Випарита Карани, или «поза согнутой свечи»: техника выполнения, польза и противопоказания 11 мая 2026, 13:15 МСК
Поделиться Комментарии Разбираем асану вместе с инструктором по йоге.
В йога-практиках существует отдельный тип асан — перевёрнутые. В них ноги и бо́льшая часть корпуса находятся выше головы. Одна из часто используемых перевёрнутых поз — Випарита Карани. Рассказываем, как освоить асану.
О чём расскажем:
Суть и особенности Противопоказания Как выполнять асану правильно? Ошибки при выполнении Больше интересного — в рубрике «Теперь вы знаете»:
Их используют спецназовцы и йоги: 20 проверенных техник дыхания для разных целей
12 лучших упражнений с фитнес-резинками для всего тела
Суть и особенности
Орина Мартыненко инструктор по хатха- и кундалини-йоге, тренер сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Эта перевёрнутая асана выполняется в конце практики, прямо перед Шавасаной».
Випарита с санскрита переводится как «перевёрнутый», а Карани — «поток, действие». То есть это асана «перевёрнутого потока», но чаще встречается её название «поза согнутой свечи». Его Випарита Карани получила из-за визуального сходства со свечой, которую переломили у основания.
Випарита Карани включает в работу заднюю поверхность бедра, мышцы таза и живота, а также поясницу. Укрепляет мышечный корсет и повышает общий тонус. Асана снижает усталость ног, улучшает венозный отток крови и движение лимфы. Помимо этого, поза тренирует вестибулярный аппарат, при регулярном выполнении улучшаются чувство равновесия и координация.
Фото: istockphoto.com / fizkes
Противопоказания
Перевёрнутые асаны, в том числе Випарита Карани, лучше не выполнять во время менструации и беременности. Более строгие ограничения возникают при таких диагнозах, как:
повышенное артериальное давление;заболевания сердечно-сосудистой системы;гиперфункция щитовидной железы;воспалительные процессы в области головы;глаукома, катаракта и иные заболевания глаз;травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;заболевания внутренних органов в острой фазе.
Если вы сомневаетесь, можно ли вам выполнять асану — проконсультируйтесь с врачом. Это позволит выполнять практику спокойно.
Фото: istockphoto.com / fizkes
Как выполнять асану правильно?
Мы уже упоминали, что асана выполняется ближе к концу практик. Это довольно типично для перевёрнутых асан. Во-первых, они требуют готовности всего тела к работе. Во-вторых, именно перевёрнутые позы запускают венозный возврат и лимфоток, что, в свою очередь, способствует расслаблению, которое так необходимо в завершении тренировки.
Подводящие асаны:
Марджариасана, или «кошка-корова»;Уттанасана, или наклон вперёд;Чатуранга Дандасана, или планка с согнутыми руками;Дандасана, или «поза посоха».
Дандасана, или «поза посоха»
Фото: istockphoto.com / Koldunov
Завершение практики:
Баласана, или «поза ребёнка»;Шавасана, или «поза трупа»;дыхательные упражнения. Подробнее про дыхательные упражнения — в рубрике «Теперь вы знаете»:
Их используют спецназовцы и йоги: 20 проверенных техник дыхания для разных целей
Випарита Карани
Техника выполнения
Примите положение лёжа, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза. Вытяните голову и шею, смотрите перед собой.Поднимите таз вверх, перенося вес тела на плечи.Руки согните в локтях, кисти уприте в поясницу, не давите на позвоночник. Угол между плечом и предплечьем – 90 градусов.На выдохе аккуратно поднимите ноги вверх, поддерживая таз руками.Вытяните ноги вверх, угол между бёдрами и корпусом должен быть прямым.Удерживайте положение, дышите ровно.
Для начала эту позу можно выполнять с болстером, подушкой для йоги, и приятно расслабиться, лёжа на нём поясницей и тазом, обеспечивая мягкий прогиб. Для более продвинутых йогов есть усложнённая вариация асаны — перенесите вес на одну руку и наклоните ноги в сторону, вторую руку вытяните.
Фото: Из личного архива Орины Мартыненко
Ошибки при выполнении
Главная задача йоги — сделать ваше тело более здоровым. Поэтому при введении новой асаны уделите внимание всем нюансам. Только так вы получите пользу от практики.
Основные ошибки
Слишком сильный прогиб поясницы. Подкрутите таз на себя. Не допускайте перегрузки в этой зоне.Напряжение в области шеи. При выполнении асаны основная точка опоры — плечи. Не переносите вес на голову и шею. Перед началом вытяните шею и расположите голову ровно.Повороты головы. Это, казалось бы, простое действие, может исказить симметрию позы, из-за чего нарушится техника.Залом запястий. Кисти должны удерживать поясницу, напрягите их, не перегружайте запястья.
Фото: istockphoto.com / Chadchai Krisadapong
Ключ к любой практике — правильная техника выполнения асан. Если вы пока не можете отстраивать позы самостоятельно, стоит обратиться к специалисту, который подскажет, как довести любую асану до идеала.
Ищите в рубрике «Теперь вы знаете»:
Как замедлиться без чувства вины? Вот 10 правил для повышения качества жизни и долголетия
Messy girl: что это за тренд и как он разрушает психику Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
