Как правильно провести разгрузочный день на воде и сколько килограммов уйдёт? 22 мая 2026, 19:15 МСК
Поделиться Комментарии Разбираемся, на сколько можно похудеть за короткое время и не навредит ли это организму.
Марьяна Джутова врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)
«Разгрузочный день на воде — это краткосрочное (24-часовое) полное голодание, в течение которого употребляется только вода. В последние годы эта практика приобрела популярность как метод «детоксикации» организма и быстрого снижения веса. Однако научное сообщество относится к данному подходу неоднозначно. В данной статье мы рассмотрим физиологические механизмы, эффекты и риски, связанные с однодневным водным голоданием, с опорой на данные современной медицины и нутрициологии».
О чём расскажем:
Физиологические изменения при 24-часовом голодании Эффективность разгрузочного дня на воде для снижения веса Противопоказания и группы риска Рекомендации при проведении разгрузочного дня (при отсутствии противопоказаний)
Физиологические изменения при 24-часовом голодании
В отсутствие поступления пищи организм последовательно проходит несколько метаболических фаз.
Фаза гликогенолиза (0-12 часов). В первые 12 часов голодания организм использует запасы гликогена в печени и мышцах. Гликоген расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Одновременно с этим выводится вода, связанная с гликогеном (соотношение 1:3-4), что объясняет первоначальное снижение массы тела. Это снижение носит временный характер и не связано с потерей жировой ткани.
Фаза кетоза (12-24 часа). При истощении запасов гликогена организм переключается на кетогенез — расщепление жирных кислот с образованием кетоновых тел. Кетоновые тела частично обеспечивают энергетические потребности мозга и мышц. Однако параллельно активируется глюконеогенез — синтез глюкозы из аминокислот (прежде всего из мышечного белка) и глицерина. Это означает, что организм начинает расщеплять собственные мышечные ткани для поддержания уровня глюкозы в крови.
Фото: istockphoto.com/Kiwis
Гормональные изменения. Концентрация инсулина снижается, а уровень кортизола (гормона стресса) значительно возрастает. Кортизол стимулирует глюконеогенез, но одновременно способствует катаболизму мышечной ткани, задержке натрия и воды, а также может вызывать раздражительность, тревожность и нарушения сна. Повышение кортизола является адаптивной реакцией на стресс голодания, однако при частом повторении может приводить к негативным метаболическим последствиям.
Эффективность разгрузочного дня на воде для снижения веса
Исследования показывают, что за 24 часа полного голодания потеря массы тела составляет в среднем 0,5-1,5 кг. Однако подавляющая часть этого снижения приходится на воду и гликоген, а не на жировую ткань. После возвращения к обычному питанию водный баланс восстанавливается, и вес возвращается к исходным показателям.
Читайте также:
Врач-диетолог рассказала, чем полезны разгрузочные дни и как правильно их проводить
Клинически значимого снижения процента жировой ткани за однодневное голодание не происходит. Более того, исследования демонстрируют, что интервальные голодания (включая 24-часовые) не имеют преимуществ перед регулярным умеренным ограничением калорий для долгосрочного контроля веса.
Противопоказания и группы риска
С клинической точки зрения 24-часовое водное голодание противопоказано при:
сахарном диабете I и II типа (особенно на фоне сахароснижающей терапии) — высокий риск гипогликемии; жёлчнокаменной болезни — повышение литогенности желчи и риск желчной колики; хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь, панкреатит) — обострение воспалительных процессов; нарушениях пищевого поведения (нервная анорексия, булимия, компульсивное переедание) — риск триггера рецидива; беременности и лактации; детском и подростковом возрасте; пожилом возрасте с саркопенией и хроническими заболеваниями; дефиците массы тела (ИМТ < 18,5).
Фото: istockphoto.com/PixelsEffect
Кроме того, голодание противопоказано пациентам, принимающим лекарственные препараты, требующие обязательного приёма с пищей (например, cредства, предназначенные для снижения повышенного артериального давления).
Рекомендации при проведении разгрузочного дня (при отсутствии противопоказаний)
Если 24-часовое водное голодание проводится здоровым взрослым человеком, рекомендуется соблюдать следующие меры предосторожности:
подготовительный этап: накануне — лёгкий ужин с низким содержанием жиров и простых углеводов;день голодания: поддержание адекватного водного режима (1,5-2 л воды, распределённых равномерно). Исключение интенсивных физических нагрузок. Ограничение стрессовых факторов; выход из голодания: первый приём пищи должен быть белково-овощным (омлет с овощами, куриный бульон, нежирная рыба). Исключаются продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие фрукты, соки, сдоба) для предотвращения резких колебаний глюкозы и инсулина.
Фото: istockphoto.com/Liudmila Chernetska
Оптимальная стратегия выхода из 24-часового водного голодания для здорового взрослого человека выглядит так:
первые 30-60 минут — лёгкий белково-овощной приём (суп на бульоне, яйцо с овощами). Это «гасит» острый голод и стабилизирует инсулин; через 1,5-2 часа — можно добавить порцию сложных углеводов (гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб), желательно в сочетании с белком. Читайте также:
Как питаться, чтобы легче перенести резкие изменения погоды? Рекомендации эксперта
С точки зрения доказательной медицины, разгрузочный день на воде не является эффективным методом долгосрочного снижения веса или «детоксикации» организма. Его польза не имеет надёжных научных подтверждений, а потенциальные риски (катаболизм мышечной ткани, гормональный дисбаланс, обострение хронических заболеваний) делают практику неприемлемой для лиц из групп риска.
Рациональное, сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий остаётся приоритетным подходом для коррекции массы тела и улучшения метаболического здоровья.
Источники
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. 2022.Anderson K. Popular fad diets: an evidence-based perspective. Prog Cardiovasc Dis. 2023.Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Sirtori CR, et al. Unravelling the health effects of fasting: a long road from obesity treatment to healthy life span increase and improved cognition. Ann Med. 2020.Michalsen A, Li C. Fasting therapy for treating and preventing disease—current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013.Wilhelmi de Toledo F, Buchinger A, Burggrabe H, et al.; Medical Association for Fasting and Nutrition (Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung, ÄGHE). Fasting therapy — an expert panel update of the 2002 consensus guidelines. Forsch Komplementmed. 2013. Материалы по теме
Нормы ферритина точно не знают даже врачи. Зачем тогда его поднимать?
От кесарева сечения до мутаций ДНК. 9 женщин, которые изменили медицину Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
