Как накачать спину без гантелей? 4 лучших упражнения для новичка
6 марта 2023, 20:05 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Вам понадобится ленточный эспандер.
Прокачка спины – важный момент для гармоничного развития тела. Чаще всего для укрепления этих мускулов используются гантели, но с отягощениями нравится работать не всем. Если вы из тех, кому не нравятся тренировки с весом или просто больше любите заниматься дома, наш сегодняшний комплекс упражнений для вас.
Анна Мотина
фитнес-тренер World Class
Для укрепления и роста мышц спины необходимы разного рода тяги. Самое простое упражнение в домашних условиях – это подтягивание на турнике. Если снаряда дома нет, он точно отыщется на уличной площадке.
По ссылке рассказали, как накачать бицепс без турника и гантелей.
Подтягивания
Техника выполнения
Зацепитесь руками за перекладину, выпрямите руки.На выдохе подтянитесь, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться подбородком перекладины.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 5-7 повторений.
Если обычные подтягивания даются трудно, можно привязать к турнику резиновый эспандер и наступить на него ногами. Он возьмёт часть нагрузки на себя, и упражнение будет делать намного легче.
Фото: istockphoto.com
Тяга к поясу одной рукой с эспандером
Техника выполнения
Зафиксируйте эспандер под стопой впереди стоящей ноги.Вторую ногу отставьте назад, слегка наклонитесь вперёд, спину при этом держите ровно.Если впереди стоит левая нога, правой рукой возьмитесь за рукоятку эспандера.На выдохе согните руку в локте и подтяните рукоятку эспандера к поясу.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
О том, как накачать трицепс без гантелей, читайте по ссылке.
Становая тяга с эспандером
Техника выполнения
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, обвяжите эспандер вокруг стоп так, чтобы он был натянут, когда вы стоите в полный рост с опущенными руками.На вдохе медленно нагнитесь, спину при этом держите прямой.На выдохе так же медленно выпрямитесь, натягивая эспандер.
Выполните 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Тяга к поясу двумя руками с эспандером
Техника выполнения
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, зафиксируйте эспандер под стопами.Немного отведите таз назад, наклонитесь вперёд, спину держите прямой.Руками возьмитесь за рукоятки эспандера.На выдохе подтяните руки к поясу, согнув их в локтях.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений и повторите весь комплекс ещё раз.
Фото: istockphoto.com
Тренируйтесь не на количество, а на качество: в первую очередь нужно отработать технику выполнения упражнений, чтобы потом делать их на автомате. А если вам захочется разнообразить тренировочный план, можно присмотреться к подвесным петлям по типу TRX. Они позволят включить в тренировку множество интересных упражнений.
В этом материале рассказали, как накачать плечи без турника и гантелей.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
