиться, мягко завершив практику.
Упражнения для компенсации:
мягкие скручивания спины;скругление спины;Шавасана.
Халасана
Фото: Из личного архива Леры Буры
Сарвангасана
Техника выполнения
Под плечи можно подложить сложенное одеяло, голову расположите на полу.Из положения лёжа поднимите таз.Подоприте поясницу руками, упирайтесь в мышцы, а не в позвоночник.Перенесите вес на плечи и руки, не перегружайте шею.Ноги вытяните вверх, дыхание спокойное.Задержите положение на несколько дыхательных циклов. Наиболее безопасный вариант — с использованием опор. Когда привыкнете к движению, можете начать выполнять без них.
Вариации
Выполняйте Сарвангасану у стены для упрощения.Для усложнения выполняйте вход и выход из асаны в динамике.
Ошибки в выполнении
Если вы новичок — рекомендуем выполнять асану вместе с инструктором, так вы избежите ошибок. При самостоятельном отстраивании позы стоит обратить внимание на детали.
Излишнее давление на шею. Это может создать дискомфорт и болевые ощущения. Держите основной вес на плечах и руках.Резкий вход в позу. Выполняйте плавные движения без рывков, так вы поможете лучше контролировать тело.Отсутствие опор. На начальных этапах обязательно используйте вспомогательное оборудование.Сведение локтей. Такая ошибка мешает правильному распределению веса.Задержка дыхания. Дышите ровно и глубоко.
Фото: Istockphoto.com / freemixer
Йога — отличный вид тренировок. Он подходит для тех, кто ищет спокойствия и хочет провести время с пользой для тела и разума. А главное, для занятий нужен лишь коврик.
Ищите в рубрике «Теперь вы знаете»:
Почему не стоит откровенничать с ИИ и как ваши диалоги могут попасть на стол к следователю
Кинопремьеры апреля-2026: в топе Зендея, Серебряков и Деревянко Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
