Нутрициолог объяснила разницу между витаминами и минералами. И назвала их лучшие источники
20 июня 2023, 16:00 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Полезные вещества очень важны для нашего здоровья.
Алёна Денисова
нутрициолог, эксперт FPA
«Каждый из нас знает, что для поддержания здоровья необходимо употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Но мало кто может ответить на вопрос, чем витамины отличаются от минеральных веществ, какие у каждого из них функции и какие продукты являются лучшими их источниками. С каждым из этих вопросов разберёмся в этой статье».
Чем витамины отличаются от минералов?
Как взаимодействуют витамины и минералы?
Функции минеральных веществ
Чем микроэлементы отличаются от макроэлементов?
Важность минералов для здоровья человека
Лучшие источники минеральных веществ
Чем витамины отличаются от минералов?
Витамины – это органические вещества, вырабатываемые растением или животным, которые в небольших количествах требуются человеку. Кроме витамина D, все остальные не могут синтезироваться. Их можно получить только с едой, поэтому они считаются незаменимыми.
Минералы же представляют собой неорганические элементы, происходящие из горных пород, почвы или воды. Кроме этого, они могут попасть в рацион через растение, впитавшее минерал из окружающей среды, или через животное, съевшее такое растение. Минералов существует очень много, но для здоровья необходимы лишь некоторые из них.
Фото: istockphoto.com
Это означает, что минералы могут легко попасть в организм через употреблённые растения, рыбу, животных и жидкости. С витаминами ситуация другая — переносить их в организм сложнее, потому что приготовление продуктов, хранение и простое воздействие воздуха способны инактивировать эти хрупкие соединения.
Ещё одно отличие состоит в том, что витамины имеют сложную структуру. Она может быть разрушена под воздействием тепла, воздуха или кислоты. В свою очередь, минералы — более простые элементы, сохраняющие свою химическую структуру.
Как взаимодействуют витамины и минералы?
Несмотря на все различия, витамины и минералы часто «работают» вместе. Вот несколько примеров:
витамин D позволяет организму извлекать кальций из продуктов;
при помощи витамина С усваивается железо. Тем не менее взаимодействие микроэлементов не всегда носит положительный характер. Слишком большое количество витамина С может блокировать способность организма усваивать необходимый минерал медь.
Что есть в тёплое время года, читайте здесь:
5 лучших летних источников витаминов. Рекомендации диетолога
Функции минеральных веществ
Минералы выполняют множество функций в организме человека. Вот что они делают:
входят в состав различных тканей, например, кальций и фосфор являются материалом для здоровья костей и зубов;
образуют системы, которые поддерживают постоянную кислотность жидкостей тела;
входят в состав гормонов и ферментов, оказывая влияние на обмен веществ;
обеспечивают сократимость клеток.
Чем микроэлементы отличаются от макроэлементов?
Минералы подразделяются на основные минералы и микроэлементы. Это зависит от того, сколько организму необходимо каждого из них. Кроме этого, некоторые минералы также классифицируются как антиоксиданты. Например, микроэлемент селен является ещё и антиоксидантом. Его особенно выделяют вместе с витаминами Е и С.
Фото: istockphoto.com
Важность минералов для здоровья человека
Макроэлементы
Макроэлементы, содержание которых в организме человека выше, чем микроэлементов, включают в себя:
натрий — необходим для поддержания кислотно-щелочного равновесия, возникновения нервных импульсов, формирования давления плазмы крови;
хлор — помогает в образовании соляной кислоты желудочного сока;
калий — участвует в обмене веществ, возбудимости мышц;
кальций — в сочетании с витамином D играет важную роль в развитии, поддержании и восстановлении костной ткани, регулирует сокращение мышц, нервную функцию и нормальную свёртываемость крови. Поскольку низкая минеральная плотность костной ткани повышает риск переломов, особенно их риску подвержены люди, ограничивающие употребление продуктов животного происхождения;
фосфор — входит в состав костной ткани, клеточных мембран и ферментов;
магний — участвует в расщеплении углеводов, жиров, белков, очень важен для нервных, мышечных, сердечных, иммунных и гормональных функций;
сера — входит в состав некоторых ферментов, оказывает влияние на здоровье костей, хрящей, кожи и ногтей.
Фото: istockphoto.com
Микроэлементы
Их существует значительно больше, но самыми важными для человека являются:
железо — помогает кислороду перемещаться по всему телу, участвует в производстве энергии и нормальном функционировании нервной, поведенческой и иммунной систем;
медь — основная функция заключается в участии в окислительно-восстановительных реакциях, важных для активности ряда ферментов;
цинк — необходим для поддержания здоровых мышц и иммунного функционирования. Его дефицит может привести к нарушению сердечно-дыхательной функции, снижению мышечной силы и выносливости;
марганец — стимулирует процессы роста, влияет на работу половых желëз, участвует в регуляции углеводного и жирового обменов;
йод — играет важную роль в активных гормонах щитовидной железы, а его дефицит приводит к уменьшению количества гормонов и способен повлиять на снижение когнитивных функций.
Также большое значение имеют фтор, кобальт, никель и кремний.
Как тело и мозг подсказывают, что не так в организме, читайте по ссылке:
5 групп продуктов, тяга к которым говорит о нехватке микроэлементов в организме
Лучшие источники минеральных веществ
Чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы, необходимо составлять полноценный рацион, в который должны входить продукты как животного, так и растительного происхождения. Список источников макроэлементов выглядит следующим образом:
натрий, хлор: поваренная соль;
калий: фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты;
кальций: молочные продукты, сыры, орехи, зерновые;
фосфор: семена, орехи, сыр, мясо, яйца;
магний: орехи, соевые бобы, шпинат, палтус, пшеничные отруби;
сера: яйца, птица, рыба.
Фото: istockphoto.com
Для обеспечения нормального количества микроэлементов следует употреблять:
железо: мясо, птицу, зелень, цельнозерновые продукты;
медь: морепродукты, крупы, орехи;
цинк: устриц, мясо, птицу, твёрдые сыры, орехи;
марганец: цельнозерновые продукты, орехи, чай;
йод: йодированную поваренную соль, морские водоросли, рыбу.
Для поддержания здоровья мозга, мышц, костей, нервов, кожи, кровообращения и иммунной системы организму требуется постоянное поступление множества различных веществ. Человеку необходимо небольшое количество минералов, но неспособность получить даже эти маленькие концентрации может сказаться на самочувствии.
Фото: istockphoto.com
Дефицит, при котором нехватка одного питательного вещества приводит непосредственно к конкретному заболеванию, сейчас редко встречается. Но важно понимать, что около 30 витаминов и минералов организм не может производить в достаточном количестве самостоятельно. Именно поэтому так важно уметь составлять свой рацион.
Чтобы быть уверенными, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах, достаточно придерживаться питания с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных источников белка, а также орехов и масел. Другими словами, вашей задачей должно стать удовлетворение потребностей организма с помощью продуктов, а не добавок и витаминов.
Рассказываем, что включить в меню, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, быть здоровым, ниже:
Врачи назвали 7 групп продуктов, которые должны составлять основу правильного рациона
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
