Качаем ноги и плечи. Тренировка для тех, кто только начал заниматься фитнесом
23 декабря 2021, 14:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Добиться рельефных рук и груди не получится, если вы не будете уделять внимание ногам.
Многие новички в тренажёрном зале не придают большого значения тренировке ног, уделяя повышенное внимание рукам, груди и спине. Но это в корне неверный подход. Ногам стоит уделять в начале тренировочного пути много времени, поскольку от этой весьма объёмной мышечной группы будет зависеть развитие и рост всех остальных групп поменьше.
Сергей Югай
фитнес-методист
Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать верх тела и добиться гармоничной фигуры.
Тренировка включает в себя три упражнения на ноги и три – на плечи. Перед занятием в обязательном порядке проводим качественную разминку.
Как накачать грудные мышцы и трицепс новичку? Комплекс упражнений для тренажёрного зала
Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе
Приседания со штангой
Это основное массонаборное упражнение для нижней части тела.
Важно! Начинаем всегда с пустого грифа, делаем разминочные сеты. Приходим к рабочему сету постепенно. Подбираем вес по своим возможностям. Определяем свой рабочий вес, исходя из необходимого числа повторений.
Техника выполнения:
подсаживаемся под гриф и кладём его на плечи, берёмся за гриф чуть шире плеч;ноги на ширине плеч;снимаем гриф со стоек и немного отходим назад;сохраняя спину ровной и прямой, начинаем медленно садиться вниз, колени неподвижны, стопы зафиксированы;опускаемся медленно в течение 2-3 секунд, поднимаемся быстро на выдохе.
Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.
Распространённые ошибки: класть гриф на шею, опускать голову, слишком быстро опускаться в положение приседа, не до конца сгибать колени, округлять спину.
Фото: istockphoto.com
Жим ногами
Здесь основная работа идёт на квадрицепсы. Есть разные варианты постановки стоп, от этого зависит, на какие мышцы будет приходиться нагрузка. Мы используем классический вариант: ноги на ширине плеч на середине платформы.
Техника выполнения:
упираемся ногами в платформу;медленно сгибаем ноги на вдохе до момента, когда между бедром и голенью будет около 90 градусов;в нижней точке сила тяжести остаётся на пятках;в верхней точке ускоряемся на выдохе;паузы во время выполнения упражнения не делаем.
Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.
Распространённые ошибки: отрывание пяток от платформы, суживание коленей, отсутствие фиксации всех точек опоры.
Фото: istockphoto.com
Сгибание ног
В этом упражнении мы акцентируем внимание на задней поверхности бедра. В большинстве залов представлена модификация тренажёров для выполнения упражнения лёжа, но можно выполнять сгибание ног и сидя. Суть упражнения от этого не меняется.
Техника выполнения:
располагаемся так, чтобы валик был на ахилловом сухожилии;носки тянем на себя, спину держим прямой;сгибаем ноги полностью;разгибаем их на выдохе, напрягая бицепс бедра;медленно опускаем ноги, поскольку нагрузка идёт на подколенные связки, которые очень чувствительны и подвержены травмам.
Распространённая ошибка: отрывание таза при сгибании ног.
Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.
Жим гантелей сидя
Это основное упражнение на плечи, в котором работают все три части дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
таз, лопатки и затылок прижаты к спинке скамьи, стопы также неподвижны;выжимаем руки с гантелями вверх, кисть и локоть находятся на одной прямой линии;в верхней точке руки полностью не выпрямляем;медленно опускаем руки, на выдохе снова выталкиваем гантели вверх.
Выполняем 1-2 разминочных сета, далее 3-4 рабочих от 10 до 12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Махи с гантелями через стороны стоя
Если у нас во время движения вверх идёт сначала гантель, а вслед за ней локоть, то средний участок дельтовидных мышц не сократится. Важно, чтобы сначала вверх шли локти, а уже за ними – гантели.
Техника выполнения:
ноги на ширине плеч, в руки берём по гантели;руками двигаем вверх и в стороны от корпуса. Поднимаем локти, плечи стараемся не поднимать. Запястья в верхней точке не выкручиваем;в верхней точке руки до конца не разгибаем;делаем упражнение без пауз.
Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Тяга штанги к подбородку
Берём хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного – на трапеции.
Техника выполнения:
берём штангу, ноги ставим на ширине плеч;стараемся расслабить бицепс, не поднимая сильно плечи;работают в основном локти, они выполняют движение вверх;в верхней точке не заворачиваем запястье;спину держим прямой, не раскачиваемся в такт движениям;упражнение выполняем без пауз.
Выполняем три рабочих сета от 10 до 12 повторений.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».
MuscleRussia.
Этот комплекс состоит из не самых сложных упражнений. Они подходят как раз для тех, кто делает свои первые шаги в спорте. Помните, что увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы снизить риск получения травм.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
