11 важных и полезных упражнений, которые мы часто игнорируем 28 августа 2022, 10:35 МСК
Поделиться Комментарии Уделите себе всего 15 минут, чтобы почувствовать себя энергичнее.
Входить в новый день нужно правильно. Утренние ритуалы задают хороший настрой, пробуждают тело и дух. Утренняя зарядка не исключение, но очень часто мы игнорируем её и находим тысячи отговорок, чтобы ничего не делать. И очень зря.
Юлия Волкова фитнес-тренер
После сна организм должен набирать обороты и входить в рабочий режим. Правильная утренняя тренировка поддерживает мышцы в тонусе. А их рабочее состояние, в свою очередь, позволит суставам и сосудам правильно функционировать в течение дня. От этого будет зависеть не только ваше физическое самочувствие, но и настроение. Игнорировать зарядку после пробуждения я не советую, ведь именно она включает наш организм в рабочий режим утром и позволяет хорошо себя чувствовать до самого вечера.
Мы уже не раз писали об упражнениях для утренней зарядки. Предлагаем сегодня попробовать кое-что новое и сделать большой комплекс упражнений в два этапа. Первый выполняется прямо в постели, а второй – после подъёма.
Ещё один вариант зарядки для любителей йоги ищите здесь.
Вместо завтрака в постель: 5 асан для утренней зарядки
Зарядка в кровати
Велосипед
Техника выполнения
Лягте ровно, поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, теперь закиньте руки за голову и сцепите их в замок.Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Представьте, что едете на велосипеде, поочерёдно перемещайте ноги, как будто крутите педали.
Выполняйте одну минуту.
Фото: istockphoto.com
Растяжка спины
Техника выполнения
Сядьте на кровати по-турецки.Потянитесь руками вперёд, положив их перед собой. Задержитесь в этом положении ненадолго.Вернитесь в исходное положение.
Сделайте это упражнение пять раз.
Повороты стопы
Техника выполнения
Сядьте на край кровати, поставьте ноги на пол, правую ногу – на носок.Повращайте стопой сначала по часовой стрелке, а затем против.Повторите упражнение на левую ногу.
Выполните по 10 раз на каждую сторону.
Зарядка после подъёма
Вращения головой
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.При повороте старайтесь максимально наклонять голову, делайте это упражнение в медленном темпе для лучшего растяжения мышц.
Выполните 10–15 вращений сначала по часовой стрелке, а затем – против.
Фото: istockphoto.com
Вращения плечами
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Выполните вращение плечами вперёд.А затем повторите движение назад.Не торопитесь, делайте в спокойном темпе.
Сделайте по 10–15 вращений в каждую сторону.
Наклоны в стороны
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Наклоните корпус вправо, вытянув левую руку над головой, задержитесь на секунду в этом положении.Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в другую сторону.
Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Приседания
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире ширины плеч. Руки сцепите перед собой в замок.Отведите таз назад, согните колени до угла 90 градусов. Задержитесь на два счёта.Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 20 раз.
Стульчик
Техника выполнения
Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч.Облокотитесь спиной о стену и выполните присед, колени согните до угла 90 градусов. Руки вытяните вдоль корпуса или положите ладони на колени.Спина прижата к стене, голова смотрит прямо, подбородок не опускается.
Задержите положение на 15–40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Обратные отжимания
Техника выполнения
Встаньте спиной к кровати, стулу или дивану. Упритесь ладонями в опору, они находятся точно под плечами. Ноги согните в коленях.Согните руки в локтях, опуская корпус вниз. Туловище опускается максимально низко, но пола не касается.Чем дальше от опоры стоят ноги, тем сложнее выполнение.
Выполните 10–15 раз.
Прыжки
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.Выполните 15 прыжков на двух ногах, делайте их активно.Затем сделайте ещё по 15 прыжков на каждой ноге.
Фото: istockphoto.com
Дыхательное упражнение
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги расставьте широко.Сделайте глубокий вдох, параллельно поднимая руки вверх через стороны, потянитесь вверх.Медленно выдохните, опуская руки вниз также через стороны.
Делайте это упражнение, пока дыхание не восстановится после прыжков.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Такая тренировка обеспечит вам хороший и энергичный день. Не забывайте, что после утренней зарядки следует правильный, сбалансированный завтрак.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
