Калланетика: методика американской спортсменки для лёгкого похудения и красивой осанки
19 сентября 2023, 14:30 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Скорректировать фигуру можно и без изнурительных тренировок.
Загадочное слово «калланетика» могло встречаться вам в расписании групповых программ спортзала или же просто в списке разновидностей фитнеса.
Что такое калланетика, какие упражнения относятся к ней и что нужно знать перед началом занятий? На все вопросы ответят наши эксперты, но сначала сделаем небольшой экскурс в историю.
Как возникла калланетика?
Польза
Как заниматься?
Разминка
Упражнения основной части
Упражнения с мячом для пилатеса
В предыдущей статье рассказали об одном из направлений йоги:
Большой гид по Кундалини-йоге. Как прокачать чакры — пошаговая инструкция.
Как возникла калланетика?
Чтобы найти истоки, нужно отправиться в США 1970-х годов. Как раз в это время из своих путешествий по миру в Нью-Йорк вернулась специалистка по фитнесу Кэллан Пинкни. После поездки спортсменка создала методику тренировок, нескромно назвав её своим именем. Кэллан писала книги и делала видеоуроки по калланетике, все её продукты становились бестселлерами. Что же за волшебные тренировки были у Пинкни?
В списке упражнений нет ничего изнуряющего. Это, скорее, совокупность статических нагрузок, поз классической йоги и элементов растяжки, а в основе калланетики лежит точное и медленное выполнение упражнений, направленных на проработку глубоких мышц.
Янина Колпакова
тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Основное преимущество калланетики заключается в том, что она подходит людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки. Занятия не требуют специального оборудования. Всё, что нужно для занятий этим видом физической активности, — коврик и немного свободного места».
Фото: istockphoto.com
Польза
Калланетика направлена на работу с глубокими мышцами, часто остающимися незадействованными при выполнении обычных упражнений.Движения из этого направления помогают укрепить мышечный корсет и сделать фигуру более подтянутой.Медленное и контролируемое выполнение упражнений способствует улучшению осанки. Помогает предотвратить различные заболевания позвоночника.Регулярные занятия уменьшают боли в спине, так как упражнения направлены на укрепление мышц спины и коррекцию осанки.Занятия калланетикой требуют высокой концентрации и точности выполнения, что способствует развитию координации движений.Регулярные тренировки разовьют гибкость и укрепят иммунную систему.
Фото: istockphoto.com
Как заниматься?
Для достижения видимого результата рекомендуется заниматься регулярно три раза в неделю по 30 минут. Постепенно уровень нагрузки, количество счётов для каждого упражнения и время тренировки следует увеличивать. Когда результат от занятий будет заметен, можно сократить их до двух раз в неделю, но количество счётов для каждого упражнения и время тренировки должно возрасти. Такой вариант распределения нагрузки поможет поддерживать себя в тонусе и закрепить полученный эффект. Также для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно 7–12 упражнений в одной тренировке, но упражнения должны существенно отличаться друг от друга.
Калланетика представляет собой выполнение статических поз, каждую из которых следует удерживать в течение 25–100 счётов. Естественно, время удерживания зависит от уровня вашей подготовки. На начальном этапе необходимо дозированно подходить к нагрузкам. Если вы только открываете для себя мир калланетики и ранее опыта занятий фитнесом у вас не было, удерживать позу будет достаточно 5–10 счётов, затем рекомендуется дать себе небольшой отдых и выполнить второй подход.
Важно не забывать, что все упражнения делаются медленно и контролируемо, без рывков и внезапных движений, всё выполняется точно и чётко. Дышать тоже нужно правильно: вдох производится на расслаблении, выдох – на напряжении мышц.
Марина Плеханова
декан «Колледжа Фитнеса»
«Важно, чтобы занятия были регулярными, в этом случае вы сможете увидеть пользу от них уже через несколько недель после начала».
Разминка
Прежде чем приступить к основной части тренировки, важно сделать разминку. Только после её выполнения можно приступать к основной части.
Фото: istockphoto.com
Наклоны с прямыми руками
Техника выполнения
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голова и взгляд направлены вперёд.Поднимите прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс.Сгибая колени, выполните наклон туловища вперёд и вниз с одновременным отведением рук назад.В момент разгибания туловища подтяните ягодицы, таз подайте вперёд и вверх.Вернитесь в исходное положение.Повторите несколько циклов.
О ещё одном ответвлении йоги читайте по ссылке:
Хатха-йога: от истории к практике. Большой гид по одному из самых популярных направлений
Наклоны туловища с поворотом
Техника выполнения
Встаньте, ноги поставьте вместе.Выполните наклон вперёд, постарайтесь коснуться кончиками пальцев пола.Задержитесь на 10–30 счётов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку, при этом плотно прижмитесь грудью к ноге, лбом – к колену.Задержитесь в этом положении, после чего выполните разворот к левой ноге.
Упражнения основной части
Скручивания
Техника выполнения
Лягте на спину, ноги согните в коленях и сведите вместе, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бёдер и разведите локти в стороны.Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки.Вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно выполните движение руками вперёд-назад.Во время выполнения расслабьте всё тело, напрягаются только мышцы живота.
Фото: istockphoto.com
Подъём ног у опоры
Техника выполнения
Сядьте спиной к опоре, руки вверху и держатся за опору, если нет возможности держаться за опору, выполните упор руками сзади.Тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.В этом положении согните ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше.Затем опустите на пол.Следующим движением медленно поднимите вверх прямые ноги, затем разведите и сведите их.Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.
Сведение лопаток
Техника выполнения
Расставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и колени слегка согнуты, опираемся на пятки.Таз не двигаем, поясница должна быть ровной.Медленно отводим плечи назад и немного вниз, выталкиваем грудную клетку вперёд, поддерживая напряжение между лопатками.Важно ощутить напряжение в каждой мышце.Затем легко отведите руки в стороны, поворачивайте ладони вверх и делайте пружинистые движения, сводя лопатки на протяжении 10–15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Наклоны корпуса у стены
Техника выполнения
Отходим от стены на шаг, встаём прямо, ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем.Прижимаемся спиной к стене.Медленно наклоняемся вправо, скользя по стене, и останавливаемся в этом положении на 30 секунд, слегка пружиня в сторону наклона.Затем повторяем упражнение в другую сторону.
Упражнения с мячом для пилатеса
Упражнение для ног
Техника выполнения
Встаньте, опорная нога чуть согнута в колене.Вторую ногу поставьте на мяч, надавливайте на него, но вес не переносите.Старайтесь работать только мышцами ноги.Повторите на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Сжимание мяча
Техника выполнения
Встаньте, руки с мячом опущены, слегка согнуты в локтях.Необходимо сжать мяч и выполнять подъёмы рук с мячом вверх, не ослабляя давления на мяч.Повторяйте движение вверх-вниз.
Подъём ноги назад
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, колени – под тазом, кисти рук – под плечамиПоложите мяч между голенью и бедром одной ноги, зажмите его.Выполните подъём ноги вверх, затем опустите вниз.Выполните на обе стороны.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мостик на мяче
Техника выполнения
Лягте, согните ноги, под обе стопы положите мяч.Поднимите таз как можно выше.Удерживайте корпус ровным, ягодицы максимально напрягите.Затем опустите таз вниз и повторите движение.
Фото: istockphoto.com
За время существования спорта были придуманы десятки, а то и сотни разных методик, тренировок и упражнений. Стоит лишь собраться и начать искать те, которые будут приносить удовольствие. Поэтому от улучшения своего тела, здоровья и качества жизни вас отделяет только ваше нежелание.
Узнавайте всё про аэробику в статье:
Что такое аэробика и как она помогает похудеть? Узнаём всё про это направление
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
