Как составить рацион на 1400 ккал? Полное меню на неделю от нутрициолога 2 июня 2026, 19:15 МСК
Поделиться Комментарии Забирайте готовый план и снижайте вес вкусно и безопасно для здоровья.
Рацион в 1400 ккал идеально подходит тем, кто работает в офисе, но добавляет в свою жизнь физическую активность. Также на эту цифру могут ориентироваться люди некрупного телосложения, ведущие сидячий образ жизни, если им нужно плавно и без стресса избавиться от лишних килограммов. Такое питание строится на трёх китах: разнообразие, цельность продуктов и регулярность. Цель режима — создать мягкий дефицит энергии, при котором тело охотно расходует жировые запасы, но сохраняет бодрость.
О чём расскажем:
Что важно учитывать при питании на 1400 ккал? Пример меню на 1400 ккал на день Варианты меню на 1400 ккал Какие продукты лучше ограничить? Советы по составлению меню Возможные ошибки при питании на 1400 ккал
Что важно учитывать при питании на 1400 ккал?
Во-первых, нужно сохранить баланс БЖУ. Оптимальное соотношение для комфортного снижения веса: 30-35% белков, 25-30% жиров и 40% углеводов. Во-вторых, в отличие от меню на 1200 ккал, здесь порции уже больше. Вам не придётся взвешивать салатный лист с точностью до миллиграмма. Далее:
доступно три полноценных приёма пищи примерно по 350-400 ккал и два небольших перекуса по 100-150 ккал;такой ритм позволяет держать интервалы между едой в районе трёх-четырёх часов; желудок постоянно занят делом, уровень глюкозы в крови стабилен, а значит, у вас не возникнет внезапного дикого желания съесть что-нибудь вредное.
Фото: istockphoto.com/Thai Liang Lim
Если голод вас всё же наcтиг, используйте правило «объёмной тарелки». Добавляйте к каждому обеду и ужину как можно больше хрустящих зелёных овощей и листового салата. Они содержат минимум калорий, но физически заполняют желудок.
Пример меню на 1400 ккал на день
Завтрак – овсяная каша с сыром и яйцом. Как готовить: варим 45 г овсяных хлопьев долгой варки на воде, в конце добавляем 30 г тёртого лёгкого сыра (до 35% жирности), чтобы он расплавился. Подаём с одним варёным яйцом или яйцом-пашот.
Калорийность: ~380 ккал.
Перекус – фруктово-ореховый сет. Что входит: одно среднее сочное яблоко (или груша) и пять-шесть штук сырого миндаля или фундука.
Калорийность: ~130 ккал.
Обед – запечённая курица с булгуром и овощами. Что входит: 130 г готового булгура, 130 г куриного филе (запечённого в специях без масла) и порция салата из огурца, помидора и болгарского перца с чайной ложкой льняного масла.
Читайте также:
Кому подходит меню на 1200 ккал в день? Отвечает спортивный нутрициолог
Калорийность: ~420 ккал.
Полдник – творожный крем с ягодами. Что входит: 120 г мягкого творога (5% жирности) смешиваем с горстью (50 г) размороженных или свежих ягод (малина, черника, клубника).
Калорийность: ~140 ккал.
Ужин – белая рыба с нежным овощным рагу. Что входит: 150 г филе трески или пикши, запечённого с лимоном, и 200 г тушёных кабачков, брокколи и стручковой фасоли с каплей оливкового масла и чесноком.
Фото: istockphoto.com/nitrub
Калорийность: ~330 ккал.
Варианты меню на 1400 ккал
Меню для похудения
Рассмотрим версию, которая делает упор на максимальное проявление рельефа и качественное жиросжигание благодаря чуть повышенному содержанию чистого белка.
Завтрак: пышный омлет из двух яиц и 50 мл молока (1,5% жирности) с начинкой из шпината и 30 г слабосолёной горбуши + цельнозерновой хлебец. Перекус: натуральный греческий йогурт (2% жирности) (140 г). Обед: гречка отварная (120 г) + котлеты из индейки на пару (130 г) + квашеная капуста с луком (100 г). Полдник: одно крупное киви или горсть клубники. Ужин: кальмары, тушённые с луком и столовой ложкой сметаны (10% жирности) (150 г готового блюда) + микс салатных листьев.
Фото: istockphoto.com/kazakova0684
Меню для женщин
Галина Плотникова нутрициолог, психолог
«В этом меню для женщин особое внимание уделено полезным жирам. Они жизненно необходимы для сияющей кожи, крепких ногтей и правильного гормонального фона».
Завтрак: два тоста из ржаного хлеба с половиной спелого авокадо, размятого вилкой, и двумя варёными яйцами сверху. Перекус: половина грейпфрута. Обед: запечённый в кожуре картофель (120 г) + стейк из лосося или кеты на гриле (100 г) + свежий огурец. Полдник: стакан кефира или ряженки (2,5% жирности) + 1 ч. л. семян чиа. Ужин: лёгкий творог (5% жирности) (150 г) со свежей зеленью (укроп, петрушка) и парой ложек натурального йогурта вместо заправки.
Меню с простыми и доступными продуктами
Полезным будет и экономичное меню с самыми простыми продуктами. Здесь не нужно сильно тратиться и искать свежие авокадо или киноа.
Завтрак: пшённая или ячневая каша на молоке напополам с водой (150 г) + 10 г сливочного масла + вареное яйцо. Перекус: большое сезонное яблоко. Обед: макароны из твёрдых сортов (120 г готовых) + домашний фарш из куриного филе, тушённый с томатной пастой и луком (120 г). Полдник: ржаной хлебец с ломтиком обычного сыра (20 г). Ужин: запечённое бедро курицы без кожи (120 г) + салат из тёртой моркови и капусты с каплей подсолнечного масла.
Фото: istockphoto.com/Nebasin
Ваше меню может быть любым, главное – не включать в него вредные продукты (выпечку, сладкое, избыточно жирное или жареное).
Меню на неделю
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы (в течение дня) |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсяные хлопья (50 г), сыр до 35% (30 г) и яйцо варёное — 1 шт. | Булгур (50 г), куриное филе (150 г), огурцы и помидоры (200 г), льняное масло — 1 ч. л. | Филе трески (180 г), кабачки (150 г), стручковая фасоль (100 г), оливковое масло — 1 ч. л. | 1 = зелёное яблоко, миндаль (15 г) 2 = творог 5% (50 г), черника или малина (50 г) |
| Вторник | Омлет из 2 яиц и молока 1,5% (50 мл), шпинат (30 г), сёмга (40 г), ржаной хлебец — 1 шт. | Гречка (50 г), фарш из индейки (150 г), квашеная капуста (120 г) | Тунец в собственном соку (130 г), огурец свежий (150 г), листья салата (50 г), оливковое масло — 1 ч. л. | 1 = греческий йогурт 2% (140 г), киви — 1 шт. 2 = клубника (150 г), грецкий орех (10 г) |
| Среда | Хлеб ржаной (60 г), авокадо спелое (50 г), яйца варёные — 2 шт. | Картофель (150 г), горбуша или кета (130 г), огурец свежий (120 г) | Творог 5% (150 г), натуральный йогурт 2% (50 г), свежая зелень (30 г) | 1 = грейпфрут (150 г) 2 = ряженка 2,5% (200 мл), семена чиа (5 г) |
| Четверг | Пшено (40 г), молоко 1,5% (100 мл), сливочное масло (10 г), яйцо варёное — 1 шт. | Макароны тв. сортов (50 г), куриный фарш постный (140 г), лук и томатная паста (40 г) | Бедро куриное (140 г), капуста белокочанная (150 г), морковь тёртая (50 г), подсолнечное масло — 1 ч. л. | 1 = яблоко (200 г) 2 = хлебец (10 г), сыр (20 г) |
| Пятница | Овсяные хлопья (30 г), яйцо — 1 шт., сыр лёгкий (30 г), помидор (40 г) | Рис бурый (50 г), говяжья вырезка (140 г), болгарский перец (100 г) | Филе минтая или судака (180 г), брокколи (150 г), цветная капуста (100 г) | 1 = апельсин 2 = орехи кешью или фундук (15 г) |
| Суббота | Яйца (2 шт.), тост из ц/з хлеба (30 г), томаты черри (100 г) | Крупа киноа (50 г), филе индейки (150 г), стебель сельдерея (70 г) | Творожная запеканка (180 г), сметана 10% — 1 ст. л. | 1 = сладкая груша 2 = кефир 1% (200 мл), ржаные хлебцы (20 г) |
| Воскресенье | Вареники из творога 5% (150 г), сметана 10% — 1 ст. л. | Овощной суп-пюре (250 мл), куриное филе (130 г), цельнозерновой хлебец — 1 шт. | Креветки отварные (150 г), микс салатных листьев (70 г), огурец (100 г), оливковое масло — 1 ч. л. | 1 = натуральный йогурт 2% (140 г), голубика или черника (50 г) 2 = тыквенные семечки (15 г) |
Фото: istockphoto.com/a-lesa
Вес круп (гречка, рис, булгур, овсянка) и макарон в таблице указан в сухом виде, а мяса и рыбы — в сыром. В процессе варки крупы впитают воду и станут тяжелее примерно в три раза, а мясо, наоборот, ужмётся. На итоговую калорийность это не влияет.
Какие продукты лучше ограничить?
Покупные торты, пирожные, молочный шоколад, бургеры и картошку фри. Глазированные сырки, промышленные батончики, чипсы, сухарики и сушёные бананы. Пакетированные соки, газировки, питьевые йогурты с наполнителями, а также кофе со сладкими сиропами. Читайте также:
Чем заменить газировку и соки? Врач назвал 5 полезных альтернатив
Советы по составлению меню
Используйте наши варианты или соберите свои.
- Не забывайте считать калории. Взвешивайте все продукты строго в сыром и сухом виде до начала готовки. Записывайте всё съеденное сразу, а не в конце дня по памяти.Не храните дома сладости и снеки или замените их здоровыми альтернативами.Чтобы не сорваться на вредное, все продукты закупайте заранее.Экспериментируйте со специями. Паприка, куркума, сушёный чеснок и итальянские травы могут до неузнаваемости изменить вкус мяса или рыбы.Используйте разные способы термообработки: запекайте в рукаве, готовьте на гриле без масла, тушите в томатах или делайте блюда на пару.
Фото: istockphoto.com/MarianVejcik
Возможные ошибки при питании на 1400 ккал
- Слишком строгие ограничения. Не нужно урезать рацион до трёх продуктов. Если вы оставите только грудку, огурцы и гречку, вы продержитесь максимум неделю.Недостаток белка и витаминов. Если вы будете набирать 1400 ккал преимущественно углеводами (каши, фрукты, выпечка), тело начнёт терять мышечный тонус, появится отёчность. Следите за тем, чтобы норма белка соблюдалась ежедневно. При урезанном рационе также следует проконсультироваться со специалистом по приёму витаминов.Нерегулярное питание. Голодать весь день, чтобы плотно и калорийно поесть перед сном — плохая стратегия. Это перегружает пищеварительную систему ночью и портит качество сна. Распределяйте пищу равномерно, чтобы организм чувствовал стабильность и не пытался экономить энергию.
Рацион на 1400 ккал — это забота о себе. Готовьте красивые блюда, сервируйте стол, ешьте не спеша и без гаджетов в руках. Когда вы научитесь наедаться качественной, цельной едой в рамках этой калорийности, процесс похудения пойдёт сам собой — легко, плавно и безвозвратно. Если у вас есть хронические заболевания, нарушения в работе ЖКТ или гормональной системы, менять рацион самостоятельно не стоит. При сложностях стоит обратиться к диетологу.
Материалы по теме
Как не схлопотать инфаркт в отпуске и на шашлыках: простые советы от врачей
Нормы ферритина точно не знают даже врачи. Зачем тогда его поднимать? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
