Какие продукты содержат витамин B12? Врач назвала лучшие его источники 24 октября 2024, 19:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Нутриент важен для работы сердца и сосудов.
Витамин B12, также известный как кобаламин, — это целая группа водорастворимых веществ, которые естественным образом присутствуют в некоторых продуктах. Он выполняет множество функций в организме, а его недостаток может иметь для него крайне негативные последствия.
О чём расскажем:
Функции витамина В12 Признаки дефицита витамина В12 Продукты, богатые витамином В12 Рекомендации по употреблению продуктов, богатых витамином В12
Функции витамина В12
Оксана Хамицева врач-терапевт, нутрициолог
«Витамин В12 выполняет самые разнообразные функции в организме человека».
Основные из них:
кроветворная. Витамин В12 участвует в синтезе и делении эритроцитов в красном костном мозге. При его дефиците развивается мегалобластная анемия (группа заболеваний крови);
нейропротективная. Нутриент принимает участие в синтезе миелина. Это оболочка нервных волокон, позволяющая проводить нервные импульсы. При её повреждениях или недостатке витамина В12 нарушается чувствительность, появляются боли. Как правило, это касается позвоночника;
Фото: istockphoto.com/Hailshadow
детоксикационная. Витамин выводит токсичный белок гомоцистеин из организма, предотвращая повреждение клеток в процессе их жизнедеятельности.
Исследования показали, что высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Этот белок может способствовать образованию тромбов и избыточных клеток свободных радикалов, а также нарушить нормальную функцию кровеносных сосудов;
энергетическая. Нутриент участвует в обмене аминокислот, снабжая весь организм энергией;
строительная. Витамин В12 необходим для образования ДНК и РНК в клетках.
Признаки дефицита витамина В12
Если вы здоровы, питаетесь сбалансированно и разнообразно, то вам не грозит дефицит нутриента. В группе риска находятся пожилые люди, вегетарианцы, лица с пернициозной анемией, с желудочно-кишечными расстройствами и те, кто перенёс заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).
Фото: istockphoto.com/elenaleonova
На недостаток витамина В12 могут указывать следующие симптомы:
бледность кожи;слабость;нарушение концентрации;снижение работоспособности;утомляемость;онемение и похолодание рук и ног;боли в спине;простреливания в межреберьях;головные боли;одышка при физических нагрузках;сухость кожи;плохое качество волос;запоры и нарушения пищеварения.
Продукты, богатые витамином В12
Нутриент присутствует в продуктах животного происхождения, преимущественно в субпродуктах, или растительной пище, специально обогащённой витамином.
Мясо
Говядина. Говяжья печень является самым богатым источником витамина В12 среди мяса и мясных продуктов — содержание в 100 г составляет 70,6 мкг. Также высокая концентрация кобаламина в говяжьих почках — 24,9 мкг, мозге — 15,2 мкг, сердце — 10,8 мгк. Кроме того, говядина содержит много белка, железа и других витаминов группы B.
Фото: istockphoto.com/zefirchik06
Телятина. Уровень витамина В12 в таком мясе, по сравнению с говяжьим, невысокий — всего 1,7 мкг. Тем не менее это количество покрывает 68% суточной потребности в этом нутриенте. Кроме того, в этом продукте меньше жиров, чем в говядине.
Баранина. В 100 г продукта содержится 2,7 мгк витамина В12, что покрывает рекомендуемую суточную норму. Баранина также богата белком и такими минералами, как цинк и селен.
Свинина. Это мясо тоже является хорошим источником нутриента. В свиной печени содержится 18,7 мгк витамина В12, в почках — 7,8 мкг, в сердце — 3,8 мкг.
Птица. Высокие концентрации кобаламина — в гусиной или утиной печени: 54 мкг. Между тем в куриной печени 21,1 мкг витамина, в сердце — 7,3 мкг.
Рыба и морепродукты
Моллюски. Это абсолютный рекордсмен по содержанию витамина В12 среди продуктов. В 100 г отварных моллюсков — 98,9 мгк, что превышает суточную рекомендуемую норму в четыре раза.
Осьминог. Ещё один богатый витамином В12 морепродукт — 36 мкг на 100 г.
Мидии. Отварные мидии содержат 24 мгк нутриента — рекомендуемую суточную норму.
Фото: istockphoto.com/Munro
Устрицы. Богаты кобаламином запеченные устрицы — 12,9 мкг на 100 г. Свежий вариант морепродукта может похвастаться только 8,8 мкг. Продукт также содержит другие важные микроэлементы, такие как цинк и железо.
Скумбрия. Концентрация нутриента в запечённой рыбе достигает 19 мкг. В солёной скумбрии его меньше (12 мкг), но суточную норму это количество всё равно покрывает.
Лосось. В 100 г этой рыбы содержится около 4 мкг кобаламина. Также в лососе есть полезные омега-3 жирные кислоты, способствующие здоровью сердца и мозга.
Читайте также:
В каких продуктах содержится калий: врач назвала лучшие источники вещества
Сардины. Консервированные сардины — это ещё один отличный источник витамина B12. Всего в 100 г продукта можно найти 8,9 мкг этого нутриента.
Молочные продукты
Молоко. Это простой и доступный источник кобаламина. В 100 г молока двухпроцентной жирности есть 0,5 мкг витамина, то есть один выпитый стакан может обеспечить половину суточной нормы витамина В12. Продукт также содержит кальций, белок и другие витамины группы B.
Йогурт. В йогурте такая же концентрация нутриента, как и в молоке. Этот продукт также полезен для пищеварительной системы благодаря содержащимся в нём пробиотикам.
Фото: istockphoto.com/fcafotodigital
Сыр. Содержание витамина B12 в сыре варьируется в зависимости от его типа, однако многие виды продукта являются хорошими источниками кобаламина. Например, в 100 г швейцарского сыра содержится до 3,3 мкг нутриента, Для тильзитера и феты значения — 2,1 мкг и 1,7 мкг соответственно.
Яйца и продукты на их основе
Яйца, особенно яичные желтки, являются хорошим источником витамина B12. Из одного большого куриного яйца (примерно 50 г) можно получить около 0,6 мкг кобаламина. Более того, продукт богат белком.
Читайте также:
Профессор Каневская назвала лучшие продукты для повышения иммунитета
Другие источники вегетарианского и веганского происхождения
Хотя витамин B12, как правило, содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы могут получить нутриент из других источников.
Обогащённые продукты. Некоторые злаковые, растительное молоко, соевые продукты обогащены витамином B12. Ищите товары с соответствующей отметкой на упаковке.
Фото: istockphoto.com/fordeno
Добавки. Для людей, придерживающихся строгих диет, особенно без продуктов животного происхождения, для предотвращения дефицита кобаламина рекомендуется принимать добавки, однако только после консультации врача. Они могут быть в виде таблеток, капсул или жидких форм.
Рекомендации по употреблению продуктов, богатых витамином В12
Суточная норма витамина В12 составляет 2-3 мкг. В случае дефицита дозировка может быть увеличена, её подбирает врач индивидуально.
Однако стоит понимать, что недостаток кобаламина может быть связан не только с недостаточным поступлением его с пищей, но и с дефицитом внутреннего фактора Касла — белка, связывающего витамин В12, что часто встречается при определённых видах гастрита. Тогда из пищи и препаратов в таблетках человек не сможет получить витамин В12. В таких ситуациях врачи назначают внутримышечное введение цианокобаламина.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
