6 эффективных упражнений для стройных коленей, которые можно делать дома 14 октября 2022, 11:45 МСК
Поделиться Комментарии Жир в этой зоне уходит в самую последнюю очередь, поэтому нужны дополнительные тренировки.
Жир в области коленей – самый коварный, потому что он уходит из организма в последнюю очередь. Привычные всем методы похудения могут не сработать. Но не спешите расстраиваться, избавиться от него всё же можно. Предлагаем несложную, но эффективную тренировку из шести упражнений. И помните: привести колени в форму помогут также правильное питание и регулярный уход за кожей.
Анна Лаврентьева тренер по стретчингу, хореографии и пластике
Начать комплекс стоит с разминки, которая подготовит колени к более серьёзным нагрузкам.
Разминка
Круговые движения коленями сидя
Техника выполнения
Сядьте на стул или диван, одну ногу поставьте на пол, вторую поднимите.Положите руки на колено рабочей ноги, спину выпрямите.Выполняйте вращательные движения коленом по часовой стрелке и против.Поменяйте ноги, выполните то же упражнение на вторую ногу.Движения должны быть максимально проработанными и чёткими.Не нужно выполнять упражнение слишком быстро, сосредоточьтесь на качестве.
Выполняйте упражнение по две-три минуты на каждую ногу.
Ходьба на месте с высоким поднятием коленей
Техника выполнения
Встаньте, ноги поставьте чуть уже плеч, спину выпрямите.Руки согните в локтях и вытяните перед собой ладонями вниз так, чтобы локти были вдоль тела.Поднимите левую ногу, согнув её, и коснитесь коленом ладони левой руки.Опустите ногу в исходное положение и сделайте то же самое с правой.Чередуйте ноги, выполняя упражнение, и не спешите. Мышцы ног и пресса должны быть всё время напряжены.
Выполняйте упражнение три минуты.
Фото: istockphoto.com
Круговые движения бёдрами
Техника выполнения
Встаньте, ноги поставьте сильно шире плеч, руки согните и поставьте на пояс.Начните выполнять вращательные движения бёдрами по кругу, прогибаясь в спине и наклоняясь вперёд. Сделайте сначала по часовой стрелке, а затем против.Не отрывайте ноги от пола.
Выполняйте упражнение три минуты.
Фото: istockphoto.com
Основная часть
Болгарские сплит-приседания
Техника выполнения
Встаньте спиной к дивану или стулу, левую ногу согните и положите её голень на диван, правая нога остаётся прямой. Руки держите на поясе.На выдохе сделайте приседание до угла 90 градусов в правом колене, в нижней точке колено левой ноги должно смотреть в пол. Спину держите прямой.На вдохе выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.Повторяйте упражнение, не меняя рабочую ногу.
Выполните по 20 повторений на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Приседания с киком ногой вперёд
Техника выполнения
Поставьте ноги чуть шире плеч, руки положите на пояс, спину выпрямите.Выполните неглубокое приседание.Вставая, выбросите одну из ног силовым движением пяткой вперёд, выпрямив ногу. Должно получиться так, будто вы выполняете удар.Опустите ногу и сразу же уйдите в присед.Чередуйте ноги, которыми выполняете кики.
Выполните три подхода по 20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сумо-приседания с киком ногой вбок
Техника выполнения
Встаньте, ноги поставьте шире плеч, руки на пояс.Выполните неглубокое приседание.Встаньте и перенесите вес тела на правую ногу. Левую в это же время рывком выпрямите в сторону так, чтобы она была параллельна полу в верхней точке. Должно получиться движение удара.Вернитесь в исходное положение и сразу выполните ещё одно приседание. При подъёме переносите вес тела уже на левую ногу, а кик делайте правой.Ногу при махе старайтесь поднимать как можно выше, сохраняйте равновесие.Стопы во время приседаний не отрывайте от пола.
Выполните три подхода по 20 повторений.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Если вас мучает боль в коленях, предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет избавиться от неё и укрепить суставы.
Как тренироваться, если болят колени: 5 безопасных упражнений на ноги Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
