Зачем делать заминку после тренировки. Этой частью многие пренебрегают, а зря 11 ноября 2022, 09:15 МСК
Поделиться Комментарии Не игнорируйте её, если хотите иметь крепкое здоровье.
Тренировка не заканчивается вместе с основными упражнениями, у неё должно быть логическое завершение. Идеальной точкой будет заминка. Разбираемся, для чего она нужна и что должна включать.
Анна Мотина тренер World Class
Заминка после силовой работы обычно представляет собой небольшой комплекс стретчинга на все группы мышц. Задержаться в каждом положении на 30-40 секунд.
Зачем делать заминку
Основная задача у заминки – снижение частоты сердечных сокращений. Во время тренировочной нагрузки существенно увеличивается работа сердца, на помощь ему приходит «мышечный насос». «Мышечный насос» – это ритмичное сокращение и расслабление скелетных мышц, которое помогает проталкивать венозную кровь вверх. Так вот, если резко остановить мышечное сокращение, к примеру, после долгого бега, в крупных венозных сосудах ног задержится кровь, что приведёт к понижению кровяного давления, а потом и к обмороку.
Вторая задача – нормализация дыхания. Частота дыхания напрямую связана с частотой сердечных сокращений. Дыхание способствует обогащению крови кислородом, а также выведению углекислого газа. Во время заминки мы даём возможность организму перейти от активного дыхания к нормальному, плавно снижая потребление кислорода и выведение углекислого газа.
Ещё одна задача – расслабление мышечных волокон. Не сказать, что заминка улучшает гибкость тела, но однозначно даёт возможность мышцам вернуть свою эластичность. Это особенно актуально в силовых видах спорта.
Сколько должна длиться заминка
Продолжительность заминки зависит от тренировочной нагрузки. В среднем составляет 5-10 минут. В качестве заминки может использоваться и кардиотренажёр, и упражнения из стретчинга, а может — совмещение разных видов, это зависит от тренировки.
На беговой дорожке есть много интересных тренировочных программ, в конце каждой такой программы тренажёр автоматически переводит человека на 3-5-минутную заминку, плавно уменьшая темп и наклон дорожки. Если человек выбирает кардиотренировку без особой программы, рекомендации к заминке будут по плавному снижению скорости движения до тех пор, пока дыхание не станет ровным и спокойным. Важно делать это плавно, не снижая интенсивность резко.
Если же вы хотите выбрать лёгкие упражнения, вот вам небольшой комплекс, который поможет завершить тренировку грамотно.
Вытяжение руки
Техника выполнения
Встаньте, выпрямите спину, взгляд направьте вперёд.Поднимите правую руку вверх, согните её в локте, направляя ладонь к лопаткам.Левой рукой обхватите правый локоть, лёгкими надавливающими движениями старайтесь сместить его к срединной линии. Задержите положение на 30-40 секунд.Поменяйте руки и повторите упражнение.
Фото: istockphoto.com
Сведение лопаток
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки поднимите вверх в стороны, согните их в локтях в положение «Сдавайся».В этой позиции максимально сведите лопатки.Задержите на 30-40 секунд, а потом расслабьтесь.
Растяжение ног
Техника выполнения
Встаньте прямо, правую ногу согните в колене, подтянув пятку к ягодице. Можете обхватить стопу рукой.Держите баланс и максимально притягивайте ногу.Удерживайте положение 30-40 секунд, а затем поменяйте ногу и повторите.
Фото: istockphoto.com
Складочка
Техника выполнения
Сядьте прямо, ноги соедините вместе и вытяните вперёд.Выполните наклон вперёд с прямой спиной, старайтесь дотянуться до носков.Следите, чтобы спина не округлялась.Тянитесь на протяжении 30-40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Складочка с широким разведением ног
Техника выполнения
Сядьте прямо, ноги вытяните и разведите в стороны.Наклоните корпус вперёд, держите спину ровно.Старайтесь дотянуться как можно дальше и опускать к полу сначала живот, а не грудь.Выполняйте 30-40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Неваляшка
Техника выполнения
Лягте на спину, подтяните согнутые колени к груди.Обхватите ноги руками.Сделайте несколько покачивающихся движений вперёд-назад, расслабляя поясницу.Делайте на протяжении 30-40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Также хорошим завершением занятия будет выполнение нескольких дыхательных упражнений. Например, глубокий вдох и глубокий выдох на четыре счёта, выполняемые на протяжении 30 секунд. Теперь вы знаете, зачем нужна заминка и как её надо делать. Поэтому, завершая цикл упражнений, думайте о своём организме.
Ранее мы рассказывали о пользе разминки перед тренировкой. Если вы пренебрегаете этой частью занятия, рекомендуем к прочтению эту статью. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
