Чем полезна чёрная смородина и сколько её можно есть в день? Отвечает диетолог 20 июля 2026, 19:15 МСК
Поделиться Комментарии Разбираемся, от каких болезней она может защитить.
На территории России растёт много видов ягод, и все они важны для здоровья. Но чёрная смородина стабильно лидирует во многих «рейтингах» пользы. Экстракты листьев и плодов куста не только употребляются в пищу, но и входят в состав препаратов для сосудов и иммунитета. Использование смородины в лечебных целях началось с XI-XII веков. Тогда ягоду рекомендовали при простудах, воспалениях и общей слабости. Причём она шла в пищу в разных видах – сушёная, варёная, как отвар или настой. Сегодня чёрная смородина не теряет популярность. Почему так и есть ли от неё настоящая польза – расскажем далее в статье.
О чём расскажем:
Химический состав чёрной смородины Польза чёрной смородины Возможный вред чёрной смородины Как правильно употреблять чёрную смородину?
Химический состав чёрной смородины
Витамин C. Около 180 мг на 100 г свежих ягод. Он необходим для синтеза собственного коллагена, благодаря которому кожа, сосуды, связки и хрящи сохраняют прочность и эластичность.
Витамин A. Около 17 мкг на 100 г. Это немного — примерно 2% суточной нормы. Тем не менее витамин A участвует в поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, необходим для нормального зрения и полноценной работы иммунной системы.
Фото: istockphoto.com/Jurgute
Витамин E. Около 1 мг на 100 г. Защищает клетки от повреждения свободными радикалами и участвует в работе иммунной системы. Есть нюанс – этот витамин относится к жирорастворимым. То есть для его усвоения в приёме пищи должны быть любые жиры.
Витамины группы B. В ягодах содержатся тиамин (B1), рибофлавин (B2), витамины B6 и В9. Их количество невелико, тем не менее они участвуют в энергетическом обмене, поддерживают работу нервной системы и необходимы для здоровья кожи.
Из минералов в чёрной смородине содержатся калий, кальций, фосфор, магний и железо. Их концентрация тоже маленькая, но в сочетании с богатым витаминным составом они делают ягоду хорошим дополнением к здоровому рациону.
Польза чёрной смородины
Анна Астахова ведущий нутрициолог, консультант-диетолог Dietology.Live, член ассоциации нутрициологов МИИН
«Витамин C делает активными наши лейкоциты (клетки, отвечающие за первичный иммунный ответ). Антоцианы обладают противовоспалительным действием. Есть исследования, где эти вещества помогали снизить продолжительность симптомов при ОРВИ».
Именно сочетание витамина С и полифенолов делает смородину хорошим средством для профилактики простуды и для снятия симптомов. Далее:
калий в смородине поддерживает нормальное артериальное давление; флавоноиды повышают эластичность сосудистой стенки и снижают её проницаемость; антоцианы способствуют повышению уровня хорошего холестерина.
Всё это вместе снижает риск развития атеросклероза и препятствует появлению или развитию заболеваний сердца.
Фото: istockphoto.com/OleksandrKr
Вещества, содержащиеся в ягодах чёрной смородины, помогают коже и волосам быть и выглядеть здоровыми. В основном эффект происходит из-за большого количества витамина C. И здесь польза не столько в мякоти ягод, сколько в семечках. Именно они содержат полезные жирные кислоты в достаточных количествах для того, чтобы их использовали в еде и в составе косметических средств для ухода за сухой и чувствительной кожей.
За счёт содержания клетчатки смородина улучшает работу кишечника, делает стул более регулярным и служит питательной средой для полезных кишечных бактерий. Кроме того, клетчатка замедляет всасывание сахаров, благодаря чему после еды уровень глюкозы в крови повышается более плавно. В ягодах также присутствуют лимонная и яблочная кислоты. Они помогают вырабатывать желудочный сок, улучшать аппетит и пищеварение.
Читайте также:
Снимает боль в суставах и мышцах: врач назвал полезные свойства вишни
Некоторые исследования также показывают, что регулярное употребление ягод, богатых антоцианами, полезно для здоровья мозга. Предполагается, что эти вещества помогают защищать нервные клетки от повреждения и поддерживать когнитивные функции с возрастом. Но это влияние не изучено до конца и пока работает только в теории.
Возможный вред чёрной смородины
Ягода обладает умеренным аллергенным воздействием. У взрослых аллергия на неё встречается редко. Детям же стоит начинать употребление с малой порции с последующим наблюдением за реакцией в течение 24 часов.
Смородина содержит значительное количество моносахаридов и может повышать уровень глюкозы в крови, но только при избыточном потреблении. Если ягоды употребляются не в чистом виде, а как варенье, они могут нанести вред. В джемах (сиропах, повидле) очень много сахара, и людям с диабетом такое точно не подходит. При беременности и лактации высокое содержание органических кислот может провоцировать раздражение слизистой ЖКТ и изжогу, к которой и без того предрасположены беременные на поздних сроках. Высокие дозы витамина C и антоцианов в сочетании с препаратами, разжижающими кровь, могут привести к кровотечениям. Превышение суточной нормы ягод недопустимо для гипотоников из-за способности смородины снижать давление.
Фото: istockphoto.com/AnjelaGr
Ягоды не рекомендованы людям с гастритом с повышенной кислотностью, язвенной болезнью или обострением заболеваний желудка и кишечника. В некоторых случаях они оказывают мягкий диуретический эффект.
Как правильно употреблять чёрную смородину?
Если вы не выращиваете ягоды самостоятельно, то при покупке обращайте внимание на следующие критерии качества:
упругая кожица; равномерная тёмная окраска; отсутствие признаков плесени и вытекающего сока. Читайте также:
Сезон ягод: сколько их можно съедать в день без вреда для здоровья?
Мягкость или трещины на кожице — признак неправильного хранения и начала порчи. В таких плодах быстро размножаются бактерии, даже если внешне они кажутся нормальными.Покупайте смородину в день употребления: чем она свежее, тем больше в ней пользы и меньше риска отравиться.
Если покупаете впрок, хранить можно в холодильнике не более пяти-семи суток. Но здесь всё зависит от исходного состояния смородины. Перед помещением на хранение не нужно мыть ягоды. Пересыпьте их из пакета в сухой контейнер с крышкой и оставьте в холодильной камере. Для длительного хранения допустима заморозка. При температуре −18°C смородина сохраняет бо́льшую часть витамина C и антоцианов на протяжении нескольких месяцев, тогда как сушка и длительная термическая обработка приводят к значительным потерям. Переработка ягод в варенье, компот, морс и так далее тоже допустима, но здесь теряется бо́льшая часть полезных веществ. А большое количество сахара в составе только вредит организму.
Фото: istockphoto.com/kot63
Учитывайте, что при варке теряется почти весь витамин С, но сохраняются антоцианы и минералы. Безопасная суточная доза ягод для большинства – до 200 г. Помимо ягод, в пищу употребляют и листья куста. Из них делают отвары и настои, обладающие мягким диуретическим и тонизирующим действием.
Чёрная смородина обеспечивает высокую дозу витамина C, поддерживает сердечно-сосудистую систему, замедляет окислительное повреждение клеток и способствует нормальной работе пищеварения. Причём все эффекты действительно доказаны научно. Это не значит, что ягоды спасут вас от простуды, «хроники» или старения, но их наличие в рационе поможет улучшить иммунитет и ощущать себя здоровее.
Источники
Хан М. Х., Ядав Д., Чакраборти С. Чёрная смородина (Ribes nigrum L.): обзор химического состава, технологий переработки и пользы для здоровья – 2020. Эджаз Х., Ахмад Н., Али Ш. и др. Биологическая активность, терапевтический потенциал и фармакологические свойства чёрной смородины. – 2023. Слиместад Р., Сольхейм Х. Антоцианы чёрной смородины (Ribes nigrum L.) // Journal of Agricultural and Food Chemistry. – 2002. Материалы по теме
Могут ли биохакинг и БАДы спровоцировать аутоиммунные заболевания?
Чем опасен алкоголь в жару и как прийти в себя после застолья? Объясняет нарколог Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
