Аштавакрасана, или «поза восьми дуг»: как научиться выполнять это эффектное упражнение? 23 апреля 2026, 14:45 МСК
Поделиться Комментарии Это не базовый элемент йога-практики, поэтому тело должно быть готово к такой тренировке.
Аштавакрасана – поза балансирования на руках. Это не базовый элемент, и выполнять его без подготовки нельзя. Но если обычная практика даётся вам легко, то можно начать осваивать и «позу восьми изгибов». Разбираемся подробнее вместе с инструктором.
О чём расскажем:
Суть и особенности Противопоказания Как выполнять асану правильно? Ошибки при выполнении Больше интересного – в рубрике «Теперь вы знаете»:
Их используют спецназовцы и йоги: 20 проверенных техник дыхания для разных целей
12 лучших упражнений с фитнес-резинками для всего тела
Суть и особенности
Орина Мартыненко инструктор по по хатха- и кундалини-йоге, тренер сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Поза требует включения в работу мышц всего тела».
Аштавакрасана с санскрита переводится как «поза восьми изгибов»: ашта – «восемь», вакра – «согнутый, изогнутый». Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному гуру короля Джанаки.
По легенде, когда мудрец был ещё в утробе матери, его отец Кагол неверно читал Веды, от чего ребёнок смеялся. Тогда Кагол наложил проклятие на сына: он должен был родиться согнутым в восьми местах. Спустя годы юный Аштавакра победил в споре придворного учёного Ванди и стал гуру короля Джанаки. Тогда отец благословил сына, и физический недуг юноши исчез.
Сейчас эту позу активно используют в йога-практиках, её особенно любят за визуальную эффектность. Аштавакрасана заставляет включиться в работу мышцы всего тела. Руки и плечи удерживают вес; пресс, бёдра и косые мышцы живота помогают удерживать баланс. Регулярное выполнение позволит развить силу, координацию и гибкость.
Фото: Из личного архива Орины Мартыненко
Противопоказания
Йога – одна из самых безопасных тренировок. Однако в зависимости от особенностей вашего организма нужно корректировать набор выполняемых элементов. Аштавакрасана подойдёт не всем. Её стоит избегать во время первых трёх дней цикла, а также беременным. Не стоит её выполнять, если у вас есть протрузии и межпозвоночные грыжи, травмы запястий и плеч.
Как выполнять асану правильно?
Асана не относится к базовым, она больше подходит для тех, кто практикует йогу уже долгий период. Перед занятием необходимо выполнить разминку для разогрева суставов, уделите внимание каждой части тела. Составляя практику с Аштавакрасаной, рекомендуем придерживаться определённого порядка асан.
Подводящие асаны:
Марджариасана, или «кошка-корова»;Уттанасана, или наклон вперёд;Супта Баддха Конасана, или «бабочка».
Супта Баддха Конасана, или «бабочка»
Фото: istockphoto.com / Brasileira
Завершение практики:
Баласана, или «поза ребёнка»;Шавасана, или «поза трупа»;дыхательные упражнения. Подробнее про дыхательные упражнения в рубрике «Теперь вы знаете»:
Их используют спецназовцы и йоги: 20 проверенных техник дыхания для разных целей
Аштавакрасана
Техника выполнения
Сядьте на коврик, вытяните ноги вперёд.Поднимите правую ногу вверх, заведите правую руку под неё. Согните руку в локте и упритесь ладонью в пол. Задняя поверхность правого бедра прижата к плечу, нога должна «повиснуть» через него.Левую ногу поднимите и переместите к правой, «сцепите» стопы друг с другом.Левую руку также уприте в пол. Почувствуйте чёткую опору в обеих кистях.На выдохе оторвите таз от пола и вытяните ноги в сторону.Старайтесь сохранять равновесие, дышите спокойно и ровно.Когда поймёте, что нашли баланс, с выдохом согните руки сильнее и медленно наклоните корпус и голову вперёд.Удерживайте положение 15-30 секунд, дышите глубоко и медленно. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане.Когда освоите асану, можете добавить динамику: на вдохе выпрямляйте руки, а на выдохе – сгибайте.
Фото: Из личного архива Орины Мартыненко
Ошибки при выполнении
Выполнить Аштавакрасану с первого раза правильно – задача довольно сложная. Чтобы получить только пользу, нужно обратить внимание на ряд ключевых моментов.
Основные ошибки
Округление спины. Это не только мешает выполнить асану, но и может привести к травмам.Отсутствие напряжения пресса. Если мышцы не включены в работу, найти баланс и удерживать асану будет сложнее.Выполнение через боль. Это не базовый элемент, поэтому при возникновении неприятных и болевых ощущений остановитесь. Лучше уделите время развитию силы и гибкости при помощи других асан, а позже, когда будете готовы, выполните Аштавакрасану.
Фото: Из личного архива Орины Мартыненко
Йога – практика, не требующая быстрых результатов и рекордов, она помогает обрести баланс между телом и душой. Поэтому осваивайте новые элементы постепенно, дайте телу привыкнуть к нагрузке. Со временем даже такая сложная поза будет даваться вам с лёгкостью.
Ищите в рубрике «Теперь вы знаете»:
Как замедлиться без чувства вины? Вот 10 правил для повышения качества жизни и долголетия
Messy girl: что это за тренд и как он разрушает психику Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
