Забег на 10 км: как подготовиться к старту правильно? Рассказывает тренер 28 мая 2026, 14:30 МСК
Поделиться Комментарии Разбираем план подготовки для новичков и для тех, кто хочет улучшить свою форму перед стартом.
Если заглянуть в календарь любительских беговых стартов, окажется, что самые популярные дистанции — 5 км и 10 км. У обеих есть свои поклонники, а многие и вовсе бегают и ту, и другую.
Александр Элконин ультрамарафонец, трейлраннер, основатель и тренер клуба ERA
«Пятёрка» доступна большинству здоровых взрослых, даже без большой серьёзной подготовки, а «десятка» всё-таки требует системной тренировки. Конечно, некоторые могут преодолеть 10 км бегом и совсем без предварительных тренировок, что называется, «с дивана», но разумно и безопасно посвятить хотя бы два-три месяца (а лучше – полгода) систематическим тренировкам, чтобы выдержать все 10 км в ровном темпе без тяжких страданий и мучений и, самое главное, не травмироваться на финише после непривычно большой нагрузки».
О чём расскажем:
Нормативы в беге на 10 км Мировые рекорды Подготовка с нуля Подготовка для тех, кто регулярно тренируется Рассказываем про более короткую из двух популярных дистанций:
Как подготовиться к забегу на 5 км? План тренировок и рекомендации тренера
Нормативы в беге на 10 км
Нормативы указаны согласно «Положению о Единой всероссийской спортивной классификации», действующему с 26 ноября 2024 года.
Мужчины
Третий спортивный разряд — 38.40,34.Второй спортивный разряд — 35.50,34.Первый спортивный разряд — 33.20,34.Спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) — 31.10,34.Спортивное звание мастер спорта (МС) — 29.19,50.Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) — 27.55,71.
Женщины
Третий спортивный разряд — 47.50,34.Второй спортивный разряд — 43.40,34.Первый спортивный разряд — 40.00,34.Спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) — 37.00,34.Спортивное звание мастер спорта (МС) — 34.06,19.Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) — 31.43,43.
Джошуа Чептегеи
Фото: Manuel Bruque / EPA / ТАСС
Мировые рекорды
World Athletics отдельно фиксирует рекорды на дистанциях 10 000 м и 10 км. Первый тип забегов проводится на стадионе, второй — на шоссе. Наиболее быстрые результаты фиксируются именно на 10 000 м, так как условия наиболее комфортны для набора скорости.
В программу Олимпийских игр бег на 10 000 м вошёл в 1912 году только как мужская дисциплина. Спустя 76 лет, на Олимпиаде 1988 года в Сеуле, забег на эту дистанцию стал доступен и женщинам.
Рекорд среди мужчин на дистанции 10 000 м был установлен 7 октября 2020 года на соревнованиях в испанской Валенсии. Джошуа Чептегеи из Уганды пробежал дистанцию за 26.11,00. Позднее, 25 мая 2024 года, на этапе Бриллиантовой лиги в Юджине обновили и мировой рекорд среди женщин. Кенийская бегунья Беатрис Чебет пробежала 10 000 м за 28.54,14.
Рекорд России на этой дистанции в 2025 году обновил Владимир Никитин. 10 августа в Казани он остановил секундомер на отметке 27.48,29. С 28 августа 2003 года рекорд России среди женщин удерживает Алла Жиляева. На чемпионате мира в Сен-Дени она пробежала 10 000 м за 30.23,07.
Беатрис Чебет
Фото: Steph Chambers / Getty Images
Подготовка с нуля
Для первого старта на 10 км взрослому здоровому человеку без бегового опыта нужно заложить на подготовку минимум два-три месяца. Глобально можно разделить весь процесс на две половины.
Первые две-три недели уйдут на этап «втягивания», основная задача которого — сделать регулярные тренировки привычными. Здесь нужно понять, как воспринимается нагрузка разной интенсивности, что ограничивает интенсивность и продолжительность работы, как быстро происходит восстановление.
Вам предстоит проводить от трёх до пяти тренировок в неделю продолжительностью от 20 до 40 минут в зависимости от возможностей и скорости восстановления. Лучше распределить занятия так, чтобы не выполнять всё сразу. Тренировки будут состоять из лёгкого бега или даже из чередования бега и быстрой ходьбы. Эти тренировки не должны восприниматься как тяжёлые и не должны вызывать отсроченную мышечную боль.
Оставшиеся шесть-девять недель до старта можно загрузить тренировками разной направленности и усложнить их структуру. Основная работа по-прежнему будет направлена на развитие общей выносливости. Главная составляющая — длительный равномерный бег с предельной скоростью, на которой можно говорить, не задыхаясь (это уже не бег трусцой, а чуть быстрее).
В зависимости от количества тренировок в неделю таких пробежек может быть от одной до трёх. В последнем случае одну тренировку стоит сделать длиннее прочих. Например, если у вас две тренировки с рабочим отрезком в 20 минут, то на третьей его можно удлинить до 35-40 минут. Ещё две тренировки в неделю – восстановительные, очень лёгкий бег или ходьба.
Больше интересного – в рубрике «Теперь вы знаете»:
Почему возникает синдром «колено бегуна» и можно ли с ним продолжать тренировки
Как работают реакции «бей», «беги», «замри»? Отвечают психологи
Для тех, кто планирует свою первую «десятку», этого в большинстве случаев достаточно. Такой подход позволяет пробежать 10 км уже по ходу тренировок и понять, с какой скоростью можно позволить себе бежать на соревновании, чтобы выдержать взятый темп от старта до финиша. За полтора-два месяца таких тренировок можно научиться выбирать посильный для себя темп на заданной дистанции с учётом погоды, рельефа, покрытия, соотнося скорость бега и совокупность своих ощущений – как сразу после старта, так и спустя 5, 10, 15 или 20 минут.
Полезным инструментом при этом могут быть спортивные часы с датчиком частоты сердечных сокращений (ЧСС). Но нужно иметь в виду, что реакция на физическую нагрузку имеет огромный индивидуальный разброс, и, например, 150 ударов в минуту может быть пульсом лёгкого бега у одного и пульсом соревновательного темпа на 10 км у другого.
Если пользоваться часами с датчиком ЧСС регулярно, через несколько недель разнообразных тренировок вы сможете отследить, на каком пульсе получается бежать в разговорном темпе, а какая ЧСС соответствует быстрому бегу, который можно выдержать не более получаса, и так далее. В целом начинающий бегун вполне может обойтись приложением в телефоне, которое измеряет расстояние, время и скорость. О пульсе можно не волноваться, если вы бегаете в «разговорном темпе».
Очень важно не форсировать тренировки. Увеличивать время под нагрузкой нужно плавно и постепенно, следуя правилу «прирост 10% в неделю». Это позволяет снизить риск перегрузки. То есть каждую неделю к общему объёму бега прибавлять 10%. Также из соображений безопасности стоит каждую четвёртую неделю делать облегчённой, без тяжёлых тренировок.
Фото: Istockphoto.com / skynesher
Подготовка для тех, кто регулярно тренируется
Иногда цель на предстоящий старт включает в себя не просто «преодолеть 10 км, не переходя на шаг», а какой-то определённый результат. Как правило, ориентир — время на дистанции, например, быстрее часа, то есть по шесть минут на километр (скорость 10 км/ч). В таком случае в тренировки нужно включать работу в целевом темпе, а иногда и быстрее его.
Конкретная структура тренировки зависит от исходного состояния. Например, для женщины средних лет, которая хочет «выбежать из часа», уместно пробегать во время тренировки три отрезка по 15 минут в целевом темпе (2,5 км за 15 минут соответствуют темпу 6 мин/км) с пятиминутным отдыхом между ними.
А юноша 18 лет, которому хочется пробежать те же 10 км быстрее 40 минут, может позволить себе настоящую интервальную тренировку. После 10-15 минут разминки лёгким бегом следует сделать несколько коротких ускорений по 100 метров, чтобы почувствовать скорость. А потом приложить больше усилий, пробежав 10 раз по 800 метров (два круга по первой дорожке на стандартном стадионе), укладывая каждый круг в 94-95 секунд (это соответствует темпу 3.55-3.57 на км), с отдыхом трусцой в течение 1,5-2 минут между быстрыми отрезками.
Такие тренировки существенно тяжелее, потому что в них и нагрузка на сердечно-сосудистую систему выше, и работа мышц более интенсивная, и связки, сухожилия и хрящи подвергаются большей нагрузке. Восстановление в таком случае требует больше времени, в связи с этим — как любое сильнодействующее средство — их не стоит делать чаще одного раза в неделю.
Фото: Istockphoto.com / Pavel1964
В неделю, предшествующую старту, лучше вообще обойтись без тяжёлых тренировок, чтобы прийти ко дню соревнований полным сил (неделя отдыха перед соревнованием называется тейпер). В этот период никакие тренировки не улучшат ваш результат. Лучшее, что вы можете сделать – это высыпаться, чтобы в день старта быть на пике формы.
Ищите в рубрике «Теперь вы знаете»:
Как меньше переживать из-за денег? Разбираемся с финансистами и психологами
Отпуск дольше 28 дней: кто может претендовать на увеличенный отдых? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
