Как убрать жир на внутренней поверхности бедра. Быстрая интервальная тренировка 17 октября 2022, 16:30 МСК
Поделиться Комментарии Вам понадобится всего 15 минут.
Внутренняя поверхность бёдер – одна из проблемных зон. Если она находится не в тонусе, ноги выглядят дряблыми и обвислыми. Но решение проблемы есть. Существует много упражнений на прокачку внутренней поверхности бедра. Вот несколько из них.
Екатерина Кононова тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу
Показывает упражнения на внутреннюю поверхность бедра.
Прыжки крест-накрест
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, ладони сцепите и расположите перед грудью.Прыжком поменяйте ноги местами так, чтобы они встали крест-накрест.Сразу же вернитесь в исходное положение, из которого опять прыжком поменяйте ноги. Впереди должна стоять то правая нога, то левая.Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.
Выполняйте упражнение 30 секунд, а потом 10 секунд отдохните. После этого выполните пружинящие приседания плие: руки держите перед собой согнутые в локтях, ноги согните до угла в 90 градусов, носки разверните в стороны. Делайте это упражнение 30 секунд после каждого основного и отдыха.
Фото: istockphoto.com
Прыжки в стороны на одной ноге
Техника выполнения
Руки поставьте на пояс, левую ногу согните в колене и поднимите. Правая – рабочая.Начните прыгать на рабочей ноге из стороны в сторону.Длина прыжков не должна быть слишком большой, около 20-30 см.Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу, не забывая про отдых и плие.
Боковые выпады с махом ногой
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже плеч, руки согните в локтях и расположите перед грудью.На выдохе отставьте левую ногу широко в сторону, согните её и сделайте глубокий выпад, другую ногу от пола не отрывайте.Вернитесь в исходное положение и, сделав ещё один выдох, сделайте мах рабочей ногой вбок.Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу, не забывая про отдых и плие.
Фото: istockphoto.com
Перекаты из полуприседа
Техника выполнения
Согните ноги в коленях примерно до уровня 90 градусов, руки держите перед грудью.Выполните медленный перекат на левую ногу, правую выпрямите.Из этого положения так же плавно выполните перекат на правую ногу.Дышите ровно, смотрите прямо, упражнение выполняйте без пауз.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Прыжки в планке
Техника выполнения
Встаньте в планку на прямых руках, ноги поставьте вместе.Резким движением оторвите ноги от пола и широко расставьте их в стороны.Из этого положения прыжком тут же поставьте ноги вместе.Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Подъёмы на мысках из полуприседа
Техника выполнения
Уйдите в широкий присед, разверните носки в стороны, руки согните в локтях, пальцы рук сцепите перед грудью.Не меняя положения тела, оторвите пятку левой ноги от пола, опирайтесь на мысок.Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой ногой.Дышите ровно, упражнение выполняйте без пауз.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Выпрыгивания из широкого приседа
Техника выполнения
Уйдите в широкий присед, разверните носки в стороны, руки согните в локтях, пальцы рук сцепите перед грудью.На выдохе выполните лёгкое выпрыгивание так, чтобы в верхней точке прыжка ваши ноги оказались прямыми.Ноги при прыжке должны едва отрываться от пола.Плавно опуститесь на согнутые ноги, уйдите в присед плие и снова выполните прыжок.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Прыжки из полуприседа со сведением ног
Техника выполнения
Поставьте ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль тела.На выдохе опуститесь в положение полуприседа, руки расположите перед грудью.Немного выпрямите ноги и из этого положения выполните невысокий прыжок, в верхней точке сведите ноги вместе.Во время прыжка расцепите руки, помогая себе прыгать.После прыжка снова перейдите в полуприсед.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Когда бёдра «горят» после тренировки, это, безусловно, приятное чувство, но и релакс никто не отменял. О том, как расслабить забитые мышцы, читайте в этой статье.
Тотальный релакс: как расслабиться после тренировки Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
