Лёгкая тренировка на спину и руки для женщин. Она поможет улучшить осанку 3 ноября 2022, 15:15 МСК
Поделиться Комментарии Вам понадобится всего 15 минут и маленькие гантели.
Нагрузку нужно уметь правильно распределять. Один из способов — тренировки, которые задействуют сразу несколько групп мышц. И пока вы прорабатываете одни, другие отдыхают. Таким образом, за неделю регулярных тренировок можно дать нагрузку почти на всё тело. Предлагаем начать с комплекса, который проработает вашу спину, а также руки и косые мышцы пресса.
Вероника Василевич-Новицкая тренер
Показывает эффективные упражнения для укрепления спины, проработки мышц рук и талии.
Ходьба на месте с высоким подниманием коленей
Техника выполнения
Возьмите в руки лёгкие гантели весом около 1 кг. Ступни поставьте на уровне тазобедренных суставов. Руки вытяните вверх буквой V.На выдохе поднимите левое колено вверх, одновременно с этим согните руки в локтях, сводя лопатки.На вдохе вернитесь в исходное положение.Выполняя упражнение, чередуйте ноги, дышите ровно.
Выполните 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Локоть-колено из положения стоя
Техника выполнения
Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу вытяните вбок и держите на весу. На этот раз вытяните вверх только одну руку, вторая стоит на поясе.На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом вверх и вбок. Левую руку согните в локте и попытайтесь коснуться им колена. При сгибании локоть рабочей руки уходит в сторону, а не вперёд.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не меняйте рабочие руку и ногу.
Выполните 10 повторений. Не делая перерыв, выполните ходьбу на месте с высоким подниманием коленей на 15 повторений, включая одновременно обе руки и чередуя ноги. После этого сделайте касание локтем колена на другую сторону. Также на 10 повторений.
Отжимания с колен
Техника выполнения
Встаньте в упор лёжа, колени опустите на пол, спину выпрямите.На вдохе согните локти и выполните отжимание.На выдохе вернитесь в исходное положение.Локти во время отжиманий должны идти в стороны, а не вдоль тела.Упражнение выполняйте в спокойном темпе, без рывков.Отжиматься можно и с оторванными от пола коленями, если вам позволяет подготовка.
Выполните восемь повторений. После вас ждёт ещё один подход с модификацией: отставьте левую руку в сторону и выполните отжимание, затем поставьте руки вплотную и, отставив на этот раз правую руку, выполните отжимание. У вас должны получиться отжимания с «шагами» руками. Выполните восемь повторений.
Фото: istockphoto.com
Ласточка на четвереньках
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи, живот подтяните.Вытяните левую руку вперёд и правую ногу назад. Если вам затруднительно держать баланс, ногу от пола можно не отрывать, а просто вытянуть. Взгляд направьте вниз.Согните левую руку, уводя локоть назад и сводя лопатки.Вернитесь в исходное положение.Правая нога остаётся вытянутой во время всего упражнения.
Выполните 10 повторений.
Фото: istockphoto.com
Выталкивание тела рукой из положения лёжа
Техника выполнения
Лягте на левый бок, ноги можно как вытянуть, так и слегка согнуть.Правую руку согните в локте и упритесь ею в пол. Левой рукой можно обхватить талию либо взяться за трицепс рабочей руки.На выдохе выпрямите правую руку, оторвав тем самым корпус от пола.На вдохе вернитесь в исходное положение.В нижней точке не касайтесь плечом пола.
Выполните 10 повторений.
Сведение локтя и колена в боковой планке
Техника выполнения
Поставьте левую руку и левое колено на пол.Выпрямите правую ногу, правую руку вытяните над собой. Можно взять гантель, чтобы усложнить упражнение.На выдохе согните правые ногу и руку и потянитесь локтем к колену рабочей ноги.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните ещё один подход выталкивания тела рукой из положения лёжа на 10 повторений на другую сторону тела. После чего сделайте ещё раз сведение локтя и колена в боковой планке на 10 повторений. Так же на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Супермен
Техника выполнения
Лягте на живот, руки и ноги вытяните.На выдохе медленно оторвите правую руку и левую ногу от пола и вытяните их вверх.На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Выполните то же движение, но на этот раз поднимите левую руку и правую ногу соответственно.Выполняя упражнение, растягивайте мышцы. Шея — продолжение позвоночника, не наклоняйте её сильно вниз и не задирайте вверх.
Выполните 10 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сухое плавание на животе
Техника выполнения
Лягте на живот, руки и ноги оторвите от пола и вытяните. Взгляд направьте вниз.Синхронно начните быстро попеременно поднимать и опускать руки и ноги, изображая плавание.Не сбавляйте темп, выполняйте упражнение одинаково быстро на всей дистанции.
Упражнение выполняйте 15 секунд.
Сведение локтей из положения лёжа
Техника выполнения
Лягте на живот, лоб положите на пол, руки и ноги вытяните.На выдохе оторвите грудь от пола, руки согните локтями в стороны, сводя лопатки.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений. Сделайте то же самое упражнение, но в этот раз с модификацией: отрывая грудь от пола и сводя лопатки, одновременно с этим поднимайте и ноги. Выполните пять повторений.
Фото: istockphoto.com
Поднятие рук из положения лёжа
Техника выполнения
Лягте на живот, лоб положите на пол, руки вытяните в стороны. Большие пальцы рук направьте вверх.На выдохе поднимите вверх и сведите лопатки.На вдохе опуститесь в исходное положение.Во время поднятия рук не отрывайте лоб и грудь от пола, вы должны находиться в статичном положении, работают только руки.
Выполните 20 повторений. Сделайте ещё один подход, но в этот раз оторвите голову и грудь от пола и удерживайте себя в таком положении. Руки также держите наверху, движения должны быть пружинящими. Выполните 10 повторений.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
После тренировки можно сделать небольшую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Помните, что залог красивой фигуры — это правильное питание, регулярные занятия спортом и хорошее восстановление.
А если вы хотите поработать и на низ тела, предлагаем ещё одну интенсивную комплексную тренировку. Ищите её здесь. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
