Чем кормить ребёнка, который занимается спортом? Рекомендации фитнес-тренера и врача
16 февраля 2023, 15:30 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Рассказываем, какие продукты особенно необходимы растущему организму в период тренировок.
Анастасия Крекова
фитнес-тренер, блогер
Самое важное в питании детей, занимающихся спортом, — это белки. Они необходимы для нормального роста и развития ребёнка, силы и повышения уровня поддержания иммунитета. В рационе детей и подростков должно быть не менее 60% животных белков (мясо рыбы, птицы, субпродукты). А также важен молочный белок, это творог, сыр, молоко.
Во время тренировок на развитие показателей скорости и силы при наращивании мышечной массы доля белков животного происхождения может быть увеличена до 80%. Нормальным соотношением БЖУ (количество белков, жиров и углеводов) для детей и подростков является 1:0, 8:0, 9:4 соответственно.
Фото: istockphoto.com
Растительные жиры должны составлять не менее 30% детского рациона. На долю линолевой кислоты (Омега-6) приходится 3–4% общей калорийности. Это органические соединения, которые активируют обменные процессы в организме, улучшают когнитивные функции мозга (память, внимание), укрепляют костную ткань, поддерживают иммунитет. Для этого стоит включить в рацион кедровые орехи, тыквенное масло, бразильский орех, фисташки, авокадо.
Углеводы нужно вводить в рацион в виде крахмала (65–70%), который содержится в крупах, картофеле, хлебобулочных, макаронных изделиях. Моносахариды (глюкоза, фруктоза) должны составлять 25–30% (яблоки, груши, чернослив), а пищевые волокна — 5% (фасоль, горох, капуста, брокколи).
Что дать ребёнку с собой в школу? По ссылке рассказали, как собрать вкусный и полезный обед.
У юных спортсменов повышается потребность в витаминах и минералах (K, Ca, Mg, Fe, P). Чтобы не было дефицита данных витаминов, в суточный пищевой рацион нужно включать такие продукты, как овощи — 300–400 г и фрукты — 500 г.
В период интенсивных тренировок, во время соревнований, а также зимой и летом рекомендуется дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы для детей и подростков. Но здесь необходимо проконсультироваться с врачом.
Фото: istockphoto.com
Важно сочетать физические нагрузки и режим питания — приём пищи должен быть не менее чем за полтора-два часа до тренировки.
После физической активности необходимо восстанавливать потерю жидкости и углеводов. Можно, например, выпить сок с мякотью, съесть яблоко, апельсин, шоколад или сухофрукты. Уже через 30 минут после тренировки можно сытно поесть, но не ранее.
Как не отбить у ребёнка желание заниматься спортом. Здесь найдёте советы мамы двоих сыновей.
Ирина Юзуп
кандидат медицинских наук, врач интегративной, превентивной и конвенциональной медицин, нутрициолог
Правильное питание является важной частью любого вида спорта или физической активности, особенно для детей и подростков, которые всё ещё растут и развиваются.
Ребёнок-спортсмен должен придерживаться сбалансированной диеты, включающей большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров.
Важно, чтобы дети получали достаточное количество калорий для удовлетворения своих энергетических потребностей и поддержания работоспособности. Те, кто занимается физической активностью, также должны пить много воды (лучше минеральной).
Фото: istockphoto.com
При всех правилах, указанных выше, очень важно найти подход к питанию каждого отдельного ребёнка. Ведь организмы детей по-разному усваивают белки, клетчатку и жиры, некоторые дети негативно реагируют на фрукты, часто случаются аллергии именно в школьном возрасте.
Это связано с генетикой, с особенностями строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и выработки ферментов. Далеко не для каждого ребёнка увеличение доли белка пойдёт на пользу. Все эти нюансы важно обсудить с педиатром.
«Спорт стал дорогим». Сколько стоит растить юного лыжника? Рассказали по ссылке.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
