HIIT-тренировка. 5 интенсивных упражнений, которые заставят вас попотеть 10 октября 2022, 16:45 МСК
Поделиться Комментарии Вам понадобится 20 минут.
HIIT-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный комплекс упражнений, который позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время. В перерывах между подходами выполняются аэробные упражнения, чтобы подготовить мышцы к следующим подходам. Если вы уже знакомы с такими тренировками, предлагаем попробовать и наш вариант.
Наталья Дарашевич фитнес-тренер
Вам понадобятся степ-платформа, бодибар и фитбол.
Присед на одной ноге
Техника выполнения
Согните руки в локтях, возьмите бодибар и расположите его перед грудью, ладони направлены от вас. Стойте прямо.На выдохе поднимите левую ногу, слегка согните в колене и отведите её вбок. Выполните неглубокое приседание на опорную правую ногу.Не опуская левую ногу на пол, подтяните пятку к правому концу бодибара, для этого нужно будет немного помочь себе корпусом. Получится небольшое скручивание.После этого верните левую ногу в исходное положение и повторите всё сначала. Упражнение выполняйте без пауз.
Выполняйте упражнение минуту. После этого отдохните 30 секунд: для этого сделайте лёгкие прыжки в стороны с ноги на ногу с касанием рукой пола. После такого перерыва сделайте ещё один подход на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Выпад с поднятием ноги
Техника выполнения
Возьмите бодибар в руки, удерживайте его перед грудью, ладони направлены от вас. Стойте прямо.Сделайте выпад назад на правую ногу, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.На выдохе поднимитесь и выведите левое колено вперёд перед собой, руки с бодибаром поднимите над головой.Вновь сделайте выпад назад на правую ногу, поднимитесь и выведите левую ногу перед собой. Немного скрутитесь и тянитесь пяткой левой ноги к правому концу бодибара.На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите всё сначала.
Выполняйте упражнение минуту, после чего отдохните 30 секунд. Не забывайте, что во время перерыва нужно выполнять прыжки. После отдыха повторите упражнение на другую ногу.
Усложнённая планка на фитболе с отжиманием
Техника выполнения
Положите ноги на фитбол так, чтобы бёдра были на весу, прямые руки поставьте на пол.На выдохе сделайте неглубокое отжимание, после чего придите в исходное положение.Сделайте мах левой ногой в сторону и верните её в исходное положение.Выполните ещё одно отжимание, но мах на этот раз сделайте другой ногой.Не прогибайте поясницу во время отжиманий, корпус должен быть ровным.Выполняйте упражнение без пауз.
Выполняйте упражнение минуту, после чего сделайте перерыв между подходами в 30 секунд. Во время отдыха возьмите фитбол и поделайте приставные шаги из стороны в сторону, поднимая руки с мячом вверх. После перерыва сделайте ещё один подход.
Выпрыгивание в планку
Техника выполнения
Встаньте прямо, одну ногу поставьте на степ-платформу.Прыжком переступите через платформу так, чтобы нога на возвышении сменилась.Без паузы опустите руки вниз и прыжком перейдите в планку на прямых руках, сделайте неглубокое отжимание.Придите в упор присев, сразу ставя одну ногу на платформу.Встаньте и снова перепрыгните платформу так, чтобы нога на возвышении сменилась.Кисти в планке у вас должны находиться под плечами. Спина остаётся ровной на протяжении всего упражнения.
Выполняйте упражнение минуту, после чего сделайте перерыв между подходами в 30 секунд. Во время отдыха делайте следующее: шагните одной ногой на платформу, второй сделайте мах вверх, стараясь коснуться носком противоположной ладони. После такого перерыва сделайте ещё один подход.
Присед с боковой планкой
Техника выполнения
Встаньте одной ногой на платформу, вторую поставьте на пол. Выполните приседание, руки можно держать перед грудью.Встаньте и сразу перейдите в боковую планку: одну руку поставьте на платформу, ногу – на пол боковой частью стопы. Вторую руку вытяните вверх, а ногу держите на весу параллельно полу.Задержитесь в таком положении на одну-две секунды, после чего вернитесь в исходное положение и снова выполните приседание.
Делайте упражнение минуту, после чего отдохните между подходами в 30 секунд. Во время отдыха выполняйте перескоки приставным шагом через платформу. После перерыва сделайте ещё один подход на другую сторону.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Если вы никогда не пробовали HIIT-тренировки, но очень хотите, рекомендуем немного сократить время выполнения упражнений. Например, если предложенный нами интервал вы не выдерживаете, можете попробовать делать основную часть по 30 секунд, а 15 секунд отдыхать. С каждой следующей тренировкой старайтесь увеличивать время подхода на 10 секунд.
После интенсивной тренировки будет очень круто расслабить мышцы. В этом поможет массажный ролл. О том, какие упражнения можно делать с этим снарядом, читайте в этой статье.
12 упражнений с массажным роллом, которые снимут напряжение в теле Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
