Тренировка для укрепления спины и пресса от Ангелины Стречиной
10 августа 2021, 11:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Актриса поделилась упражнениями, которые подойдут тем, кто мечтает о здоровом позвоночнике.
Травмы спины сейчас не редкость. Многие из них мы получаем, потому что ведём сидячий образ жизни и не уделяем времени тренировкам. Чтобы избежать неприятностей, нужно укреплять пресс и мышцы спины.
Идеальным видом спорта для этого может стать плавание. Но если у вас нет времени на бассейн, уделите себе 20 минут в день и сделайте несколько упражнений.
Ангелина Стречина
киноактриса
Поделилась тренировкой для здоровой спины.
Разминка
Не стоит пренебрегать разминкой. Важно разогревать мышцы перед силовыми тренировками. В качестве разминки можете сделать прыжки или отжимания. Эффективны будут оба упражнения.
class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/B8wh7yjHxRB/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" data-instgrm-version="13" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">Посмотреть эту публикацию в Instagram
Эта тренировка сформирована из двух фаз: накачка мышц пресса и спины. Мы формируем корсет из мышц, который держит позвоночник, не позволяя ему напрягаться.
Скручивания
Техника выполнения
Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.Положите руки за затылок.Приподнимите плечи и грудную клетку так, чтобы поясница осталась на полу.Выполните скручивание.
Делаем 1-3 подхода по 10 раз.
Пилатес дома: короткая тренировка для новичков
Обратные скручивания
Техника выполнения
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и прижаты к животу, руки вдоль тела ладонями вниз.Выпрямите ноги, не опуская их на пол.Удерживайте сопротивление несколько секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
Делаем 1-3 подхода по 10 раз.
Растяжка на каждый день для начинающих. Любимые упражнения актрисы Ангелины Стречиной
Ножницы
Техника выполнения
Лягте на пол, руки вдоль тела, ладонями в пол (или положите их под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.Обе прямые ноги поднимите вверх.Опускайте по очереди каждую ногу, не касаясь ей пола.
Делаем по 1-3 подхода по пять раз на каждую ногу.
Вы можете сделать на выбор обратные скручивания или ножницы.
class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/B9Umaw7HK7_/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" data-instgrm-version="13" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сотка
Техника выполнения
Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к полу.Поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение.Вытяните прямые руки перед собой и покачивайте ими вверх-вниз.
Делаем махи руками 100 раз.
Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek
Планка
Техника выполнения
Примите упор лёжа.Ноги на ширине плеч.Поворачивайтесь в разные стороны, поочередно поднимая вверх прямую руку.
Делаем упражнение не менее 20 секунд на каждую руку 1-3 подхода.
class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/B-Z-6UMnIoi/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" data-instgrm-version="13" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">Посмотреть эту публикацию в Instagram
Подъём ноги
Техника выполнения
Встаём на колени.Вытягиваем прямую ногу и поднимаем её вверх.Держим ногу вверху в статике 10 секунд.Выполняем короткие пружинистые движения прямой ногой вверх, не опуская ногу на пол.Повторяем то же самое с другой ногой.
Делаем 1-3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Для утяжеления можно использовать резинки.
Комплекс эффективных упражнений для осанки мечты
«Плавание»
Техника выполнения
Лягте на живот.Поднимите верхнюю часть корпуса, оставляя ноги на полу.Вытягиваемся вперёд и двигаем руками, представляя, что плывём.Фиксируем положение в верхней точке и «пружиним» вверх несколько раз.
Делаем 1-3 подхода по 10 гребков.
class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/CR6qEfJLbo2/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" data-instgrm-version="13" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">Посмотреть эту публикацию в Instagram
Лодочка
Техника выполнения
Лягте на живот.Выпрямите ноги, руки и спину.Зафиксируйте корпус на полу, поднимая обе прямые ноги вверх.
Делаем 1-3 подхода по 10-20 раз.
class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/CKEr5QYnl7L/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" data-instgrm-version="13" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">Посмотреть эту публикацию в Instagram
Подъём корпуса
Техника выполнения
Лягте на живот.Прямые ноги держим на полу и фиксируем это положение.Поднимаем корпус вверх, не поднимая ног.
Делаем 1-3 подхода по 10 раз. Для усложнения можно делать это упражнение с гантелями.
Круговая тренировка моделей Victoria’s Secret для идеальной фигуры
Мостик
Техника выполнения
Лягте на спину, согнув ноги и жёстко уперев пятки в пол.Руки вдоль корпуса.Поднимаем бёдра и поясницу максимально вверх, задерживаемся на секунду, опускаемся на выдохе.
Делаем 1-3 подхода по 10 раз.
Тренировка окончена.
Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: sportchic.ru.
