Для поддержания здоровья щитовидной железы: 5 групп продуктов, богатых йодом 25 мая 2026, 19:15 МСК
Поделиться Комментарии Они особенно важны при сильной утомляемости и трудностях с концентрацией внимания.
Алёна Сычевская специалист по питанию медиаплатформы Food.ru
«25 мая во всём мире отмечается День щитовидной железы — повод вспомнить, что этот небольшой орган управляет нашим метаболизмом, ростом, работой сердца и нервной системой. Для синтеза тиреоидных гормонов, которые вырабатывает щитовидная железа, организму жизненно необходим йод. Его дефицит остаётся одной из самых частых причин эндокринных нарушений. На практике наибольшее значение имеет регулярное поступление этого элемента именно с пищей. Основой поступления йода в организм всегда остаётся здоровый рацион».
Сколько йода нужно потреблять?
Суточная норма зависит от возраста и физиологического состояния человека. Особенно важен йод для детей и подростков. Если ребёнок недополучает этот микроэлемент, возможны задержка роста и снижение иммунитета, из-за чего организм становится более уязвимым перед инфекциями. Кроме того, йододефицит негативно влияет на развитие интеллекта, появляются сильная утомляемость, трудности с концентрацией внимания, ухудшение памяти. Именно поэтому детям требуется от 60 до 120 мкг йода в день, а подросткам — 130-150 мкг.
Особая категория — беременные и кормящие. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в йоде возрастает до 220-290 мкг в день. Йод необходим как для работы щитовидной железы матери, так и для развития нервной системы ребёнка.
Фото: istockphoto.com/Thai Liang Lim
Взрослому человеку нужно около 150 мкг йода ежесуточно, чтобы поддерживать нормальный энергообмен, чувствовать себя бодро и избегать сбоев в работе эндокринной системы.
Чтобы обеспечить организм нужным количеством йода, достаточно включить в питание продукты, перечисленные ниже. Они помогут покрыть суточную потребность без дополнительных добавок.
Морская рыба
Это один из наиболее значимых пищевых источников йода. Особенно богаты им треска, пикша, сайда, минтай, хек и морской окунь. Содержание этого элемента варьируется в зависимости от вида, места вылова и способа приготовления. Например, в 100 г трески может содержаться около 140 мкг йода, а в пикше — до 260 мкг.
Морепродукты
Креветки, мидии, кальмары, омары и каракатицы также обеспечивают существенное поступление йода. Например, в омарах содержится около 100 мкг йода на 100 г, в мидиях — 60-70 мкг, в креветках — 40-50 мкг, а в кальмарах — около 30 мкг. Несмотря на то что содержание йода в разных морепродуктах может сильно различаться, эта группа продуктов способна покрыть значительную часть суточной нормы.
Яйца
Куриные яйца помогают поддерживать нормальный уровень йода в организме. В 100 г яиц содержится 23-43 мкг йода — основная его часть находится в желтке. Особенно полезны яйца, которые специально обогащают йодом.
Фото: istockphoto.com/nubphan koi
Йодированная соль
Этот продукт — один из самых эффективных инструментов профилактики йодного дефицита. Однако помните об умеренности: с учётом рекомендаций ВОЗ общее потребление соли не должно превышать 5 г в сутки.
Молоко и кисломолочное
Эта категория продуктов может быть важным источником йода. В среднем его содержание в молочных продуктах составляет около 17 мкг на 100 г, в самом молоке — около 14 мкг, в твороге — 18 мкг. Эти цифры зависят от многих факторов: региона, кормления животных и сезона.
Читайте также:
Какие молочные продукты полезны больше всего? Врач перечислил 5 самых ценных видов
Разные виды сыра также способствуют поступлению йода. Его концентрация варьируется в зависимости от технологии производства и сырья, но в любом случае это полезное дополнение к рациону.
Обогащённые продукты
В некоторых странах существуют продукты, дополнительно обогащённые йодом. Их ценность возрастает, если вы едите мало рыбы, морепродуктов и молочки. Однако эффективность зависит от конкретной пищевой политики вашего региона.
Фото: istockphoto.com/Dennis Wong
Минздрав России предлагает решать проблему йододефицита поэтапно — добавляя обогащённые йодом продукты в йододефицитных регионах. В рамках экспериментальных проектов речь идёт прежде всего о йодированной соли, а также о молоке, хлебе, муке, макаронах и других продуктах, которые будут использовать в больницах, детских садах, школах, санаториях и других учреждениях.
При этом повсеместно йодировать все продукты питания никто не собирается. Подход точечный: просто расширяют ассортимент йодированных продуктов и делают их более доступными в организованном питании.
Морские водоросли
Бурые водоросли, особенно ламинария и келп, — крайне концентрированный источник йода: содержание сильно варьируется, а уже небольшие порции сухого продукта могут приблизиться к верхнему допустимому уровню 1100 мкг/сутки для взрослых. Поэтому их лучше есть не ежедневно и только в небольших количествах.
Фото: istockphoto.com/Fudio
Мясо птицы и говядина
В этих продуктах йода меньше, чем в рыбе или молоке, но они вносят дополнительный вклад в общий нутриентный профиль рациона и поддерживают разнообразие питания. Например, в говядине содержится около 7-7,2 мкг йода на 100 г, в говяжьей печени — около 6,3 мкг, а в курином мясе — около 6 мкг.
Читайте также:
Чем полезна морская капуста и как её выбрать? Отвечает нутрициолог
Чтобы щитовидная железа работала нормально, важно следить за питанием. Включайте в рацион продукты, богатые йодом, и не забывайте про йодированную соль. Но и злоупотреблять не стоит: избыток йода так же вреден, как и его нехватка. Во всём хороша мера.
Источники
Ershow AG, Skeaff SA, Merkel JM, Pehrsson PR (2018). Development of databases on iodine in foods and dietary supplements. Nutrients.Flachowsky G (2007). Iodine in animal nutrition and iodine transfer from food of animal origin. Lohmann Information.Flachowsky G, Franke K, Meyer U, Leiterer M, Schone F (2014). Influencing factors on iodine content of cow milk. European Journal of Nutrition.Fuge R, Johnson CC (2015). Iodine and human health, the role of environmental geochemistry and diet, a review. Applied Geochemistry.Gupta PM, Gahche JJ, Herrick KA, Ershow AG, Potischman N, Perrine CG (2018). Use of iodine-containing dietary supplements remains low among women of reproductive age in the United States: NHANES 2011-2014. Nutrients. Материалы по теме
Есть ли польза от травяного чая на самом деле? Узнаём у врача
Нормы ферритина точно не знают даже врачи. Зачем тогда его поднимать? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
