Какие молочные продукты полезны больше всего? Врач перечислил 5 самых ценных видов 15 мая 2026, 19:15 МСК
Поделиться Комментарии Рассказываем, для чего их нужно включить в рацион.
Евгений Белоусов врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н.
«Молочные продукты испокон веков занимают особое место в рационе человека: они сочетают в себе доступный белок, кальций и целый набор витаминов, а также участвуют в формировании кулинарных традиций и культурной идентичности разных народов. Сегодня вокруг молока и его производных ведутся активные дискуссии — от пользы для костей до риска непереносимости, — поэтому важно рассматривать их без крайностей: не как «идеальный суперфуд», не как «белый яд», а как продукт с плюсами, минусами и своим местом в сбалансированном питании».
О чём расскажем:
История молочных продуктов Типы молочных продуктов Польза молочных продуктов для здоровья Опасности и ограничения Молочные продукты в сбалансированном питании
История молочных продуктов
Использование молока и умение перерабатывать его в более устойчивые продукты возникли у человека тысячи лет назад параллельно с развитием скотоводства. Для многих древних культур это был способ «консервировать» питательные вещества: излишки молока превращали в сыр, йогурт, кефир, масло, которые дольше хранились и легче переносились теми, у кого взрослый организм плохо усваивал лактозу.
Традиции потребления молочного сильно различаются по регионам. В странах Северной и Восточной Европы молоко, сыр и кисломолочные продукты исторически являются повседневной частью рациона, тогда как в странах Азии и Африки, где распространённость непереносимости лактозы выше, традиционный акцент делался на ферментированных изделиях и растительных источниках кальция. Эти культурные различия влияют и на современное питание, и на то, как люди воспринимают молочные продукты — как норму, деликатес или вовсе как «чужеродный» продукт.
Фото: istockphoto.com/Julia Klueva
Типы молочных продуктов
Молоко. Базой остаётся чаще всего коровье, но в ряде регионов широко используется козье, овечье, буйволиное и даже верблюжье. Все они содержат белок, кальций и ряд витаминов, но отличаются по вкусу, содержанию жира и некоторым особенностям состава, что влияет на переносимость и кулинарное применение.
Йогурт и другие кисломолочные продукты. Получают путём ферментации молока с участием полезных бактерий. Такой процесс частично расщепляет лактозу, делает продукт более плотным и придаёт характерную кислинку; многие люди с умеренной лактозной непереносимостью переносят йогурт лучше, чем обычное молоко.
Сыр. Это концентрат молочного белка и жира: в процессе созревания часть воды и лактозы уходит, а вкус и текстура усложняются. Сыры сильно различаются по содержанию жира и соли, от мягких свежих до выдержанных твёрдых сортов, и это важно учитывать при диетических ограничениях.
Читайте также:
Что такое лактоза и в каких продуктах она содержится? Отвечает врач
Творог. Занимает промежуточное место: он богат белком и кальцием, относительно прост по составу и часто используется в лечебном и спортивном питании.
Сметана, сливки, масло и сливочные сыры. Более жирные продукты, которые добавляют блюдам вкус и калорийность, но требуют умеренности в употреблении.
Польза молочных продуктов для здоровья
Молочные продукты — один из основных источников кальция в рационе, а также белка, фосфора, калия и ряда витаминов (A, D, B2, B12 и другие). Исследования показывают, что адекватное потребление кальция и витамина D связано с формированием и поддержанием прочных костей и зубов, а также со снижением риска остеопороза и переломов в зрелом и пожилом возрасте.
Фото: istockphoto.com/Fascinadora
Благодаря сочетанию белка и минералов моло́чка помогает поддерживать минеральную плотность костной ткани с детства до старости. В ряде рекомендаций для подростков и взрослых старше девяти лет предлагается ориентироваться на три порции молочных продуктов в день, выбирая преимущественно варианты с пониженной долей жира и сахара.
Отдельно стоит отметить пробиотический потенциал ферментированных молочных продуктов. Живые культуры в йогурте и кефире способствуют разнообразию микробиоты кишечника и могут положительно влиять на пищеварение, иммунный ответ и даже минимизировать риск некоторых хронических заболеваний, включая ожирение и диабет II типа. При регулярном, но умеренном употреблении кисломолочные продукты становятся важной частью «дружественного кишечнику» рациона.
Иммунная система также выигрывает от достаточного поступления белка, витаминов A, D, B12 и цинка, которые в значимых количествах содержатся в молоке и йогурте. Прямое «укрепление иммунитета» одним продуктом, конечно, миф, но в составе разнообразного рациона молочные продукты помогают закрывать многие дефициты, что косвенно поддерживает нормальную работу защитных механизмов организма.
Читайте также:
Какое выбрать? Верблюжье, рисовое и ещё 4 вида животного и растительного молока
Опасности и ограничения
Главное ограничение — лактозная непереносимость, то есть недостаток фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар. По оценкам, примерно две трети взрослого населения мира в той или иной степени не переваривают лактозу, с большим разбросом по регионам: от около 30% в Северной и Западной Европе до 70% и выше на Ближнем Востоке и в некоторых азиатских странах. У таких людей цельное молоко вызывает вздутие, боли в животе и диарею, но часто они лучше усваивают кисломолочные продукты или безлактозное молоко.
Отдельная ситуация — аллергия на белки коровьего молока, которая чаще встречается у детей раннего возраста. В отличие от непереносимости лактозы, это иммунная реакция, способная проявляться кожными высыпаниями, отёком, нарушением дыхания, и требующая строгого исключения причинного продукта и наблюдения у врача-аллерголога.
Фото: istockphoto.com/SilviaJansen
Риски чрезмерного потребления связаны прежде всего с избытком калорий, насыщенных жиров и соли, особенно при злоупотреблении жирными сырами, сливочным маслом и сливками. Такой рацион может способствовать набору веса и неблагоприятно влиять на липидный профиль крови, особенно на фоне малоподвижного образа жизни и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому диетологи обычно рекомендуют делать ставку на низко- и умеренно-жирные варианты и внимательно относиться к порциям.
Молочные продукты в сбалансированном питании
Включая молочные продукты в рацион, важно ориентироваться на индивидуальную переносимость, возраст, уровень активности и общую структуру питания. Для большинства здоровых людей две-три порции молочных продуктов в день (стакан молока, стакан йогурта, небольшой кусочек сыра) считаются разумным ориентиром, при условии, что остальной рацион достаточно разнообразен и богат овощами, фруктами, цельными злаками и источниками растительного белка.
Для тех, кто по этическим причинам или из-за непереносимости исключает молочные продукты, доступны обогащённые растительные альтернативы — напитки на основе сои, овса, миндаля и других культур. Важно выбирать варианты, дополнительно обогащённые кальцием и иногда — витамином D и B12, и помнить, что по содержанию белка разные растительные напитки сильно отличаются (соевые ближе всего к коровьему молоку, многие другие — значительно беднее). При грамотном подборе растительных источников кальция, белка и витаминов веганский рацион может быть полноценным, однако часто требует более тщательного планирования.
Фото: istockphoto.com/alvarez
Молочные продукты — не «волшебная пилюля», но и не враг здорового питания. Они дают организму ценный набор нутриентов, помогают поддерживать здоровье костей и зубов, могут способствовать разнообразию микробиоты кишечника и закрывать важные микронутриентные дефициты. При этом часть людей не переносят лактозу, или у них аллергия на молочный белок, а чрезмерное увлечение жирными и солёными видами молочного вполне способно навредить здоровью.
Осознанный выбор молочных продуктов начинается с оценки собственной переносимости, образа жизни и предпочтений: одним подойдут ежедневные порции йогурта и творога, вторым — только немного сыра, а третьим — исключительно растительные аналоги, обогащённые кальцием и витаминами. Главное — не следовать модным крайностям, а выстраивать рацион как устойчивую систему, в которой молочные продукты при желании занимают своё разумное и обоснованное место.
Источники
Saito T. Potential for Improving Health: Immunomodulation by Dairy Ingredients. In: Park Y.W., editor. Bioactive Components in Milk and Dairy Products. 1st ed. Wiley-Blackwell; Hoboken, NJ, USA: 2009.Korhenen H. Bioactive Components in Bovine Milk. In: Park Y.W., editor. Bioactive Components in Milk and Dairy Products. 1st ed. Wiley-Blackwell; Hoboken, NJ, USA: 2009.Fox P.F., Uniacke-Lowe T., McSweeney P.L.H., O’Mahony J.A. Dairy Chemistry and Biochemistry. 2nd ed. Springer International Publishing; Cham, Switzerland: 2015.Carr A., Golding M. Functional Milk Proteins Production and Utilization: Casein-Based Ingredients. In: McSweeney P.L.H., O’Mahony J.A., editors. Advanced Dairy Chemistry Volume 1B: Proteins: Applied Aspects. 4th ed. Springer Science+Business Media; New York, NY, USA: 2016.Bhat M.Y., Dar T.A., Singh R.L. Casein Proteins: Structural and Functional Aspects. In: Gigli I., editor. Milk Proteins–From Structure to Biological Properties and Health Aspects. InTech; Rijeka, Croatia: 2016. Материалы по теме
Аллергия или ОРВИ: как понять истинную причину насморка весной и летом?
Есть ли польза от травяного чая на самом деле? Узнаём у врача Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
