Под запретом: какие упражнения не стоит делать после 50-ти
С возрастом даже у самых выносливых спортсменов увеличивается риск травм.
Lifestyle
/ Фитнес
0
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Если в 50 лет тренироваться так же, как и в 30, придётся столкнуться с малоприятными последствиями. Изменения в гибкости, мышечной силе, плотности костей и времени восстановления повышают вероятность травм, если не принимать соответствующие меры.
Возможно, некоторые упражнения следует и вовсе исключить. Хотя общих правил не существует, так как у всех свои различия и особенности. В основном, это зависит от состояния здоровья, физической формы и стажа занятий в спортзале.
Какие упражнения не стоит выполнять в возрасте и почему, рассказывает тренер World Class Александр Карпов.
Победил старость. Как 82-летний дедушка стал качком
Джеффри Лайф решился на преображение и теперь может похвастать отличной формой.
От каких упражнений стоит воздержаться после 50-ти?
Разгибание голени в тренажёре
Это упражнение создаёт ненужную нагрузку на коленные суставы. Вместо них выполняйте приседания без отягощения или с небольшим весом.
Фото: istockphoto.com
Подтягивания или тяга блока за голову
Эти упражнения дают дополнительную нагрузку на плечевые суставы. В качестве альтернативы тренер рекомендует делать тягу и подтягивания к груди.
Плиометрические упражнения (прыжковые)
Они создают большую нагрузку на суставы.
Армейский жим и жимы гантелей над головой
Поднятие тяжестей прямо над головой, например, армейский жим или жим гантелей (упражнения для обоих плеч), создаёт огромную нагрузку на плечи и сухожилия вращательных манжет плеча. Поскольку травмы вращающей манжеты наиболее распространены после 60 лет, вместо жима над головой используйте отведения плеч в стороны или подъёмы вперёд.
Все возрасты покорны: какими видами спорта можно начать заниматься после 30?
И даже преуспеть в этом деле.
Тяжёлые веса
Если в молодые годы упражнения с тяжестями помогают поверить в себя и поднять самооценку, то в пожилом возрасте это теряет актуальность. К тому же, увеличивает риск травм.
Об упражнениях, которые можно выполнять в любом возрасте, смотрите в видео «Чемпионата».
О чём стоит помнить, занимаясь спортом после 50-ти?
С возрастом тело перестаёт реагировать на нагрузки так же, как прежде. Быстрая утомляемость, боли в мышцах и суставах, учащение травм — естественные следствия старения. И некоторые из «стандартных» правил фитнеса уже не применимы. Поэтому стоит несколько изменить тренировочную рутину, чтобы и дальше поддерживать тонус и не навредить себе.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте растяжку всего тела, задействуя все основные группы мышц. Как минимум, 2-3 раза в неделю. В идеале это нужно делать после каждой тренировки, когда мышцы ещё разогреты.
Обязательная разминка. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, подготавливает мышцы к упражнениям и увеличивает диапазон движений суставов.
Тренируйтесь с умеренными отягощениями. Увеличение силы мышц и костей предотвращает переломы и сокращает риск травм. Кроме того, в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Как правильно тренироваться в пожилом возрасте?
Взрослым зожникам показаны не все нагрузки, важно сделать правильный выбор.
Делайте кардио. Кардиоупражнения необходимы, чтобы снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, которая увеличивается для людей старше 50 лет.
Восстанавливайтесь между тренировками. Перерыв между занятиями даёт мышцам время на восстановление. Однако после 50-ти вам могут понадобиться более длительные паузы. Точное количество времени зависит от вашего исходного уровня физической подготовки.
Фото: istockphoto.com
Если вы обнаружите, что болезненность не проходит и влияет на вашу следующую тренировку, это может указывать на ранние признаки травмы или недостаточное время восстановления. Однако при сильном дискомфорте стоит обратиться к врачу.
