3 интенсивных упражнения боксёров, которые заменят вам кардио 14 июня 2022, 14:50 МСК
Поделиться Комментарии Альтернатива для тех, кому надоели беговая дорожка и эллипс.
Егор Ходырев фитнес-тренер
Какими упражнениями боксёров можно заменить кардио?
Кардиотренировки — это любой вид физической активности, в котором участвует несколько мышечных групп и потребляется большое количество кислорода. Особенностью аэробной нагрузки считается продолжительная длительность выполнения — от пяти минут — с высоким пульсом и учащённым дыханием.
Фото: istockphoto.com
Кардиотренировки сжигают лишний жир, помогают привести мышцы в тонус, повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Плюсов много, но есть черта, когда польза может перейти во вред. Вам необходимо адекватно оценить свою физическую подготовку и не перебарщивать с продолжительностью тренировки и скоростью выполнения упражнений.
Кардио считаются интенсивными, поэтому существенно повышают частоту сердечных сокращений. Держите ЧСС на уровне 60-70% от максимума. Для этого используйте нагрудный кардиодатчик или фитнес-браслет. Так вы защитите сердечную мышцу от чрезмерных нагрузок.
Формула для вычисления максимального пульса:
220 – возраст = ваш максимальный пульс.
Например, 220 – 20 лет = 200 ЧСС. Это максимальный пульс для человека в этом возрасте, который не стоит превышать на тренировке.
Фото: istockphoto.com
При работе в зоне пульса 60-70% от максимума вы улучшите физические и психические аспекты здоровья и простимулируете иммунную систему в положительную сторону.
Существуют десятки видов аэробных тренировок. Многим из нас эллипс, бег и велосипед надоели, поэтому мы подготовили интересную боксёрскую кардиотренировку. Она подойдёт каждому.
Что делать, чтобы не потерять физическую форму без тренировок
Броски диска для штанги перед грудью
Техника выполнения
Крепким хватом возьмитесь руками за диск для штанги. Он не должен быть тяжёлым: 5-10 кг — идеально.Согните руки в локтях так, чтобы диск был перед грудью, а локти направлены вниз.На выдохе сделайте прыжок и одновременно резким движением выпрямите руки со снарядом перед собой.На вдохе приземлитесь и подтяните диск в исходное положение.Поясницу слегка прогните, спина прямая. Следите за тем, чтобы диск не выпал из рук.
Выполняйте три подхода по одной-две минуты. Отдых между подходами — две минуты.
Удары молотом по покрышке
Техника выполнения
Крепким хватом возьмитесь за молот или любую железную палку. Снаряд не должен быть тяжёлым: 5-15 кг — идеально.На вдохе сделайте замах, разворачивая корпус в сторону молота. Движение начинайте с разворота таза.С верхней точки ударьте молотом покрышку. Выдох выполняется в момент соприкосновения снарядов.Старайтесь включать ноги в работу и не задействовать поясницу, держа спину прямой. Следите, чтобы молот не вылетел из рук.
Выполняйте три подхода по одной-две минуты. Отдых между подходами — две-три минуты.
Перекатывание покрышки
Техника выполнения
Исходное положение: на вдохе присядьте и схватитесь за покрышку двумя руками.Таз отведите назад, спина ровная, плечи выведены вперёд.Поднимите покрышку двумя руками, начните движение с ног.Когда покрышка встала на ребро, на выдохе оттолкните её от себя.Обязательно начинайте движение с ног с прямой спиной и напряжённым прессом.
Выполняйте три подхода по одной-две минуты. Отдых между подходами — две-три минуты.
Делайте этот комплекс упражнений два раза в неделю по пять кругов, и вы заметите результаты через два месяца.
Как правильно увеличивать дистанцию во время бега. Отвечает ультрамарафонец
Теперь у Lifestyle есть телеграм-канал — переходите по ссылке и получайте свежие лайфхаки и советы ещё быстрее!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
