Как питаться, чтобы укрепить иммунитет? Таблица сочетания продуктов в удобном формате 26 января 2023, 16:30 МСК
Поделиться Комментарии Эти правила помогут усилить защитные функции организма.
Режим питания часто идёт вразрез с нашим социальным ритмом. Многие постоянно пропускают обед и ужинают в разное время. Неправильные пищевые привычки ослабляют организм. Тем не менее каждый может научиться несложным правилам сочетания продуктов и составить для себя здоровое меню.
Ирина Попкова медицинский редактор, научный эксперт компании Biogena Russia, wellness-эксперт
Расскажу о том, какие продукты поддерживают ритмичность питания и укрепляют иммунитет.
Важные советы по составлению меню
Пищеварение человека подчинено 24-часовым циркадным ритмам: более эффективно утром и менее — вечером. Чтобы снизить нагрузку в вечернее время, можно использовать несложные правила комбинирования продуктов по методу Майера.
Утром и днём во время высокой пищеварительной активности лучше добавлять в рацион пищу в сыром виде — фрукты и ягоды на завтрак, салат из овощей на обед.В вечернее время — термически обработанная пища в правильной комбинации с другими продуктами.
Фото: istockphoto.com
Как комбинировать еду и составлять меню
В соответствии с методом Майера это можно сделать следующим образом.
Белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) хорошо сочетаются с нейтральными продуктами — такими, как овощи, зелень, масла и жиры.
Чем добирать норму белка, если вам нельзя мясо? Здесь найдёте альтернативы от нутрициолога.
Например, на ужин можно приготовить рыбу на гриле с овощами и маслами холодного отжима (нерафинированные). В таком приёме пищи желательно исключить хлеб, так как он относится к углеводной группе продуктов. В качестве десерта можно добавить сыр.
По ссылке найдёте пошаговый рецепт вкусной рыбы на пару со стручковой фасолью и чесноком.
Углеводные продукты (киноа, булгур, картофель, батат, фрукты) также отлично сочетаются с нейтральными продуктами. А вот с белковыми их лучше не комбинировать.
Фото: istockphoto.com
Пример хорошего сочетания: блюда из пасты (без сыра!), риса и картофеля с овощами и грибами. К такому приёму пищи можно смело добавить хлеб со сливочным или растительным маслом. Если это ужин, то можно съесть небольшой десерт.
На обед и ужин можно подбирать продукты, исходя из сочетаний белковых и углеводных продуктов с нейтральными.
Для удобства подготовили для вас таблицу комбинирования продуктов для повышения эффективности пищеварения и укрепления иммунитета.
Фото: Нутрициолог в России
Еда для завтрака
Фрукты, овощи и ягоды предпочтительно есть утром. Заряд витаминов позволит укрепить иммунитет, а в правильном сочетании с другими продуктами — поддержать эффективность пищеварения.
Фриттата с брокколи — это итальянская яичница, которую готовят вместе с овощами. Это микс ценного белка и витаминов C и К.
Фото: istockphoto.com
Греческий йогурт с малиной — в таком завтраке не так много калорий и достаточно важных микроэлементов — меди, кремния, кобальта, молибдена.Вафля из овсянки с орехами и мёдом — этот вариант точно придётся по душе и детям, и взрослым. Пищеварению поможет клетчатка, а сосудам — полезные жиры. По ссылке назвали продукты для улучшения работы сердца.
Помните, что важно сохранять ритмичность питания. Приём пищи в одно и то же время помогает «управлять» метаболизмом. При нарушении режима может снижаться иммунная защита, активность и работоспособность, ухудшаться состояние кожи.
Фото: istockphoto.com
В современном темпе жизни может быть непросто соблюдать эти правила. Поэтому не менее важно вовремя выявлять дефицит микронутриентов и восполнять его при помощи нутрицевтиков или продуктов с высоким содержанием нужных витаминов и минералов.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
