Тренировка спины: топ-10 упражнений для ромбовидных мышц 25 марта 2026, 18:15 МСК
Поделиться Комментарии Составляем план занятия для дома и зала.
Большая и малая ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины. Они отвечают за сведение лопаток, и их развитие влияет на осанку. Также сильные ромбовидные стабилизируют лопатку в жимах и отжиманиях, что отражается на технике выполнения упражнений.
О чём расскажем:
Как накачать ромбовидные мышцы? Как и когда использовать дополнительный вес? 10 упражнений на ромбовидные мышцы Как составить тренировку? Больше интересного — в рубрике «Теперь вы знаете»:
Сделал тату — будет рак? Как на самом деле связаны татуировки и меланома
Клещи-«мутанты» атаковали Россию. Насколько они опасны и как спастись от кровососов
Как накачать ромбовидные мышцы?
Дмитрий Гончаров фитнес-тренер DDX Fitness
«Если вы решили сосредоточиться на тренировке ромбовидных мышц, нужно учитывать, что специальных упражнений на них нет. Ромбовидные будут работать практически во всех движениях спины. А значит, нужно сосредоточиться именно на таких упражнениях и выбрать наиболее подходящие».
В первую очередь нужно соблюдать принцип приоритета: поставьте упражнения на спину в начало тренировки. Таким образом вы сразу уделите внимание конкретной мышечной группе.
При тренировке ромбовидных мышц необходимо сосредоточиться на сведении лопаток. В пиковой точке максимально прижимайте лопатку к позвоночнику, в негативной фазе плавно и подконтрольно растягивайте мышцы.
Как и когда использовать дополнительный вес?
Напомним, тренировка ромбовидных мышц невозможна в отрыве от тренировки остальных мышц спины. Ваша задача — грамотно регулировать нагрузку. Сразу замахиваться на огромные веса не стоит. Вы будете использовать инерцию, чтобы дотянуть вес до нужной точки. Также в работу начнут включаться бицепс и поясница. В совокупности это не позволит полноценно проработать ромбовидные, так как нагрузка распределится по всему телу.
В самом начале нужно использовать минимальное отягощение или даже выбрать упражнения с собственным весом. Например, отлично подойдут подтягивания на низкой перекладине, когда ноги располагаются на полу, или упражнения с петлями TRX.
Больше упражнений с TRX:
Что такое петли TRX и как на них заниматься? Советы тренера и упражнения на всё тело
Увеличивайте отягощения постепенно. Добавьте на снаряд 5-10% веса и попробуйте сделать 10-12 повторений. Если 12 повторений дались легко, снова добавьте вес. И так – до тех пор, пока не найдёте свой комфортный вес на 10 повторений в трёх подходах.
Фото: Istockphoto.com /miljko
10 упражнений на ромбовидные мышцы
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Это позволит избежать получения травм.
Основу тренировочной программы будут составлять базовые упражнения, в основном горизонтальные тяги. Но также будут и «добивочные» активности, и упражнения на «ощущение» мышц.
Перед тренировкой выполните разминку и выполните подготовительные упражнения на отработку двигательного паттерна перед зеркалом.
Упражнение для отработки движения локтей и лопаток:
вытяните руки перед собой параллельно полу;начните разводить руки в стороны, одновременно сгибая их в локтях и сводя лопатки;в финальной точке локти должны быть под углом 90 градусов, а лопатки полностью сведены;выполните 15-20 таких движений, чтобы почувствовать верх спины и движение лопаток.
Упражнение для отработки движения лопаток:
встаньте прямо, затем наклоните корпус вперёд, в нижней точке он должен быть практически параллелен полу;руки вытянуты вниз, поясница в нейтральном положении;начните сводить и разводить лопатки, как будто пытаетесь зажать карандаш между лопаток;это движение подготовит вас к тяге штанги в наклоне или тяге Т-грифа.
Фото: Istockphoto.com / Drazen Zigic
Когда вы поняли механику движения, можно переходить к самому комплексу упражнений. При выполнении сосредоточьтесь на движении локтей назад и сведении лопаток. Для начала возьмите два-четыре упражнения. Тренировочный объём на начальном этапе — от восьми до 12 рабочих подходов в неделю.
Тяга штанги в наклоне
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз отведён назад.Наклоните корпус вперёд на 45 градусов.Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.Штангу держите в прямых руках, хват шире плеч, взгляд направлен в пол.Потяните штангу к низу грудной клетки, сделайте акцент на разведении локтей в стороны и сведении лопаток, в верхней точке зафиксируйте штангу.Плавно вернитесь в исходное положение и избегайте инерции.
Тяга гантели в наклоне с упором
Техника выполнения
Коленом одной ноги и ладонью одноимённой руки упритесь в скамью, вторую ногу отставьте немного назад и в сторону.Гантель свисает свободно на рабочей руке, спина в нейтральном положении и параллельна полу.Плавно потяните гантель к поясу, ведите локоть близко к корпусу.В верхней точке максимально прижмите лопатку к позвоночнику, при движении допускается небольшой разворот корпуса.Опустите гантель подконтрольно, растягивая мышцы и повторите движение.После нужного количества повторений выполните на другую сторону.
Тяга Т-грифа
Техника выполнения
Упритесь грудью в упор и найдите комфортное положение, где упор не будет сильно давить.Ноги поставьте на опору.Обхватите рукоятки, хват шире плеч.Тяните рукоять к груди разводя локти в стороны и сводя лопатки.Сделайте паузу в пиковой точке и плавно опустите рукоять, подконтрольно растягивая мышцы.
Тяга горизонтального блока к поясу
Техника выполнения
Выполняется сидя в тренажёре, ногами упритесь в платформу, колени чуть согнуты, спина в нейтральном положении.Корпус немного наклонен вперёд, широкий нейтральный хват;Потяните рукоять к низу груди, локти движутся немного в стороны, акцентированно сведите лопатки.Плавно вернитесь вперёд.
Подтягивания на низкой перекладине
Техника выполнения
Установите перекладину на уровне груди, обхватите её широким хват.Ноги вытянуты вперёд и чуть согнуты в коленях.Подтяните грудную клетку к перекладине.В верхней точке выдержите паузу, сделайте акцент на движении груди к перекладине.
Тяга каната к подбородку со сведением лопаток
Техника выполнения
Установите блок чуть выше вашего роста.Возьмитесь за канат, сделайте несколько шагов назад, руки прямые.Тяните рукоятки к лицу, разводя локти в стороны и отводя их назад.В конечной точке руки могут быть возле ушей или чуть ниже, лопатки сведены, акцент — на развороте плеч назад.
Обратная «бабочка» в тренажёре пэк-дэк
Техника выполнения
Выполняется сидя в тренажёре, грудь прижата к спинке.Возьмитесь за рукоятки, руки параллельно полу.Начните движение с отведения рук в стороны.Фокус направлен на локти, тяните их вниз.Локти чуть согнуты, лопатки сведены.Сделайте паузу в пиковой точке.
Тяга резинки к подбородку
Техника выполнения
Встаньте напротив стойки, зафиксируйте резинку на уровне шеи.Возьмитесь а резинку, руки располагаются на ширине плеч и вытянуты перед собой.Сделайте шаг назад, резинка должна натянуться, но не до полного напряжения.Потяните резинку к подбородку или верхней части грудной клетки, тяните локти назад и в стороны.В пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу.Плавно вернитесь в исходное положение.
Растягивание резинки стоя
Техника выполнения
Выполняется стоя, возьмите концы резинки в руки.Вытяните руки перед собой на ширине плеч, резинка располагается на уровне груди.Руки прямые или чуть согнуты в локтях.Начните растягивать резинку в разные стороны до сведения лопаток, акцент — на движении кистей в стороны.Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Сведение и разведение лопаток в планке
Техника выполнения
Примите положение планки.Максимально сведите лопатки, опуская грудь к полу.Затем вытолкните себя вверх, чтобы грудной отдел немного округлился, и максимально разведите лопатки.Повторите движение.
Как составить тренировку?
Если накачанная спина — ваша цель, старайтесь тренировать её два раза в неделю. В первую тренировку в неделе можно поставить тяжёлые упражнения, а во вторую – более простые или упражнения для отработки техники.
На разминке можно выполнить «активационные» упражнения или упражнения на «ощущение». Они позволят вам почувствовать целевые мышцы и подготовиться к тренировке.
В основной части занятия первым ставьте базовое: тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа. Далее выполняйте более сложные упражнения.
Для начала необходимо отработать упражнения с небольшим весом. Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений в каждом подходе. Когда техника отработана, можно переходить на 8-12 повторений.
Фото: Istockphoto.com / Smederevac
Тренировка 1
Разминка:
тяга резинки к поясу;растягивание резинки в наклоне.
Основные упражнения:
тяга Т-грифа — 3 подхода по 10 повторений;тяга каната к подбородку — 2 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 2
Разминка:
упражнения перед зеркалом без веса на сведение и разведение лопаток;сведение и разведение лопаток в планке.
Основная тренировка:
тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений;тяга гантели в наклоне — 2-3 подхода по 8-10 повторений. Как только в основных движениях вы сможете выполнять 12 повторений с хорошей техникой, можете немного прибавить вес.
Важно помнить, что главное в тренировочном процессе — это здоровье и безопасность. Старайтесь в первую очередь прогрессировать в технике выполнения упражнений, а уже затем – поднимать вес отягощения. Такой подход даст вам возможность укрепить ромбовидные мышцы и добиться поставленных целей.
Ищите в рубрике «Теперь вы знаете»:
Почему не стоит откровенничать с ИИ и как ваши диалоги могут попасть на стол к следователю
Кинопремьеры апреля-2026: в топе Зендея, Серебряков и Деревянко Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
