6 базовых упражнений, которые помогут новичкам освоиться в тренажёрном зале 15 августа 2022, 17:45 МСК
Поделиться Комментарии С нашей инструкцией первый поход в фитнес-клуб будет не так страшен.
Купленный абонемент в фитнес-клуб — это только половина дела. На первых тренировках будет ждать много работы. Вам предстоит не только заставить себя заниматься регулярно, но и познакомиться поближе с тренажёрами. Сегодня предлагаем попробовать несколько базовых упражнений на всё тело, с которых можно начать занятия.
Маргарита Гуртанова фитнес-тренер
Вес для работы на тренажёрах должен быть адекватным и соизмеримым с уровнем вашей физической подготовки. Последние 3-4 повторения в подходе должны даваться тяжело. Если вам легко, увеличьте вес, а если не можете закончить подход — уменьшите.
Обязательно записывайте свой рабочий вес, чтобы не забыть во время следующей тренировки. А ещё это поможет вам прогрессировать.
Первый и важный пункт, о котором забывают новички — разминка. Она подготовит мышцы, связки и суставы к работе и позволит избежать травм.
Суставная гимнастика
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на пояс.Сделайте наклоны головы вперёд-назад и влево-вправо.После выполните круговые вращения плечами, положив кисти рук на плечи.Теперь сделайте вращения тазом и наклоны туловища вперёд и в стороны.Затем выполните вращения коленями: несколько раз по часовой стрелке и несколько — против.Потом разогрейте стопы: выполните круговое вращение каждой, поставив ногу на носок.
Разминку можно сделать и на тренажёрах. Отлично подойдут лёгкий пятиминутный бег на дорожке или эллипсоиде, активная езда на велотренажёре, а также подъёмы на степпере. Ещё один вариант разминки можно найти в статье по ссылке.
10 простых упражнений, о которых мы часто забываем
Скручивания на наклонной скамье
Техника выполнения
Поставьте угол скамьи на 15 градусов. Лягте на спину, зафиксировав ноги валиком. Руки за головой.Поднимите лопатки и поясницу со скамьи на выдохе.На вдохе вернитесь в исходное положение, сначала коснитесь скамьи поясницей, а затем лопатками.Если при выполнении вы чувствуете, что поясница работает больше пресса, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде, поднимая только лопатки.
Сделайте три подхода по 20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Лодочка
Техника выполнения
Лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните перед собой, одну кисть накройте другой.Сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги и руки вверх как можно выше. Взгляд направлен прямо.В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.На вдохе опуститесь вниз.
Сделайте три подхода по 20 раз. Если почувствовали напряжение в пояснице, выполните лёгкую растяжку.
Фото: istockphoto.com
Жим ногами
Техника выполнения
Лягте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, носки разверните на 15-20 градусов.На выдохе снимите платформу с фиксаторов.Сделайте глубокий вдох и опустите платформу к себе.Мощно вдохните и вытолкните платформу вверх.Колени не сводите, а ягодицы не поднимайте. В верхней точке колени разгибайте не до конца.
Выполните три подхода по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сгибание ног лёжа
Техника выполнения
Отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом. Лягте на тренажёр лицом вниз, лодыжки заведите под валики.Колени не лежат на скамье, а находятся чуть ниже, излом скамьи — на линии талии.На выдохе подтяните валик к ягодицам, согнув колени, а на вдохе опустите ноги вниз.
Сделайте три подхода по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями на нижнюю часть тела и 30-40 секунд — между упражнениями на верхнюю.
Тяга верхнего блока
Техника выполнения
Настройте фиксирующий ноги валик в соответствии с вашим ростом.Возьмитесь за рукоятку хватом чуть шире плеч, сядьте, зафиксировав ноги под валиком.Спину держите прямо, прогнув поясницу, корпус слегка подайте вперёд.В верхней точке локти разгибать полностью не нужно.На выдохе опустите рукоятку вниз к лопаткам, задерживаясь в нижней точке на 1-2 секунды.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Разгибание рук в хаммере
Техника выполнения
Сядьте в тренажёр, прижмите лопатки к скамье, но сохраняйте прогиб в пояснице. Руками схватитесь за рукоятки.На выдохе выталкивайте рукоятки вперёд и вверх.На вдохе вернитесь в исходное положение.Плечи вперёд не уводите и не отрывайте спину. Локти следует держать развёрнутыми, к корпусу их не прижимайте.
Сделайте три подхода по 15 раз.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии тренера смотрите в видео.
Эта тренировка поможет вам начать путь в спорте, проверить свою физическую подготовку и разобраться с базовыми тренажёрами.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
