Свобода движения: что такое Animal Flow и как работает эта тренировка? 11 ноября 2025, 14:30 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Программа позволит почувствовать, как работает ваше тело.
Animal Flow – тренировочное направление, движения в котором будто копируют пластику животных: опора на руки и стопы, плавные повороты, короткие перемещения. Со стороны это похоже на мини-хореографию, но на самом деле это продуманная методика с чёткой структурой и логикой. Сегодня познакомимся с тренировочным направлением поближе.
О чём расскажем:
Что представляет собой Animal Flow? Противопоказания Как проходит тренировка? Больше интересных направлений для занятий:
Что такое силовая йога? Особенности направления и разбор асан от эксперта
Что представляет собой Animal Flow?
Виктория Турищева тренер DDX Fitness
«Главная идея Animal Flow — вернуть себе природную свободу движений: почувствовать центр тяжести, управлять собой без суеты, слышать дыхание и ритм».
При переводе Animal Flow с английского мы получим словосочетание «животный поток». Animal Flow – это тренировка, где люди имитируют естественные движения животных, стараясь при этом нагрузить как можно больше мышечных групп. Занятия доступны при любом уровне физической подготовки.
Animal Flow появился в США. Автор направления – фитнес-инструктор Майк Фитч – объединил элементы йоги, капоэйры, гимнастики и паркура, создав систему, основанную на естественной пластике тела. Все упражнения выполняются без оборудования, только с собственным весом.
Рассказываем про капоэйру:
Занятие для тех, кому хочется всего и сразу. Искусство капоэйры и как его освоить
В основе занятия лежат четыре основных элемента
- Beast или зверь.Crab или краб.Ape или обезьяна.Scorpion или скорпион.
Подробнее о каждом из движений мы расскажем позже. А сейчас обратим внимание на пользу таких практик.
Главное преимущество Animal Flow – комплексное воздействие на организм. Практика улучшает подвижность суставов, укрепляет глубокие мышцы и тренирует баланс. Благодаря горизонтальному положению тела с позвоночника снимается часть нагрузки, происходит декомпрессия.
Фото: istockphoto.com / kasto80
Из-за сидячего образа жизни теряется гибкость плеч, таза и позвоночника. А во время занятий возвращается осознанность: вы снова чувствуете, как работает тело. Диапазон движений со временем увеличивается, гибкость повышается.
Что поможет усилить эффект тренировок:
Тело без зала: как простые привычки делают форму, за которую не стыдно?
Регулярные занятия помогают:
выровнять осанку;увеличить амплитуду движений;развить равновесие;снять мышечные зажимы;развить функциональность и мобильность;улучшить контроль дыхания.
Занятия подойдут для поддержания активности и внесения разнообразия в йогу, пилатес или бег. Они особенно откликаются тем, кто устал от жёстких схем и гонки за результатом. Здесь никто не соревнуется и не стремится к идеальной форме, важно просто двигаться, дышать и быть в моменте. Все элементы можно подстроить под свой ритм и уровень подготовки.
Рассказываем про более интенсивные тренировки:
Почему для снижения веса одних кардиотренажёров недостаточно? Отвечает тренер
Есть и минус таких занятий. Они не направлены на увеличение мышечной массы или сжигание калорий. Если ваши цели именно такие, стоит обратить своё внимание на интервальные или силовые тренировки.
Фото: istockphoto.com / Viktoriia Hnatiuk
Противопоказания
Несмотря на плавность, занятия требуют контроля и внимательности. Особая осторожность важна людям с хроническими заболеваниями, после операций или в период беременности. В этих случаях лучше начинать с коротких адаптированных сессий.
Советоваться с врачом обязательно при:
травмах запястий, коленей и поясницы;заболеваниях и травмах суставов;заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.
В таких случаях лучше выполнять движения под присмотром профессионала. Так вы сможете избежать ошибок в технике и дальнейших проблем с организмом.
Фото: istockphoto.com / tolstnev
Как проходит тренировка?
Тренировка строится на так называемых паттернах движений – базовых положениях, которые имитируют движения животных. Из таких поз создаются короткие последовательности – flow, где одно движение плавно перетекает в другое. Это похоже на танец, но с функциональной пользой для суставов и осанки.
Учитывайте, что бо́льшую часть занятия тело находится в «замкнутой цепи». Вы стоите на четырёх точках опоры, кистях и стопах, учитесь распределять вес между ними, нагрузка на них тут довольно сильная. Чтобы избежать травм и дискомфорта, перед практикой хорошенько разомнитесь.
Начинать саму практику нужно с простого: постоять на четырёх точках опоры, почувствовать устойчивость, проконтролировать дыхание. Затем можно добавить переворот в «краба» или вытяжение вверх из приседа. Всё должно происходить в комфортном для вас темпе, без спешки.
Новичкам достаточно 20-30 минут два-три раза в неделю. Главное – качество движений, а не их количество.
Обычное занятие длится 30-45 минут и включает несколько этапов.
Разминка. Мобилизация суставов и лёгкие перемещения на полу.Базовые позиции. Отработка исходных поз: «зверь», «краб», «обезьяна».Переходы. Освоение связок и плавных переключений между ними.Финальный флоу. Короткая последовательность из нескольких элементов.
Фото: istockphoto.com / Viktoriia Hnatiuk
Вернёмся к четырём базовым элементам Animal Flow: Beast, Crab, Ape, Scorpion. Разберём, как выполнять их правильно и какую пользу несёт каждый из них.
Beast
Эта базовая позиция поможет укрепить плечи и корпус, а также развить стабильность.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки. Ладони располагаются под плечами, колени – под тазом.Уприте стопы на носки и оторвите колени от пола.Спина ровная, мышцы пресса и спины напряжены.Удерживайте положение.
Фото: istockphoto.com / stockbusters
Crab
Упражнение развивает подвижность плечевых суставов и координацию, заставляя мышцы работать в новых плоскостях.
Техника выполнения
Сядьте на пол и согните ноги. Руками упритесь в пол за спиной.Колени располагаются над стопами, плечи – над кистями.Приподнимите таз.Визуально тело словно «идёт» спиной вперёд.
Фото: istockphoto.com / JackF
Ape
Упражнение раскрывает тазобедренные суставы, улучшает подвижность позвоночника и возвращает телу естественную свободу.
Техника выполнения
Встаньте прямо: ноги расположены чуть шире таза, носки развёрнуты.Затем выполните глубокий присед, опуская таз как можно ближе к полу.Руки можно поставить перед собой. Старайтесь сохранить спину прямой.Теперь плавно переносите вес из стороны в сторону. Похожая асана из йоги:
Маласана или поза Гирлянды: 4 варианта выполнения для разных уровней подготовки
Scorpion
Элемент для укрепления спины и кора. Благодаря ему мягко растягиваются мышцы и улучшается гибкость позвоночного столба.
Техника выполнения
Есть несколько вариантов исходного положения. Более простой – из положения лёжа, усложнённый – из упора на руках.Из исходного положения поднимите одну ногу вверх и потяните её к противоположному плечу, почувствуйте мягкое вытяжение.Верните ногу обратно и повторите на другую сторону.
Освоить базовые связки можно даже дома, на коврике, главное – слушать себя. Занятия на полу помогают восстановить связь с телом, снять напряжение и добавить осознанности в повседневные движения без давления и усталости.
Не менее интересное направление, помогающее прийти к красивой форме:
Дыхательная гимнастика для похудения в любом возрасте: 10 наиболее эффективных упражнений Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
