Какое растительное масло самое полезное? Рейтинг от врача 17 апреля 2026, 19:15 МСК
Поделиться Комментарии Рассказываем, как подобрать для себя подходящее.
Жиры долгое время демонизировались в диетологии, но современная наука вернула им заслуженное место. С точки зрения физиологии пищеварения масла необходимы для синтеза желчи, усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), построения клеточных мембран и выработки гормонов.
Евгений Белоусов врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н.
«Растительные масла поставляют незаменимые жирные кислоты, которые организм не умеет производить самостоятельно. Они также служат субстратом для кишечной микробиоты, влияя на уровень системного воспаления и моторику ЖКТ. Однако польза зависит не от количества, а от качества, способа получения и температуры использования. Рассмотрим самые полезные из них».
О чём расскажем:
Оливковое масло Кокосовое масло Льняное масло Масло авокадо Гречишное масло Масло семян чиа
Оливковое масло
Оливковое масло — основа средиземноморского типа питания, известная ещё в античности. Сегодня это один из наиболее изученных продуктов. Главные действующие компоненты — олеиновая кислота (мононенасыщенный жир), полифенолы (природные антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы) и витамин Е. Исследования подтверждают, что регулярное употребление оливкового масла снижает маркеры воспаления, улучшает липидный профиль и защищает слизистую желудка за счёт умеренного стимулирующего действия на желчеотток.
Фото: istockphoto.com/HAKAN ELİAÇIK
Для здоровья ЖКТ предпочтительно масло категории Extra Virgin (первый холодный отжим). Оно сохраняет до 300 биоактивных соединений. Употребляйте одну-две столовые ложки в день, добавляя в готовые блюда, салаты или овощные пюре. Не нагревайте выше 160-170°C: полифенолы разрушаются, а полезные жиры начинают окисляться.
Кокосовое масло
Получают из мякоти кокосовых орехов. Уникальность состава обусловлена преобладанием лауриновой кислоты, которая напрямую поступает в печень, где превращается в энергию. Это объясняет быстрый насыщающий эффект и потенциальную поддержку микробного баланса. Кокосовое масло обладает выраженными антибактериальными и противогрибковыми свойствами, что полезно для локального ухода за кожей и слизистыми. В кулинарии рафинированное кокосовое масло выдерживает нагрев до 200°C, нерафинированное — до 177°C.
Читайте также:
Оливковое, кунжутное, льняное и ещё 3 вида растительных масел, полезных для здоровья
Важно помнить: оно содержит около 90% насыщенных жиров. При нормальном уровне холестерина и отсутствии заболеваний печени допустимы одна-две чайные ложки в день, преимущественно для выпечки или лёгкого обжаривания. При гиперлипидемии или жёлчнокаменной болезни использовать его нужно с осторожностью.
Льняное масло
Рекордсмен среди растительных продуктов по содержанию альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — растительной формы омега-3. АЛК в организме частично превращается в эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты, которые подавляют хроническое воспаление, поддерживают эластичность сосудов и улучшают реологические свойства крови. Для пищеварения льняное масло ценно мягким обволакивающим действием и стимуляцией перистальтики.
Фото: istockphoto.com/Koki Iino
Ключевое правило: категорически нельзя нагревать. При контакте с кислородом и светом оно быстро окисляется, образуя токсичные соединения. Хранить только в тёмном стекле, в холодильнике, плотно закрытым. Срок годности после вскрытия — не более 30 дней. Начать можно с одной чайной ложки в день, добавляя в тёплые (не горячие!) каши, салаты или смузи. При склонности к диарее или синдроме раздражённого кишечника вводить постепенно.
Масло авокадо
Производится из мякоти плодов авокадо холодным отжимом. По жирнокислотному профилю напоминает оливковое: до 70% мононенасыщенных жиров, богатых олеиновой кислотой, а также лютеин, витамин Е и фитостерины. Отличается высокой точкой дымления (до 270°C), что делает его одним из самых безопасных масел для жарки, запекания и фритюра без образования канцерогенов. В гастроэнтерологической практике масло авокадо хорошо переносится при высокой кислотности желудочного сока и в фазе ремиссии хронических гастритов, так как не раздражает слизистую и мягко активирует желчеотток.
Читайте также:
Чем полезно тыквенное масло и как его использовать? Отвечает врач
В косметологии ценится за способность восстанавливать липидный барьер кожи и укреплять кутикулу волос благодаря схожести с кожным салом человека. Дозировка: одна-две столовые ложки в день. Для жарки лучше выбирать рафинированное масло, для заправок — нерафинированное.
Гречишное масло
Получают из обжаренных семян гречихи, поэтому обладает характерным ореховым ароматом и тёмным цветом. Уникальность состава определяется высоким содержанием рутина (витамин P), токоферолов, сквалена и полифенолов. Рутин укрепляет стенки капилляров, снижает их проницаемость, что важно для профилактики микроциркуляторных нарушений. С точки зрения ЖКТ гречишное масло поддерживает барьерную функцию кишечника и модулирует состав микробиоты благодаря антиоксидантному профилю. Оно не предназначено для термической обработки: активные компоненты разрушаются при нагреве.
Фото: istockphoto.com/Fascinadora
Используйте в холодном виде: заправляйте овощные салаты, добавляйте в соусы, каши или творог. Рекомендуемая норма — одна столовая ложка в день. При непереносимости гречихи или обострении панкреатита применение следует ограничить.
Масло семян чиа
Извлекается из семян растения Salvia hispanica методом холодного отжима. Отличается сбалансированным соотношением омега-3 и омега-6 (примерно 3:1), что способствует нормализации воспалительного ответа. Влияние на обмен веществ проявляется через улучшение чувствительности тканей к инсулину и стабилизацию уровня глюкозы после еды. Для пищеварения масло чиа действует мягко, не вызывая резкого желчегонного эффекта, поэтому подходит людям с дискинезией желчевыводящих путей.
Включайте в рацион по одной чайной ложке в день: добавляйте в йогурты, смузи, готовые гарниры или хлебцы. Храните в прохладном тёмном месте, используйте в течение двух-трёх месяцев после вскрытия. Из-за высокой стоимости рекомендуется чередовать с другими источниками омега-3.
Фото: istockphoto.com/мsvf74
Не существует одного «идеального» масла. Оливковое и авокадо хороши для ежедневного использования и безопасной жарки, льняное и чиа — незаменимы для омега-3, кокосовое даёт быструю энергию и антимикробный эффект, гречишное поддерживает сосуды и кишечный барьер. Разнообразие — ключевой принцип: чередуйте масла в зависимости от способа приготовления и текущих задач здоровья.
При выборе отдавайте предпочтение продуктам холодного отжима, в тёмном стекле, с чёткой датой производства и сроком годности. Храните большинство нерафинированных масел в холодильнике, избегайте повторного использования жарочных масел и не допускайте контакта с прямым светом. Вводите новые жиры постепенно, отслеживая реакцию ЖКТ. При наличии заболеваний печени, желчного пузыря, поджелудочной железы или нарушениях липидного обмена корректируйте рацион совместно с лечащим врачом.
Источники
Zhang Y., Zhuang P., Wu F., He W., Mao L., Jia W., et al. Cooking oil/fat consumption and deaths from cardiometabolic diseases and other causes: prospective analysis of 521,120 individuals. BMC Med. 2021.Guasch-Ferré M., Li Y., Willett W.C., Sun Q., Sampson L., Salas-Salvadó J., et al. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults. J. Am. Coll. Cardiol. 2022.Sacks F.M. Coconut oil and heart health: fact or fiction? Circulation. 2020.Sayon-Orea C., Carlos S., Martínez-Gonzalez M.A. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: A systematic review. Br J. Nutr. 2015.Hajiahmadi S., Maryam K., Hosseinzadeh E., Hosseinzadeh M. Flaxseed and its products improve glycemic control: A systematic review and meta-analysis. Obes. Med. 2021. Материалы по теме
Помыл яйца — получи сальмонеллу. Когда лишняя тяга к чистоте до добра не доведёт?
В России сотни людей «свалил» норовирус. Как защититься от него? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
