Бхуджангасана, или «поза кобры»: техника выполнения и польза упражнения 28 марта 2026, 13:15 МСК
Поделиться Комментарии Разбираемся во всех тонкостях вместе с инструктором по йоге.
В процессе йога-практики вы расслабляетесь и ищете баланс между духовным и физическим. Но чтобы начать работу с внутренними миром, нужно быть уверенным в технике выполнения каждой асаны. На этот раз разбираемся в сути и особенностях Бхуджангасаны, или «позы кобры».
О чём расскажем:
Суть и особенности асаны Противопоказания Как выполнять асану правильно? Ошибки при выполнении Ищите в рубрике «Теперь вы знаете»:
Зачем Минздрав советует сдавать этот анализ мужчинам, которые любят баню и сауну
Канцерогены и трансжиры? 4 мифа о вреде пальмового масла и разбор его полезных свойств
Суть и особенности асаны
Рена Сафиянова дипломированный преподаватель хатха-йоги
«Асана довольно часто встречается в практиках, поэтому стоит уделить ей внимание».
С санскрита «бхуджанга» означает «кобра» или «змея». Такое название связано с визуальным сходством с пресмыкающимся. В процессе выполнения вы ложитесь на живот, вытягивая ноги, а затем, опираясь на руки, поднимаете верхнюю часть корпуса.
Благодаря асане укрепляется и удлиняется позвоночник по всей длине, улучшается пищеварение, раскрывается грудной отдел, вытягивается шея. Также стимулируется парасимпатическая нервная система, что способствует расслаблению.
Фото: Istockphoto.com / djiledesign
Противопоказания
Асана позволяет сокращать или увеличивать амплитуду движения, тем самым адаптировать движение под особенности вашего организма. Но есть случаи, когда к выполнению стоит подойти особенно внимательно или даже обратиться к врачу для консультации.
Противопоказания:
травмы спины и грыжи в острой болевой фазе;травмы и болезни суставов рук;беременность;первые дни цикла.
Фото: Istockphoto.com / AzmanJaka
Как выполнять асану правильно?
Бхуджангасана подразумевает включение глубоких мышц спины и пресса, активацию задней линии ног, проворот таза и вытяжение передней линии бёдер, поэтому предварительно важно равномерно размять тело. Сделайте суставную гимнастику и подготовительные асаны. Рекомендуем выполнять практику под руководством инструктора.
В качестве подготовки подойдут:
асаны на вытяжение передней поверхности бедра: Вирабхадрасана 1, Ашва Санчаланасана, Эка Пада Раджакапотасана;асаны на укрепление задней поверхности бедра, например, Вирабхадрасана 2;асаны на укрепление мышц пресса: Кумбхакасана, Чатуранга;асаны на укрепление ягодиц: Уткатасана.
После «позы кобры» можно выполнить Пашчимоттанасану – наклон для расслабления задней линии тела.
Больше про одну из подготовительных асан мы рассказывали ранее:
Чатуранга Дандасана: 3 варианта выполнения — для новичков, практикующих и продвинутых
Бхуджангасана
Техника выполнения
Лягте на живот на коврик и вытяните руки перед собой.Согните руки в локтях и направьте ладони в пол.Ощутите тазовые кости и лобковую кость. Они должны упираться в пол.Слегка подтяните мышцы нижней части живота, подкрутите лобковую кость на себя, стопы расположите рядом или на ширине таза.Подтяните мышцы ног, ощутите включённые ягодицы.На вдохе начните выпрямлять руки, тяните ладонями в пол на себя – так вы должны ощутить равномерное вытяжение по всей длине спины.Плечи направьте назад и вниз, лопатки стягивайте друг к другу.Шея вытянута, подбородок направлен слегка к груди, не запрокидывайте голову назад.Дышите ровно через нос, ощущая, как на вдохе расширяются нижние рёбра.На выдохе медленно опуститесь в исходное положение.Отдохните несколько дыхательных циклов и повторите асану два-три раза.
Новичкам можно упростить позу. Если ощущается дискомфорт в пояснице, отодвиньте руки немного вперёд или держите согнутыми в локтях. Также можно поставить стопы на ширину таза или подложить полотенце под живот.
Для усложнения можно расположить стопы рядом друг с другом. При достаточной подвижности в грудном отделе прогнитесь в грудной клетке и наклоните голову назад.
Фото: Из личного архива Рены Сафияновой
Ошибки при выполнении
Соблюдая технику, можно выполнить асану без ошибок. Но есть несколько моментов, на которые стоит обратить особое внимание.
Локти отведены от корпуса. Старайтесь держать руки прямыми и не разводить их в стороны.Плечи тянутся к ушам, шея зажата. Такое положение негативно сказывается на мышцах и суставах в этой зоне. Расправьте плечи и опустите лопатки вниз.Ноги расслаблены, стопы шире таза. Ноги лежат на полу, но не стоит забывать про них, напрягите мышцы и старайтесь не расставлять стопы слишком широко.Поверхностное или сдавленное дыхание. Дышите глубоко и ровно, старайтесь придерживаться одного плавного ритма.
Фото: Istockphoto.com / fizkes
Знание асан и понимание техники их выполнения — залог успешной практики. Поэтому, погружаясь в йогу, уделяйте внимание каждой, даже самой простой, на первый взгляд, позе.
Больше полезных материалов — в рубрике «Теперь вы знаете»:
Вся правда об испытательном сроке: могут ли платить меньше и уволить без причины?
Налоговая сможет видеть личные переводы: кого запишут в нелегальные бизнесмены? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
