Как выполнять Гомукхасану правильно? Инструкция от тренера по йоге 15 июля 2026, 13:15 МСК
Поделиться Комментарии Асана помогает раскрыть грудную клетку и улучшить осанку.
Гомукхасана — асана, которая выполняется сидя. Она прорабатывает осанку и гибкость суставов ног и рук, ведь практикующий фиксирует положение со скрещёнными ногами и руками, сцепленными в замок. Разбираем технику вместе.
О чём расскажем:
Суть и особенности Противопоказания Как выполнять асану правильно? Ошибки при выполнении Читайте о других асанах:
Випарита Карани, или «поза согнутой свечи»: техника выполнения, польза и противопоказания
Видео Вирасана, или «поза героя»: техника выполнения, польза и противопоказания
Суть и особенности
Орина Мартыненко инструктор по по хатха- и кундалини-йоге, тренер сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Поза применяется для улучшения осанки».
Гомукхасана с санскрита переводится как «поза коровьей головы». Визуально асана также отсылает именно к этому животному: руки символизируют уши и рога, а скрещённые ноги — саму морду коровы.
Гомукхасана выполняется сидя, ноги выводятся вперёд, перекрещиваются и сгибаются так, чтобы пятки оказались на линии таза. Руки же скрепляются в замок за спиной. В этой позиции активно работают плечевые и тазобедренные суставы, что улучшает их подвижность. Регулярное выполнение «позы коровьей головы» положительно влияет на осанку. Также в Гомукхасане вытягивается внешняя поверхность бёдер, что позволяет снять напряжение с мышц.
Фото: istockphoto.com / Ankit Sah
Противопоказания
Йога считается одним из самых безопасных видов тренировок, ведь все асаны выполняются плавно, а сложность нарастает постепенно. Однако это не значит, что противопоказаний нет. В случае с Гомукхасаной стоит быть осторожнее, если у вас есть травмы суставов, а также воспалительные процессы в них.
Если во время выполнения вы почувствуете боль в области таза, спине, коленях или ступнях — прекратите тренировку. Обратитесь к врачу, найдите причину неприятных ощущений и возвращайтесь к тренировкам, когда специалист даст на это разрешение.
Фото: Из личного архива Орины Мартыненко
Как выполнять асану правильно?
Перед любой практикой стоит сделать суставную разминку: вращательные движения в суставах, растяжка, активация мышц. Это позволит организму комфортнее войти в практику. Саму Гомукхасану лучше выполнять после приводящих асан.
Перед выполнением можно сделать:
Марджариасану, «позу кошки»;Шалабхасану, «позу саранчи»;Уттанасану, позу глубокого вытяжения;Пашчимоттанасану, позу наклона к ногам. Больше о йоге и её видах:
Какие существуют виды йоги. 6 самых популярных направлений
Хатха-йога: от истории к практике. Большой гид по одному из самых популярных направлений
После рекомендуем выполнять:
Урдхва Мукха Шванасану, «собаку мордой вверх»;Баласану, «позу ребёнка»;Шавасану, «позу трупа»;дыхательные практики. О пользе дыхательных упражнений:
Мощный инструмент для повышения выносливости: что такое пранаяма и как её выполнять?
Гомукхасана
Техника выполнения
Примите положение сидя, скрестите ноги перед собой, положив левую ногу на правую.Теперь согните ноги в коленях, направляя стопу к противоположному бедру.Стопы находятся на одном уровне и стремятся к линии таза, но здесь всё зависит от вашей гибкости. Поза должна быть ощутимой, однако без резких и болевых ощущений.Выпрямите спину, взгляд направьте вперёд. Шея вытянута.Почувствуйте опору в ягодицах.Поднимите правую руку вверх, затем согните её в локте, заводя ладонь за спину.Левую руку также согните, заведя ладонь за спину.Пальцы рук скрепляются на уровне лопаток, образуя замок. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка.Для усложнения асаны можно немного наклонить корпус вперёд.Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.После отдыха повторите позу, поменяв верхние руку и ногу.
Фото: Из личного архива Орины Мартыненко
Ошибки при выполнении
Выполнить асану с первого раза бывает сложно. На отстройку позы может уйти даже несколько занятий, но не торопите процесс. Йога требует от практикующего концентрации и терпения.
Основные ошибки при выполнении Гомукхасаны
Поднятие плеч. Не задирайте плечи вверх, так шея окажется зажата, а позвоночник непроизвольно будет скругляться. Расправьте спину, опустите лопатки вниз, вытяните шею и направьте взгляд вперёд.Округление спины. Этот пункт связан с предыдущим. Старайтесь сохранить прямое положение спины. Грудной отдел должен немного прогнуться, а не округлиться.Давление на колени. Основная точка опоры остаётся на ягодицах. Ноги должны легко и приятно тянуться, не оказывайте лишнее давление в этой зоне.
Фото: istockphoto.com / hidez
Йога работает не только с телом, но и с сознанием, она помогает расслабиться и отпустить мысли, накопившиеся за день. Выполняйте тренировки регулярно, чтобы заметить результат. Больше про практики и асаны читайте под тегом «Йога».
Больше интересного ищите в рубрике «Теперь вы знаете»:
Йога при беременности не всегда безопасна. Кому лучше не экспериментировать?
Йога против болезней и тревоги: 7+ исследований, которые меняют взгляд на эту практику Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
