Готовимся к «ЗаБегу.РФ» на 5 км с нуля: первая часть дневника новичка 24 апреля 2026, 14:15 МСК
Поделиться Комментарии Журналист «Чемпионата» Софья Бычкова – о первом опыте беговых тренировок и совершённых ошибках.
Меня зовут Софья Бычкова, я журналист «Чемпионата», мне 24 года, и до апреля 2026-го я не бегала. У меня есть ровно месяц, чтобы с нуля подготовиться к «ЗаБегу.РФ» на дистанции 5 км. В этом мне будут помогать «Лига Героев» и их тренеры. Старт забега назначен на 23 мая, и мы уже начали первые тренировки.
11 апреля я пробежала свою первую «пятёрку» за 35 минут 28 секунд. На форумах начиталась, что для абсолютного «нулевика» в беге это стандартное время. Я не ставлю цель пробежать марафон или установить рекорд. Мне важно улучшить результат и пробежать дистанцию так, чтобы на финише чувствовать себя нормально. В этой серии статей я буду рассказывать обо всех нюансах подготовки новичка.
Верю, что этот опыт прокачает меня и физически, и профессионально
Фото: Из личного архива Софьи Бычковой
Первая тренировка — первое разочарование?
Я всегда обходила стороной кардио и понимала, что без хотя бы базового контроля со стороны профессионала, не смогу выстроить адекватную технику бега. Начала с групповой вечерней тренировки в Нескучном саду. Помимо меня, на ней было ещё около 15 человек (в основном бегуны со средним уровнем и профи). Под руководством тренера проекта Hero League Training мы полтора часа бегали по дорожкам сада.
Многие ждут от себя слишком многого в новом деле. Я тоже тайно мечтала, что выйду и побегу — без проблем с дыханием, постановкой стопы и прочими нюансами. Но, как это обычно и случается, всё вышло с точностью до наоборот.
Я прошла все стадии от «зачем я на это подписалась?» до «хочу ещё». Занятие началось с разминки (сначала – общая, после — беговая). Этот этап оказался для меня наиболее трудным: движения резкие, дыхание сбитое, упадок настроения, постоянно хотелось пить.
После упражнений с препятствиями я совсем поникла
Фото: Из личного архива Софьи Бычковой
Когда впервые приходишь на групповое занятие, высока вероятность, что почувствуешь себя отстающим. Пока другие делают всё на автомате, ты пытаешься запомнить маршрут, тратишь много времени на выполнение упражнения и тому подобное. В какой-то момент была готова сказать, что не справляюсь. На этом этапе о себе дал знать мой характер: я не привыкла сдаваться.
Чудо случилось, когда перед основным беговым этапом тренер посоветовала дышать только ртом и держать шаг меньше. Первые несколько кругов в режиме «две минуты бег — две минуты отдых» войти в полноценный ритм не получалось, но постепенно всё пошло как по маслу. Я поубавила пыл, однако окончательно решила довести начатое до конца.
Ещё больше интересного в рубрике «Теперь вы знаете»:
Как лишний вес в детстве аукнется во взрослом возрасте: топ-8 сложных ситуаций
Как сделать тренировки привычкой: 7 шагов, чтобы спорт остался с вами надолго
Как выглядела тренировка?
Разминка длилась примерно 30 минут. Мы выполняли базовые упражнения на мобильность суставов (вращение голеней, коленей и так далее) и согревали мышцы. Особенно запомнилась серия 10 прыжков с хлопком — присед — 20 прыжков по ступенькам.
Самой трудной частью разминки для меня оказалась серия с препятствиями. Сначала нужно было прыжками на одной ноге (меняя ногу через каждое препятствие) преодолеть небольшие барьеры. Далее — с максимальным ускорением пробежать до фишки порядка 20 метров.
Следующий элемент — прыжки с перекрёстным касанием ноги. Порадовало, что здесь мне удавалось держать баланс, хотя иногда хотелось встать на две ноги. Основной ошибкой было то, что я каждый раз приземлялась на носок – это создавало лишнюю нагрузку на колени. Наконец, последний элемент — 10 приседаний и лёгкая пробежка обратно к старту (порядка 100 метров).
Держать баланс бывало трудно, но возможно
Фото: Леонид Пастернак
Основная часть тренировки — поочерёдные бег и отдых (шагом или бегом на минимальной скорости). Схема была такой (по несколько кругов):
одна минута бега — две минуты отдыха;две минуты бега — две минуты отдыха.
В конце тренер поставила ещё одну задачу: пробежать по привычному круговому маршруту до свистка (две минуты), а далее развернуться и в режиме отдыха вернуться к старту. Для тех, кто занимается давно, это было хорошей возможностью оценить свои результаты по времени. Я же в это время училась дышать и следила, на сколько меня хватает для бега без остановки.
Бежать ровно и без нехватки воздуха получилось ближе к концу занятия
Фото: Леонид Пастернак
Мнение эксперта
Вячеслав Смаев тренер проектов Hero League Training и Hero League Running
«Главное для новичка — соблюдать регулярность тренировок. Это основа прогресса и залог того, что занятия принесут желаемый результат».
Разминочная часть тренировки включала в себя суставную разминку, прыжковые и плиометрические упражнения, а также резкие ускорения. Такая подготовка необходима перед интервальной тренировкой: она позволяет как следует разогреть мышцы, связки и сухожилия.
Особое место в разминке занимают плиометрические (прыжковые) упражнения. Они помогают подготовить нижние конечности к бегу — а это критически важно, ведь во время забега на 5-10 км (или на любую другую дистанцию) мы делаем огромное количество шагов. Крепкие икроножные мышцы, здоровые стопы и ахилловы сухожилия — залог того, что во время бега не возникнет дискомфорта и болевых ощущений.
Хорошая разминка оказалась необходимостью
Фото: Леонид Пастернак
Секреты правильного бега
На тренировке я часто отставала от других, но в целом уже не чувствовала себя «умирающим лебедем». Важно понимать, что за один раз освоить технику бега невозможно, однако я рада, что заметила маленький прогресс. Вот несколько советов, которые помогли мне выдержать первое занятие.
- Постановка стопы. Самое главное — приземляться на весь передний свод стопы. Важно не бежать только с носка или с пятки. Должен быть хороший перекат по всему своду. Второй момент — нельзя переходить на прямую ногу. В противном случае сталкиваемся с болью в мышцах бедра.Каденс (частота шагов). В идеале этот показатель должен составлять 170-180 шагов в минуту. Главный смысл в том, что длинный шаг прибавляет ударную нагрузку и повышает пульс. Как итог — самочувствие ухудшается.Короткий шаг. Через него мы уменьшаем ударную нагрузку и, соответственно, пульс. Дышать становится легче. Нет ощущения нехватки воздуха.Работа рук. Не забываем работать руками, потому что, если мы их «замкнём», нарушится работа всего тела. Плечи должны быть расслаблены, предплечья высоко не задираем. Если говорим про бег по прямой, руки идут вдоль корпуса.
Топ-4 моих ошибок
Главная опасность в первых шагах — думать, что ты уже профи и всё делаешь правильно. Касается это не только техники бега, но и общего отношения к тренировке. Я заметила за собой четыре «красных флага», повторять которые точно не стоит.
- Суетливость. Я часто думала о том, куда деть сумочку, поместится ли бутылка воды в карман куртки, отвлекалась на то, чтобы поправить шапку. Это сильно сбивало с ритма.Ожидание большого успеха с нуля. Трезвая оценка сил, доброта и чуткость к себе должны стоять на первом месте. Ругать себя, что не удаётся сразу сделать то, ради чего другие тренируются годами, не просто красный, а багровый флаг.Терпеть. Геройство здесь лишнее. Если есть ощущение, что нужно дать себе отдышаться — останавливаемся и восстанавливаемся. В противном случае не будет ни результата, ни удовольствия от бега.Стесняться задавать вопросы. Задача тренера — наставить, но далеко не все схватывают с первого раза. Когда дело касается того, что может навредить здоровью, глупых вопросов нет.
Лучше пять раз услышать одно и то же, чем получить травму.
Сильных коллег важно воспринимать как пример, но не пытаться повторить всё сразу
Фото: Из личного архива Софьи Бычковой
Как двигаться дальше. Рекомендации Вячеслава Смаева
Сейчас не стоит гнаться за скоростью или большим беговым объёмом. Достаточно бегать три-четыре дня в неделю — это поможет организму постепенно адаптироваться, в первую очередь мышцам и связкам ног. Вполне нормально, если поначалу вы ощущаете дискомфорт или боль (в том числе в квадрицепсах): для организма такая нагрузка пока новая, поэтому он «протестует». Но уже ко второй неделе неприятные ощущения пройдут — тело привыкнет, мышцы адаптируются.
Регулярные пробежки принесут пользу и сердцу: оно научится эффективнее работать — прокачивать больше крови и доставлять больше кислорода к мышцам. В результате вы станете меньше уставать, а значит, начнёт формироваться тренированность.
Поэтому в первые две недели важно выстроить регулярный график, затем можно постепенно включать скоростные упражнения. На текущем этапе идеально подходит режим «бег — шаг — бег — ходьба»: он помогает плавно втянуться в тренировки. Дальше можно:
понемногу переходить к интервальным тренировкам;добавлять скоростные отрезки — например, в рамках подготовки к забегу на 5 км;продолжать бегать минимум три-четыре дня в неделю.
Один из этих дней стоит посвятить длительному бегу — около 50-60 минут. При этом не нужно ориентироваться на темп: главный ориентир — пульс, который должен оставаться в пределах 140-150 ударов в минуту. Такой спокойный режим поможет укрепить сердце и облегчит участие в будущих забегах.
Главная цель на ближайшее время — выстроить график тренировок
Фото: Леонид Пастернак
Что в итоге?
Один из главных выводов, которые я сделала для себя после первого занятия с тренером таков: дыхание не всегда основная проблема – куда важнее правильно работать с ногами. Поэтому на ближайшее время ставлю себе задачу хотя бы приблизиться к оптимальной постановке стопы и научиться «пружинить». На следующий день после тренировки чувствовала ноющее напряжение в квадрицепсах. Причина — неправильная работа ног на тренировке.
С экипировкой я угадала. Для верности надела хорошо знакомые моим ногам старые кроссовки со средней амортизацией — в этом смысле бежать было комфортно.
Апрель в Москве выдался прохладным (в день тренировки на улице было около +4°С), поэтому пришлось утепляться. Я постоянно мёрзну: надела на тренировку легинсы в качестве нижнего слоя, спортивные брюки, футболку, олимпийку и куртку на флисе, которая уже много лет верно служит мне в путешествиях. Единственный прокол в этом плане — шапка, которая предательски сползала и мешала. Также можно было добавить перчатки.
Главное помнить — невозможно что-то сделать идеально с первого раза
Фото: Леонид Пастернак
Вячеслав Смаев: Отличный выбор формы. В дополнение могу сказать, что для занятий подойдёт тонкая спортивная шапочка — такая, которая не будет слетать и мешать во время тренировки. На разминку можно надеть перчатки — они помогут согреться в начале занятия. Когда вы хорошо разогреетесь, их можно снять
***
Своим первым опытом в беговых тренировках я довольна. Групповые занятия — классно. Как минимум успехи других меня очень стимулируют и вдохновляют. Однако всё же я хотела бы попробовать индивидуальные тренировки. Когда в группе есть опытные ребята, новички (и я в том числе) часто стесняются задать вопрос, чтобы не тормозить процесс. Слишком много нюансов, над которыми мне предстоит работать, и, конечно, с каждым часом появляется всё больше вопросов по теме.
Читайте также:
Как подготовиться к бегу на 3 км? Отвечает ультрамарафонец
Видео Горячая йога: в чём преимущество практик при высокой температуре? Узнаём на личном опыте Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
