Готовимся к «ЗаБегу.РФ» на 5 км с нуля. Как грамотно выстроить режим питания? 4 мая 2026, 20:00 МСК
Поделиться Комментарии Вторая часть дневника новичка о том, что есть на завтрак, обед и ужин, если вы готовитесь к старту.
Вторая неделя подготовки к «ЗаБегу.РФ» поставила передо мной важный вопрос — как правильно выстроить питание. В конце концов, работать перед стартом значит не только регулярно тренироваться. Важно поддерживать организм изнутри.
У меня всегда были ровные отношения с едой. Я никогда не сидела на диетах, не пыталась соблюдать особый рацион. Основа моего привычного меню — птица, рыба и морепродукты, фрукты и овощи. А вот cлабым местом всегда было сладкое. Несколько месяцев назад я отказалась от сахара в чае и кофе. Однако сократить при этом количество десертов пока не получается.
Читайте первую часть дневника подготовки к «ЗаБегу.РФ»:
Готовимся к «ЗаБегу.РФ» на 5 км с нуля: первая часть дневника новичка
Общие рекомендации по питанию
Вячеслав Смаев тренер проектов Hero League Training и Hero League Running
«Важно сформировать качественный рацион, чтобы бегать легко и комфортно».
В период подготовки к забегу — за одну‑две недели — не стоит кардинально менять рацион или систему питания. Придерживайтесь привычного режима. Не нужно в срочном порядке стремиться похудеть или вносить радикальные коррективы. Резкие изменения могут вызвать стресс для организма, нарушить обмен веществ и снизить общую работоспособность, а это точно не пойдёт на пользу в ответственный период.
Вместе с тем имеет смысл ограничить некоторые продукты и напитки: жареные блюда, жирную пищу и алкоголь. Это поможет разгрузить печень и минимизировать поступление в организм вредных веществ — шлаков и канцерогенов. В результате вы почувствуете лёгкость, которая пригодится в день забега. Она позволит сосредоточиться на технике бега и стратегии прохождения дистанции, а не на дискомфорте от переедания или тяжёлой пищи.
После разговора с тренером я решила по-новому взглянуть на привычный рацион
Фото: Светлана Ибрагимова
Базовое меню при подготовке к забегу
Питание в период подготовки должно быть сбалансированным: с упором на углеводы, достаточным количеством белков и чуть меньшим содержанием жиров. Если ориентироваться на соотношение компонентов, то больше всего в меню должно быть углеводов, следом идут белки, жиров — меньшая доля. При составлении рациона полезно учитывать показатели КБЖУ. Это поможет грамотно распределить нутриенты и обеспечить организм необходимой энергией без избыточной нагрузки.
На завтрак подойдёт овсяная каша с мёдом либо с кусочками сыра. Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые дают длительное чувство насыщения и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Мёд добавит быстрых углеводов для мгновенного заряда энергии, а сыр обеспечит порцию белка и полезных жиров.
Важно не пропускать завтрак, а сделать его полезным и сытным
Фото: Светлана Ибрагимова
Спустя какое‑то время можно устроить первый перекус — например, тост из чёрного хлеба, намазанного авокадо, с добавлением рыбы сверху. Чёрный хлеб богат клетчаткой, авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, а рыба — легкоусвояемый белок и омега‑3 жирные кислоты, способствующие восстановлению мышц.
На обед стоит выбрать что‑то полноценное: горячий суп и второе блюдо. В качестве гарнира хорошо подойдут источники сложных углеводов — макароны, рис или гречка, а к ним — белковое дополнение: филе индейки, говядина или другой вид мяса. Сложные углеводы обеспечат запас гликогена в мышцах, а белок поможет поддерживать мышечную массу и ускорит восстановление после тренировок.
Главное правило обеда — упор на сложные углеводы
Фото: Светлана Ибрагимова
Второй перекус может состоять из творога с изюмом. Творог — прекрасный источник казеинового белка, который медленно усваивается и поддерживает мышцы в течение дня, а изюм даёт быстрые углеводы для оперативного восполнения энергии. В качестве альтернативы — энергетический батончик вместе с фруктом: бананом или яблоком. Такой вариант удобен в дороге или когда нет возможности приготовить полноценную еду, но важно помнить, что это исключение, а не правило.
На ужин лучше выбирать нетяжёлую пищу. Например, салат с зеленью и оливковым маслом. Зелень насыщает организм витаминами и минералами, а оливковое масло содержит полезные жиры и антиоксиданты. К нему можно добавить немного гарнира — гречку, рис или макароны — и кусочек нежирного мяса. Лёгкий ужин не перегрузит пищеварительную систему перед сном и обеспечит организм необходимыми веществами для ночного восстановления.
Ужин не должен вызывать ощущение тяжести
Фото: Светлана Ибрагимова
Что на практике?
Составленное тренером меню меня порадовало. Во-первых, я увидела в списке понятную и простую еду. Сопоставив это с нынешним рационом, поняла, что на деле уже достаточно давно питаюсь подобным образом. Как итог — я действительно за месяц до старта не попыталась в экстренном режиме включить режим диеты и полностью перестроить отношения с едой. Это большой плюс.
Однако рекомендации навели меня на мысль разнообразить меню с точки зрения исполнения — то есть воплощать предложенный подход более творчески. Мне не хотелось, чтобы каша оставалась просто кашей. Другое дело — красивая подача, ягоды сверху и, например, мёд. Да и добавить дисциплины в планирование питания в течение дня тоже бы не помешало. Я из тех людей, кто не ужинает в одно и то же время. Иногда последний приём пищи случается ближе к полуночи, а это плохо.
Дополнительно я решила провести эксперимент и всё-таки хотя бы на время подготовки к «ЗаБегу.РФ» ещё сократить количество потребляемого сахара. Полностью отказаться от сладкого я пока не готова, поэтому на нынешнем этапе ограничусь одним десертом в день – парочкой конфет, протеиновым батончиком, небольшим пирожным или несколькими дольками шоколада.
Интересно, как снижение количества сахара повлияет на моё самочувствие
Фото: Светлана Ибрагимова
Питание перед тренировкой
Перед тренировкой важно поесть заблаговременно: минимум за два часа, а лучше — за два с половиной. Так в животе будет ощущение лёгкости, и во время бега вы не станете отвлекаться на дискомфорт — спазмы, боли в боку или тяжесть. Пища должна успеть частично перевариться, а уровень инсулина — стабилизироваться, чтобы избежать резких скачков энергии во время нагрузки.
Если тренировка утренняя, можно после пробуждения выпить сладкий чай с мёдом. К нему подойдут овсяная каша, политая мёдом, половинка банана или два куска сыра — такой набор даёт достаточно энергии и не перегружает желудок. Банан богат калием, который помогает предотвратить судороги, а сыр добавляет сытости и белка.
Для вечерней тренировки схема похожая: пообедайте, затем сделайте второй перекус за два – два с половиной часа до занятия. Если тренировка запланирована на 19:00, поужинать лучше около 17:00, отдавая предпочтение лёгким блюдам. Это позволит сохранить комфортный уровень энергии и избежать тяжести в желудке во время интенсивных упражнений.
Оптимально поесть примерно за два часа до тренировки
Фото: Светлана Ибрагимова
Что на практике?
На протяжении двух недель моего спортивного опыта я жила по схеме: плотный приём пищи примерно за час до выхода на пробежку — тренировка — сразу после перекус (обязательно с чем-то сладким).
Тренер дал важный совет, который, возможно, перевернул мои отношения с едой и бегом — не наедаться, чтобы не страдать. Я обнаружила, что попала в своего рода психологическую ловушку, построив себе цепочку в духе «тренировка равно потеря калорий, а значит, важно ими хорошенько запастись». Спойлер — моя теория разбилась вдребезги о первые болезненные ощущения в боках после бега.
Питание после тренировки
После тренировки, например, в промежутке с 19:00 до 20:30, стоит полноценно поесть — чуть плотнее, чем обычно. В этот период открывается так называемое «углеводное окно»: организм особенно активно усваивает питательные вещества, направляя их на восстановление запасов гликогена и «ремонт» мышечных волокон.
Оптимальный вариант — нежирное белковое блюдо, приготовленное на пару (мясо или котлета) с гарниром. Белок необходим для синтеза новых мышечных клеток, а углеводы восполняют энергетические запасы. Завершите трапезу салатом. Так вы восполните силы и поддержите организм в период подготовки к забегу. Салат добавит клетчатки для улучшения пищеварения и витаминов для укрепления иммунитета — что особенно важно при высоких физических нагрузках.
Блюда на пару — хорошая альтернатива еде, приготовленной с большим количеством масла
Фото: Светлана Ибрагимова
Что на практике?
Через два дня после разговора с тренером у меня получилось проверить рекомендации на практике. Я собралась на вечернюю пробежку (примерно в 20:00). За пару часов до неё съела овощной салат с небольшим количеством оливкового масла и запечённую куриную грудку с помидорами и сыром.
Как следствие — 3 км бега влёгкую, без дискомфорта. Единственное, под конец сильно захотелось пить. Связываю это скорее с тем, что я слишком тепло оделась, хотя погода не позволяла выбрать более лёгкий вариант формы.
Вернувшись домой, обнаружила, что совсем не проголодалась. Примерно через час съела бутерброд с красной рыбой и немного малины, через 40 минут выпила чай (конечно, с несколькими конфетами). Чего-то более плотного не хотелось. В моём случае перекуса оказалось достаточно, чтобы восполнить запасы энергии. Понимаю, что это ошибка, и рассчитываю, что в следующий раз получится полноценно выстроить питание после тренировки. Сейчас же успокаиваюсь тем, что заставлять себя есть – плохая идея.
Первый тренировочный эксперимент оказался успешным
Фото: Светлана Ибрагимова
Делаем выводы
Главное, о чём я задумалась по итогам первых дней на таком меню — выстроенный рацион в период подготовки к забегу не менее важный элемент успеха, чем тренировочный план. Он напрямую влияет на выносливость, скорость восстановления и общее самочувствие. Итак, принципы, о которых важно помнить.
- Стабильность. За одну-две недели до забега не вносите радикальных изменений в привычный рацион. Резкие перемены могут негативно сказаться на работе организма и снизить спортивные показатели.Умеренность. Ограничьте жареную и жирную пищу, а также исключите алкоголь. Так вы разгрузите печень и обеспечите организму ощущение лёгкости — это особенно важно в преддверии серьёзной физической нагрузки.Баланс нутриентов. Сделайте упор на углеводы как основной источник энергии, обеспечьте достаточное количество белка для поддержания мышечной массы и восстановления, а долю жиров немного сократите. Ориентируйтесь на показатели КБЖУ, чтобы грамотно распределить питательные вещества в течение дня.Режим приёмов пищи. Соблюдайте временны́е интервалы: ешьте за 2-2,5 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта во время бега. После тренировки (в течение 1-1,5 часа) важно полноценно поесть: это поможет быстрее восстановить силы и восполнить запасы гликогена.Лёгкость ужина. Вечерний приём пищи должен быть нетяжёлым — так организм сможет полноценно отдохнуть ночью и подготовиться к следующей тренировке.
В рационе должна быть логика
Фото: Светлана Ибрагимова
Что на практике
Я не стремлюсь похудеть или выстроить идеальный режим чемпиона. Для меня важно научиться питаться так, чтобы бег не превращался в пытку, а приносил удовольствие и лёгкость.
Из сложностей, с которыми я столкнулась при работе над питанием — необходимость строго выстроить режим. Мне понадобится время на то, чтобы есть регулярно и не добавлять к приёмам пищи сладкое. Тем не менее слова тренера внесли ясность в то, чего именно мне не хватает с точки зрения наполнения.
Обратила внимание, что часто дело не идёт именно из-за того, что в сознании не формируется чёткое представление о смысле. Раньше в журналах много писали, что важно есть куриную грудку, чтобы похудеть. Мне было непонятно, почему именно курица должна помочь сбросить килограммы. Не было чёткого представления о БЖУ. Теперь у меня выстроилась логика по поводу баланса белков, жиров и углеводов и того, что именно нужно организму до и после тренировки.
Ещё больше интересного в рубрике «Теперь вы знаете»:
«Сидеть на гречке» неэффективно. 8 самых опасных диет
Какие гены помогают спортсменам достигать высот? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
