Как быстро убрать «ушки» на бёдрах. 7 эффективных упражнений для женщин 15 сентября 2022, 16:45 МСК
Поделиться Комментарии Тренировка займёт всего 20 минут.
Галифе или «ушки» на бёдрах – распространённое явление для женской фигуры, но в том числе и крайне неприятное. Справиться с отложениями жира на бёдрах – не самая простая задача, поэтому для её решения потребуется комплексный подход: не забывайте о том, что, помимо тренировок, вы должны выправить свой рацион питания, регулярно тренироваться и грамотно восстанавливаться. Чтобы начать бороться с проблемной зоной «галифе», попробуйте нашу простую тренировку.
Екатерина Кононова тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу
Показывает комплекс упражнений для зоны «галифе».
Боковые махи согнутой ногой
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, колени стоят строго под тазом, ладони – под плечами.На выдохе оторвите правое колено от пола и отведите ногу вправо, не разгибая её.В верхней точке нога должна быть параллельно полу.На вдохе опустите ногу в исходное положение, но коленом рабочей ноги не опирайтесь на пол.Выполняя упражнение, не чередуйте ноги, нагрузка должна идти только на одну из них, дышите ровно.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите рабочую ногу в верхней точке на 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Кик ногой в сторону
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и отведите вправо, как и в первом упражнении.На выдохе резко разогните ногу в колене. Движение, которое у вас получится, должно напоминать удар ногой.Выполняйте упражнение без остановок, дышите ровно, рабочую ногу не опускайте на пол.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите рабочую ногу в верхней точке на 15 секунд.
Круговые вращения ногой вперёд
Техника выполнения
Стойте на четвереньках.Оторвите правую ногу от пола и начните выполнять ей круговые движения.Нога во время вращений должна быть согнута.Выполняйте упражнение с хорошей амплитудой, делая большой круг, дышите ровно.Нога не должна касаться пола.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите правую ногу в верхней точке на 15 секунд. Затем сделайте это же упражнение в другом направлении.
Махи прямой ногой по диагонали
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, руками упритесь в пол, левую ногу согните в колене и также поставьте на пол, правую выпрямите.Высоко поднимите правую ногу и коснитесь ей пола по диагонали за левой ногой.После этого поднимите ногу и коснитесь ею пола с противоположной стороны.Старайтесь сильно не сгибать рабочую ногу, не делайте паузы между махами.Дышите ровно, спину сохраняйте прямой.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего в течение 15 секунд можете расслабить мышцы. Если вы опытный спортсмен, просто продолжайте выполнять упражнения.
Фото: istockphoto.com
Боковые махи прямой ногой
Техника выполнения
Не меняя исходного положения, выпрямите правую ногу, отставьте её вправо и поставьте носок на пол.На выдохе выполните мах ногой вверх. Он должен быть примерно до уровня, параллельного полу, главное – почувствовать напряжение в мышцах.На вдохе опустите ногу на пол.Выполняйте махи без пауз, дышите ровно. Рабочую ногу старайтесь не сгибать во время выполнения.
Делайте упражнение 45 секунд, после чего в течение 15 секунд можете расслабить мышцы. Если вы опытный спортсмен, просто продолжайте выполнять упражнения.
Пружинящие махи ногой лёжа на боку
Техника выполнения
Лягте на левый бок, левой рукой упритесь в пол и приподнимитесь на локте, согнутую левую ногу положите на пол. Правую ногу приподнимите и удерживайте на весу.Начните делать короткие махи вверх правой ногой, так, чтобы она не касалась пола.В нижней точке нога должна быть параллельна полу.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите правую ногу в верхней точке на 15 секунд. Выполните ещё один подход на ту же ногу.
Фото: istockphoto.com
Захлёст голени лёжа на боку
Техника выполнения
Лягте на левый бок, левой рукой упритесь в пол и приподнимитесь на локте, согнутую левую ногу положите на пол. Правую ногу держите на весу на уровне, параллельном полу.На выдохе согните правую ногу и постарайтесь пяткой коснуться ягодиц.На вдохе разогните ногу и вернитесь в исходное положение.Выполняйте упражнение в хорошем, но не очень быстром темпе без пауз, дышите ровно.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите правую ногу в верхней точке на 15 секунд. Выполните ещё один подход на ту же ногу.
Повторите этот комплекс ещё один раз, но уже на левую сторону.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
О красивых ногах и рельефных ягодицах мечтают многие девушки. Для того чтобы достичь этого результата, есть очень много упражнений. О том, какие из них самые эффективные, читайте в этой статье.
Топ-10 самых эффективных упражнений для ягодиц от фитнес-блогера Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
