Чем полезны перепелиные яйца? Врач назвал ценные свойства и способы употребления 29 апреля 2026, 19:05 МСК
Поделиться Комментарии Это ценный диетический продукт с высоким содержанием легкоусвояемого белка, что особенно важно для спортсменов.
Евгений Белоусов врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н.
«Перепелиные яйца давно заняли свою нишу в кулинарии и диетологии. Их можно увидеть и в салатах, и в ресторанной подаче, и в детском меню, а в ряде стран Азии и Восточной Европы они традиционно считаются «оздоравливающим» продуктом. Чаще всего их используют как мини-альтернативу куриным яйцам: три-четыре перепелиных яйца соответствуют одному куриному по количеству белка, но выглядят более эффектно в блюдах и удобны для порционного сервирования».
О чём расскажем:
Полезные свойства перепелиных яиц Потенциальный вред перепелиных яиц Как правильно готовить и употреблять перепелиные яйца?
Полезные свойства перепелиных яиц
С точки зрения состава перепелиные яйца действительно довольно питательны. В пересчёте на 100 г они содержат около 158 ккал, 13 г белка и 11 г жиров, а также практически полный набор незаменимых аминокислот. По данным сравнительных анализов, по массе они дают больше некоторых витаминов и минералов, чем куриные: особенно витамина B12, рибофлавина (B2), витамина A, железа и фосфора.
В меньших количествах присутствуют витамин D, фолаты, селен и цинк, которые играют важную роль в работе иммунной системы и антиоксидантной защите. Такое сочетание делает перепелиные яйца концентрированным источником микронутриентов при небольшой массе одной единицы.
Фото: istockphoto.com/towfiqu ahamed
Потенциальная польза для здоровья связана прежде всего с общими эффектами яиц как продукта: высококачественный белок поддерживает мышечную массу и восстановление тканей, а жирорастворимые витамины и холин важны для работы нервной системы и мозга. Повышенное содержание витамина B12, железа и фосфора помогает в поддержании нормального кроветворения и энергетического обмена, что особенно актуально при повышенных нагрузках и в период восстановления.
Благодаря наличию витамина A, биотина, селена и ряда антиоксидантов перепелиным яйцам приписывают положительное влияние на состояние кожи и волос: эти нутриенты участвуют в синтезе коллагена, защите клеточных мембран и нормальной работе сальных желёз. Кроме того, белок и жиры яиц создают хороший эффект насыщения, что при умеренном употреблении может даже помочь контролировать аппетит и стабилизировать пищевое поведение.
Фото: istockphoto.com/panida wijitpanya
Благодаря витаминам A, группы B, железу, цинку и селены они поддерживают иммунную систему и улучшают сопротивляемость инфекциям. Что касается пищеварения, то хороший аминокислотный состав и наличие фосфолипидов поддерживают здоровье слизистых, но прямых клинических доказательств специфического «лечения желудка» перепелиными яйцами пока нет.
Потенциальный вред перепелиных яиц
При всех плюсах важно учитывать и потенциальные риски. Во-первых, перепелиные яйца, как и куриные, могут вызывать аллергические реакции, особенно у детей и людей с уже существующей аллергией на яйцо.
Во-вторых, несмотря на распространённое мнение о «меньшем риске сальмонеллы», санитарные службы по-прежнему рекомендуют термически обрабатывать любые яйца, особенно при питании детей, беременных и людей с ослабленным иммунитетом. Часть источников упоминает более высокую концентрацию лизоцима и более высокую температуру тела перепелов как факторы, снижающие риск бактериального загрязнения, но это не отменяет базовых принципов пищевой безопасности.
Читайте также:
Как правильно начать день? Нутрициолог назвала идеальные комбинации для завтрака
Отдельная тема — употребление при беременности и грудном вскармливании. С точки зрения состава перепелиные яйца могут быть полезным источником белка, железа, холина и витаминов A и B12, однако именно беременным и кормящим особенно важно избегать сырого или недоготовленного яйца из-за риска пищевых инфекций.
Кроме того, избыточное количество яиц (включая перепелиные) повышает суммарную нагрузку холестерином, что при уже имеющейся гиперхолестеринемии или заболеваниях печени может быть нежелательно. В целом современные диетологические рекомендации допускают употребление яиц при большинстве состояний, но с учётом общего рациона и по согласованию с врачом.
Фото: istockphoto.com/Andrii Zastrozhnov
Чрезмерное употребление перепелиных яиц может стать проблемой и у здоровых людей. В пересчёте на массу они содержат больше холестерина, чем куриные (в районе 840 мг на 100 г против примерно 370-400 мг для куриных). При склонности к нарушениям липидного обмена и сердечно-сосудистым заболеваниям врачи советуют не превращать яйца (в любом виде) в основное блюдо каждого приёма пищи.
Как правильно готовить и употреблять перепелиные яйца?
Для здорового взрослого рекомендуется четыре-шесть перепелиных яиц в день (что приблизительно соответствует одному-двум куриным), для детей — два-три, а для пожилых — три-четыре, с учётом общего рациона. Людям с диабетом, тяжёлой дислипидемией, подагрой или заболеваниями печени количество лучше согласовывать с врачом.
Готовить перепелиные яйца можно так же, как куриные: варить вкрутую и всмятку, жарить, запекать в формочках, добавлять в салаты, супы, рамен, рисовые и овощные блюда. Благодаря небольшому размеру они особенно удобны для украшения бутербродов, канапе, закусок и детских блюд.
Важно соблюдать базовые правила безопасности: мыть яйца перед использованием, не употреблять треснутые экземпляры, тщательно прогревать приготовленные блюда, особенно если их едят дети, беременные или пожилые люди.
Фото: istockphoto.com/GRECLAURENTIU
Хороший вариант сбалансированного употребления — добавлять перепелиные яйца к овощным салатам, крупам, цельнозерновым тостам, то есть сочетать их с продуктами, богатыми клетчаткой и растительными жирами.
В целом перепелиные яйца — питательный продукт с высокой концентрацией белка, витаминов A, D, группы B, железа, фосфора и других микронутриентов, который может поддерживать иммунитет, нервную систему, кожу и волосы в составе разнообразного рациона. Потенциальный вред связан с:
аллергией;рисками пищевых инфекций при употреблении сырых или недоготовленных яиц;возможной перегрузкой холестерином и калориями при чрезмерном потреблении;необходимостью осторожности у беременных, кормящих и людей с хроническими заболеваниями. Читайте также:
Как приготовить яйца бенедикт: пошаговый рецепт от бренд-шефа
Оптимальная стратегия — включать перепелиные яйца в рацион как один из источников животного белка и микронутриентов, соблюдать разумные порции и не забывать о базовых правилах безопасности и термической обработки.
Источники
Al-Ghamdi MS, Al-Shammari MF. Quail egg consumption and its role in improving blood vessel health. Heart Health J. 2017.Ali AH, Ismail MI, Ibrahim AA. Biochemical effects of quail egg consumption on glucose and lipid metabolism. Food Chem Toxicol. 2019.Ahmed AA, Farouk ME, El-Gohary AM. Zinc supplementation in quail eggs enhances male fertility: A clinical study. Reprod Biol Endocrinol. 2020.Ahmed M, Khan S, Malik T. Antioxidative properties of quail eggs in vascular health. J Nutr Biochem. 2018.Park J, Yoon S, Choi K. Nutritional benefits of quail eggs in cardiovascular health. Clin Nutr Res. 2019. Материалы по теме
Как лишний вес в детстве аукнется во взрослом возрасте: топ-8 сложных ситуаций
Помыл яйца — получи сальмонеллу. Когда лишняя тяга к чистоте до добра не доведёт? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
