Как улучшить показатели в беге на коротких дистанциях? Узнаём у тренера 10 июля 2026, 13:45 МСК
Поделиться Комментарии Рассказываем не только о нюансах техники и подготовки, но и о нормативах и мировых рекордах.
Спринт — это быстрый бег на короткие дистанции. Атлет стремится преодолеть небольшое расстояние за максимально короткое время. От забегов на длинные дистанции его отличает интенсивность, здесь она в разы выше. Рассказываем о правилах таких стартов и подготовке к ним.
О чём расскажем:
Нормативы в беге на короткие дистанции Мировые рекорды Техника бега на короткие дистанции Особенности тренировок О длинных дистанциях:
Забег на 10 км: как подготовиться к старту правильно? Рассказывает тренер
Как подготовиться к забегу на 5 км? План тренировок и рекомендации тренера
Нормативы в беге на короткие дистанции
Нормативы указаны согласно «Положению о Единой всероссийской спортивной классификации», действующему с 26 ноября 2024 года.
Бег на 30 м
| Третий юношеский разряд | Второй юношеский разряд | Первый юношеский разряд | |
|---|---|---|---|
| Мальчики | 4,8 | 4,5 | 4,2 |
| Девочки | 5,6 | 5,3 | 5,0 |
Бег на 50 м
| Третий юношеский разряд | Второй юношеский разряд | Первый юношеский разряд | Третий спортивный разряд | Второй спортивный разряд | |
|---|---|---|---|---|---|
| Мальчики | 7,9 | 7,3 | 6,8 | — | — |
| Девочки | 9,3 | 8,6 | 8,1 | 7,6 | 7,1 |
В беге на 30 м и 50 м присваиваются только юношеские разряды (у девочек до второго спортивного разряда в забегах на 50 м). Для определения результата используется ручной хронометраж. Читайте также:
Беговые кроссовки на лето: обзор специфики, технологий и топ-10 пар
От Дмитрия Нагиева до Риз Уизерспун: кто из звёзд занимается бегом и что им это даёт
Бег на 60 м
| Третий юношеский разряд | Второй юношеский разряд | Первый юношеский разряд | Третий спортивный разряд | Второй спортивный разряд | Первый спортивный разряд | КМС | МС | МСМК | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Мужчины | 9,44 | 8,94 | 8,44 | 8,04 | 7,64 | 7,34 | 7,04 | 6,83 | 6, 63 |
| Женщины | 10,74 | 10,14 | 9,64 | 9,14 | 8,64 | 8,14 | 7,84 | 7,51 | 7,22 |
Бег на 100 м
| Третий юношеский разряд | Второй юношеский разряд | Первый юношеский разряд | Третий спортивный разряд | Второй спортивный разряд | Первый спортивный разряд | КМС | МС | МСМК | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Мужчины | 15,44 | 14,44 | 13,54 | 12,74 | 12,04 | 11,44 | 11,00 | 10,62 | 10,15 |
| Женщины | 17,54 | 16,44 | 15,44 | 14,54 | 13,84 | 13,04 | 12,34 | 11,76 | 11,25 |
Бег на 200 м
| Третий юношеский разряд | Второй юношеский разряд | Первый юношеский разряд | Третий спортивный разряд | Второй спортивный разряд | Первый спортивный разряд | КМС | МС | МСМК | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Мужчины | 34,24 | 30,74 | 28,24 | 26,24 | 24,64 | 23,34 | 22,24 | 21,41 | 20,51 |
| Женщины | 38,24 | 25,24 | 32,74 | 30,74 | 28,74 | 26,74 | 25,34 | 24,00 | 23,01 |
Бег на 400 м
| Третий юношеский разряд | Второй юношеский разряд | Первый юношеский разряд | Третий спортивный разряд | Второй спортивный разряд | Первый спортивный разряд | КМС | МС | МСМК | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Мужчины | 1.17,24 | 1.11,24 | 1.06,24 | 1.00,84 | 55,84 | 52,04 | 49,14 | 47,13 | 45,35 |
| Женщины | 1.27,24 | 1.21,24 | 1.15,44 | 1.10,24 | 1.04.44 | 59,94 | 56,44 | 53,54 | 51,70 |
Показатели для бега на дистанции 60 м и более указаны с учётом использования автохронометража. Аббревиатурами обозначены звания: спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС), спортивное звание мастер спорта (МС), спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК).
Фото: istockphoto.com / jacoblund
Мировые рекорды
Для установления рекордов на любой беговой дистанции есть ряд важных критериев, выполнение которых тщательно контролирует комиссия. Среди основных требований: качественное покрытие, отсутствие ветра и проверка атлетов на запрещённые вещества непосредственно после финиша. Результаты фиксируются среди спортсменов одного пола.
| Дистанция | Рекорд | Средняя скорость | Обладатель | Дата и место |
|---|---|---|---|---|
| 50 м среди мужчин | 5,56 | 32,37 км/ч | Донован Бейли | 9 февраля 1996 года, Рено |
| 50 м среди женщин | 5,96 | 30,20 км/ч | Ирина Привалова | 5 февраля 1995 года, Мадрид |
| 60 м среди мужчин | 6,34 | 34,07 км/ч | Кристиан Коулман | 18 февраля 2018 года, Альбукерке |
| 60 м среди женщин | 6,92 | 31,21 км/ч | Ирина Привалова | 9 февраля 1995 года, Мадрид |
| 100 м среди мужчин | 9,58 | 37,58 км/ч | Усэйн Болт | 16 августа 2009 года, Берлин |
| 100 м среди женщин | 10,49 | 34,32 км/ч | Флоренс Гриффит-Джойнер | 16 июля 1988 года, Индианаполис |
| 200 м среди мужчин | 19,19 | 37,52 км/ч | Усэйн Болт | 20 августа 2009 года, Берлин |
| 200 м среди женщин | 21,34 | 33,74 км/ч | Флоренс Гриффит-Джойнер | 29 сентября 1988 года, Сеул |
| 400 м среди мужчин | 43,03 | 33,47 км/ч | Уэйд ван Никерк | 14 августа 2016 года, Рио-де-Жанейро |
| 400 м среди женщин | 47,60 | 30,25 км/ч | Марита Кох | 6 октября 1985 года, Канберра |
На дистанции 30 м мировые рекорды не фиксируются.
Усэйн Болт, 16 августа 2009, Берлин
Фото: Mark Dadswell/Getty Images
Техника бега на короткие дистанции
Александр Элконин ультрамарафонец, трейлраннер, основатель и тренер клуба ERA
«Самая короткая дистанция среди канонических — 100 м, меньше бегают юниоры. 30 и 60 м входят в программу спортивных соревнований школьников».
Основные качества, которые нужны для бега на таких дистанциях: быстрота и мощность. Первое отвечает за способность развивать высокую угловую скорость движения в суставах. Второе — за способность развивать большую силу за очень короткий промежуток времени, мощность также называют взрывной силой.
Фазы бега
- Старт. Спринтерские дистанции начинают с низкого старта, правой и левой ногой спортсмен встаёт на стартовые колодки. Руки не должны выходить за линию. Когда судья даёт команду «внимание», участники забега поднимают таз вверх, сохраняя положение кистей и стоп неизменным, плечи подаются вперёд. Далее следует сигнал стартового пистолета или команда «марш». Здесь толчком от стартовых колодок и земли бегун даёт телу импульс, позволяющий начать стартовый разгон.Стартовый разбег. Первую часть пути (треть или четверть от общей длины дистанции) атлет набирает скорость, активно помогая себе руками. От этой фазы во многом зависит итоговый результат. Ведь именно здесь спортсмен набирает темп, который будет поддерживать.Бег по дистанции. Здесь задача атлета — удержать высокий темп как можно дольше. На этом этапе из-за скорости отталкивания пятка не касается поверхности дорожки.Финиш. Это непосредственное завершение дистанции. Необходимо снизить темп после пересечения финишной черты постепенно, а не останавливаться резко, это небезопасно и чревато падением.
Читайте также:
Челночный бег: как научиться быстро преодолевать короткие дистанции?
Отличия техники бега на короткие дистанции
Высокая частота шагов. У элитных спринтеров этот показатель превышает 250 шагов в минуту.Большая амплитуда движения рук и ног. При таком беге происходит вынос бедра маховой ноги почти до горизонтального положения. Движения не должны быть скованными или ограниченными.Вся фаза старта происходит без касания опоры пяткой. На стартовые колодки стопы опускаются передней частью, подушечкой стопы. После снятия колено маховой ноги сгибается максимально. Пятка при отталкивании опоры также не касается.Движение рук происходит строго вперёд-назад, на выносе вперёд рука поднимается до уровня глаз, при этом почти не отклоняясь к средней линии тела. Во время бега руками вы не должны вызывать подъём плеч.
Фото: istockphoto.com / FangXiaNuo
Особенности тренировок
Тренировки бега на короткие дистанции отличаются бóльшим объёмом работы над техникой и отработкой элементов бегового шага в специальных беговых упражнениях. Также на занятиях соединяют эти элементы в стартовом разгоне и на дистанции.
Поскольку в коротких забегах первоначальный набор скорости имеет критическое значение, низкий старт и стартовый разгон требуют отдельной тренировки. Как пример специальных беговых упражнений можно использовать: «семенящий» бег, прыжки «с ноги на ногу», бег с сопротивлением, «олений бег» и старты из различных исходных позиций.
Важный этап, который нельзя пропускать:
Видео Зачем нужна разминка перед бегом и как её выполнять? Отвечает тренер
В упражнения на технику важно включать работу на развитие частоты шагов. Для улучшения скорости также необходимо выполнять упражнения с махами руками с увеличением частоты. Далее можно переходить к упражнениям с синхронизацией движений рук и ног.
Ещё одна особенность тренировок спринтеров в большом спорте — обилие силовой работы. Силовые упражнения, преимущественно на мышцы ног, выполняются как с отягощением, так и с весом собственного тела. В последнем случае часто делается акцент на развитие взрывной силы, то есть способности мышц развивать значительную силу за очень короткое время. Здесь часто используются прыжки, подскоки, в том числе с отягощением (весом или резиной), а также ускорения с дополнительным сопротивлением.
Фото: istockphoto.com / jacoblund
Бег на короткие дистанции требует точной координации движений. Поэтому для улучшения показателей нужна комплексная и кропотливая работа. Но её результат точно отразится на секундомере.
Ищите в рубрике «Теперь вы знаете»:
Добавки тестостерона меняют «мужественность». Почему не стоит избегать лечения?
Статус «(не)свободен»: как понять, что вы угодили в ловушку отношений без обязательств? Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
