Джетлаг и спорт: как перевести организм на местное время через физическую нагрузку 22 марта 2026, 12:15 МСК
Поделиться Комментарии Постоянный эксперт «Чемпионата» рассказывает, почему после перелёта не ложится спать, а выходит на пробежку.
Пересечение часовых поясов – неизбежный спутник дальних путешествий. Даже если тщательно планировать маршрут и удобные стыковки, в первые дни по прилёте организм продолжит жить по своим внутренним часам, которые часто не совпадают с реальным местным временем.
Владимир Виноградов президент Pro-Vision, автор сообщества Vinogradov.story
«Разбитость, сонливость днём и бодрствование ночью — классические симптомы рассогласования циркадных ритмов. Чтобы быстрее прийти в форму, многие мои коллеги-путешественники обращаются к фармакологии. Я же предпочитаю более естественный и физиологичный метод — дозированную физическую нагрузку. Расскажу, как устроен джетлаг и как справиться с ним минимальными усилиями».
Почему перелёт ломает наши «внутренние часы»
Джетлаг – довольно неприятное состояние, при котором внутренние биологические ритмы человека входят в противоречие с внешними условиями среды. Наш организм живёт по циркадным циклам, настроенным на смену дня и ночи. И резкое перемещение на большие расстояния, например, из Москвы в Юго-Восточную Азию, сбивает эту настройку.
Главный регулятор «внутренних часов» – свет. Именно он подаёт в мозг сигнал о том, что пора просыпаться или готовиться ко сну. Второй по значимости фактор – физическая активность. Когда мышцы работают, организм тратит ресурсы и запускает механизмы восстановления, привязанные ко времени суток. Задача путешественника – использовать эти рычаги осознанно, а не бороться с последствиями смены часовых поясов таблетками или бессистемным сном.
Ещё больше полезного — в рубрике «Теперь вы знаете»:
12 лучших упражнений с фитнес-резинками для всего тела
Как получить гибкий график на работе, если ранний подъём вам не подходит?
Проведя в воздухе тысячи часов, я понял, что самый верный способ гарантированно поймать джетлаг – добраться до номера и лечь спать. Выглядит довольно безобидно, но обычно становится той самой критической ошибкой, из-за которой путешествие может пойти не по плану. Сон в день прилёта, даже короткий, закрепляет у организма старый временной стереотип. Проснувшись вечером, вы обрекаете себя на бессонную ночь и окончательно ломаете режим.
Моя проверенная тактика – игнорировать сонливость и не ложиться спать до местного вечера. Сразу после заселения в отель я стараюсь побыстрее выйти на улицу и немного размяться – подойдёт небольшой хайк или бег в низком темпе. Это не только задаёт правильную тональность адаптации, но и помогает быстрее сориентироваться в новом для себя месте.
Фото: dusanpetkovic / istockphoto.com
После тренировки – контрастный душ и лёгкий перекус. Потом – несколько часов в режиме типичного путешественника, с экскурсиями и съёмкой контента. А под вечер – грамотная подготовка ко сну. За час-полтора до него я убираю телефон и ноутбук, потому что почти физически ощущаю, как синий свет экранов мешает выработке мелатонина. Ещё мне важно, чтобы в спальне было темно. И всё же первая ночь редко бывает идеальной. Однако после правильно организованного дня организм хотя бы соглашается заснуть в положенное время.
Как спортивные объекты завораживают туристов даже вне матчей:
Видео Архитектура движения: почему стадионы всё чаще включают в экскурсии по городам?
Какая нагрузка помогает, а какая — только вредит
Вообще, когда находишься вдали от дома, стоит разрешить себе немного расслабиться. Организм и так ослаблен долгим перелётом, обезвоживанием и гиподинамией. Задача – не «добить» его, а мягко синхронизировать с новым расписанием. Для себя я выработал несколько правил.
Комфортные длительность и интенсивность тренировок. Оптимальный вариант – умеренная аэробная нагрузка продолжительностью от 60 до 90 минут. Это могут быть быстрая ходьба, лёгкий бег трусцой, плавание или езда на велосипеде. Ориентир – пульс в аэробной зоне и возможность поддерживать разговор без одышки.
Фото: Владимир Виноградов
Подходящее время суток. Имеет значение не только сам факт занятия, но и когда оно происходит. Если вы прилетели утром, тренировка в первую половину дня на свету поможет «перезагрузить» внутренние часы и запустить процессы бодрствования. Если прилёт вечерний – лёгкая нагрузка за четыре-пять часов до сна позволит подготовить тело к отдыху, но не перевозбудить его.Условия. Тренироваться лучше на открытом воздухе. Беговая дорожка в тренажёрном зале лишает главного – солнечного света.
Фото: Владимир Виноградов
Водный баланс и питание как часть процесса адаптации
Во время и после тренировки в день прилёта я пью значительно больше обычного. Предпочитаю чистую воду без газа. А вот кофеин, хотя и даёт кратковременный прилив сил, может окончательно сбить настройки. Так же, как и алкоголь, который превращает сон в поверхностный и мешает организму полноценно восстанавливаться.
Питание тоже работает на адаптацию. После тренировки, особенно на новом месте, разыгрывается аппетит. Лучше выбрать лёгкий белковый ужин не позже чем за три часа до сна. Переедание на ночь, как и голод, мешает засыпанию и ухудшает качество отдыха.
Разумеется, физическая нагрузка – не панацея от всех проявлений джетлага, но мощный и доступный инструмент синхронизации организма с новым часовым поясом. Она позволяет не выпадать из жизни в первые дни поездки, сохранять ясность мышления и получать удовольствие от путешествия с самого начала. В следующий раз, пересекая часовые пояса, попробуйте превратить свою первую прогулку в осознанную тренировку – вполне возможно, она станет ярким воспоминанием, которое захочется привозить из каждой новой поездки.
Как холод расставляет приоритеты и меняет мышление:
Видео Криотуризм: кто и зачем едет на север? Взгляд путешественника, прошедшего через мороз Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
