«Сотня» — эффективное упражнение из пилатеса для красивой талии и плоского живота 28 марта 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии При соблюдении правильной техники вы получаете ещё и кардионагрузку.
«Сотня» – упражнение родом из пилатеса, которое сейчас активно используется во всех направлениях фитнеса. Почему его стоит включить в тренировочный план? Всё просто: при выполнении задействуется широкий спектр мышц, а акцент направлен на пресс.
Дарья Шевченко тренер-преподаватель Педагогического колледжа фитнеса
«Сотня» – динамическое упражнение для брюшного пресса, также развивающее жизненную ёмкость лёгких за счёт интенсивного дыхания. Упражнение требует, чтобы вы синхронизировали своё дыхание с движением, продемонстрировали одновременно силу и плавность».
О чём расскажем
Польза и противопоказания Как выполнять правильно? Основные ошибки Модификации Чем можно дополнить тренировку? Пилатес также очень полезен для мышц рук:
5 упражнений из пилатеса для спортивных и подтянутых рук, как у Майли Сайрус
Польза и противопоказания
«Сотня» акцентирует нагрузку на мышцах живота, включая прямую, поперечную и косые мышцы. Это позволяет скорректировать зону талии и уменьшить объёмы. На протяжении всего выполнения тело находится в напряжении, задействуются мышцы ног, рук и ягодиц. Благодаря «сотне» развивается способность стабилизации лопаток и туловища. Также при правильном выполнении и соблюдении циклов дыхания на организм оказывается ещё и кардионагрузка.
Прежде чем приступить к выполнению, важно знать о противопоказаниях. К ним относятся беременность, травмы шеи или поясницы. Обсудите своё состояние с квалифицированным преподавателем, и он сможет посоветовать вам подходящие модификации или альтернативные упражнения.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Как выполнять правильно?
Только подготовить коврик – мало, перед началом обязательно нужно сделать разминку, подойдёт обычная суставная гимнастика. А затем нужно лишь внимательно следовать правильной технике и контролировать тело.
Техника выполнения
Лягте на спину. Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы голени и лодыжки стали параллельны полу, а в тазобедренном суставе образовывался прямой угол (это положение называют table top). Руки вытянуты вдоль туловища.Выполните вдох. На выдохе поднимите голову, опустите подбородок и, используя мышцы живота, оторвите верхнюю часть позвоночника от пола до основания лопаток. Оттягивайте плечи от ушей. Взгляд направьте на живот. В этом положении сделайте вдох.Выдохните. В то же время активируйте мышцы пресса, выпрямите руки и ноги. Вытяните ноги в диагональ. При необходимости вы можете отрегулировать высоту подъёма ног для усложнения или облегчения выполнения. Ваши ноги должны располагаться настолько низко, насколько это возможно без «тряски» и без отрыва поясницы от коврика.Вытяните руки вперёд на уровне плеч параллельно поверхности пола, представьте, что кончиками пальцев хотите дотронуться до стены напротив вас. Удерживайте эту позицию. Сделайте пять коротких вдохов и пять коротких выдохов. При этом подконтрольно двигайте руками вверх и вниз: неамплитудное, но динамичное покачивание руками, пять движений – на вдох и пять – на выдох. Обязательно держите плечи и шею расслабленными. Всю работу должны выполнять мышцы живота.Сделайте 10 полных дыхательных циклов. Каждый из которых состоит из пяти коротких вдохов и пяти коротких выдохов. Руки качаются вверх и вниз в унисон с вашим дыханием. Важно дышать глубоко. Дышите боковым (рёберным) дыханием.В завершение держите позвоночник согнутым и подтяните колени к груди. Обхватите колени руками и опуститесь на пол. Сделайте глубокий вдох и выдох. Боковое (рёберное) дыхание – вид дыхания, при котором вдох выполняется носом, рёбра разводятся в стороны, воздушные потоки направляются в область малых рёбер. Выдох производится ртом, рёбра опускаются внутрь.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Основные ошибки
Чтобы избежать травм и получить результат, необходимо следовать правилам выполнения. Разберём основные ошибки, которых нужно избегать.
Подбородок направлен вверх. Подняв голову над ковриком, вы тянете подбородок к потолку. Это увеличивает напряжение в шее. Вместо этого его следует приблизить к груди, но при этом оставлять достаточно места, чтобы вы могли удерживать воображаемое яйцо между подбородком и грудной клеткой.Ноги расположены слишком низко. Не позволяйте ногам опускаться слишком низко, тем самым выгибая спину. В противном случае вы задействуете мышцы спины вместо пресса.
Модификации
Люди с проблемами в верхней части спины или в шейном отделе могут выполнять это упражнение, но с небольшими изменениями. Чтобы облегчить «сотню», вы можете держать ноги в положении tabletop. Это будет проще, чем с вытянутыми ногами. В этом положении ваша спина лежит на полу, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Голени образуют плоскую ровную «столешницу», а бёдра — «ножки стола». Также можете выполнять упражнение, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимая только верхнюю часть тела.
Фото: istockphoto.com/Veles-Studio
Чем можно дополнить тренировку?
«Сотню» можно успешно дополнить упражнениями из исходного положения лёжа на спине, задействующими те же мышечные группы.
Например:
вытяжение одной ногой (Single Leg Stretch);вытяжение двумя ногами (Double Leg Stretch);вытяжение прямых ног поочерёдно (Single Straight Leg Stretch);одновременное вытяжение двух ног (Double Straight Leg Stretch);скрещивание (Criss Cross).
Выполняйте движения вдумчиво, без лишней спешки, такой подход позволит добиться результата. Расширяйте список упражнений и помогайте своему телу на пути к здоровью, силе и рельефу.
По ссылке ищите полезную тренировку для тонкой талии:
Видео Лёгкая тренировка для осиной талии и плоского живота. Понадобится всего 10 минут!
Мы хотим спросить вас о некоторых продуктах «Чемпионата»: вы можете сделать сайт лучше
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
