Диета Элиуда Кипчоге: почему известный марафонец делает упор на углеводы? 18 августа 2026, 19:15 МСК
Поделиться Комментарии Простой рацион позволил ему стать одним из самых быстрых бегунов планеты.
Элиуд Кипчоге — двукратный олимпийский чемпион и бывший мировой рекордсмен в марафоне. Его официальный рекорд — 2:01.09 — установлен в Берлине в 2022 году, а в 2019-м в специальном забеге INEOS 1:59 Challenge он преодолел 42,195 км за 1:59.40,2. При этом рацион Кипчоге совсем не похож на питание, которое многие представляют у спортсмена такого уровня. Основа его меню — угали из кукурузной муки, рис, картофель, хлеб, бобовые, овощи, молоко и чай. Разбираемся, как простая кенийская кухня позволяет атлету пробежать 40 км за одну тренировку.
Что ест марафонец?
Рост атлета — около 167 см, масса в спортивных профилях указывается примерно на уровне 52-57 кг в зависимости от источника и периода карьеры. При этом его рацион считается «бедным»: картошка, рис, хлеб, бобовые, молоко, овощи, чай. Основу его питания составляют углеводы, но в рационе периодически присутствуют мясо, яйца, молоко, кисломолочные продукты и бобовые. По данным Runner’s World, во время тренировочного лагеря атлет ест:
угали — кукурузную кашу плотной консистенции; картофель, рис, фасоль; чапати — пшеничные лепёшки; листовую зелень; хлеб, овощи и фрукты; молоко и кисломолочный напиток мала; яйца, курицу, говядину.
Фото: из личного архива Элиуда Кипчоге
Причём мясо подают не всегда, а только два-три раза в неделю в небольших количествах. Белок в остальные дни частично добирается из молока, бобовых и других продуктов. В лагере также популярна белковая каша с сывороточным протеином и теффом. В целом для марафонца это нормально. Если бодибилдеру нужно постоянно думать о росте мышц (что невозможно без протеина), то главная задача бегуна — много часов работать на выносливость и поддерживать запасы энергии. Поэтому на первом месте оказываются углеводы.
Секрет основного блюда — угали
Это одно из главных блюд кенийской кухни. Оно представляет собой плотную кашу из кукурузной муки и воды. С точки зрения спортивного питания продукт очень удобный: много углеводов, мало жира, относительно простое приготовление и хорошая энергетическая ценность. Одна порция угали даёт примерно 220 ккал, но кашу редко едят отдельно. Её комбинируют с:
овощами: фасолью, картошкой, капустой, зеленью; мясом: курицей, цесарками, уткой, реже добавляют варёные яйца.
В результате комбинации блюдо может обеспечивать почти четверть калорийности суточного рациона.
Калорийность рациона марафонца
Публичной цифры не существует. Поэтому считать будем по косвенным данным. Если взять массу около 55-57 кг, рост 167 см и возраст спортсмена в период активной марафонской карьеры, базовый обмен получится примерно 1400-1500 ккал.
В разные периоды подготовки он пробегает 180-210 км в неделю, то есть в среднем около 26-30 км в день. При беге принято использовать грубый ориентир около 1 ккал на кг массы на километр. Для спортсмена весом 56 кг пробежка на 30 км даст порядка 1680 ккал только за счёт самого бега.
Фото: из личного архива Элиуда Кипчоге
Добавляем основной обмен, бытовую активность, восстановление, работу организма после тренировки — и становится понятно, почему марафонец может спокойно съедать значительно больше 3000 ккал. Поэтому для Кипчоге в тяжёлый тренировочный день разумно предположить диапазон примерно 3000-3500 ккал, а при особенно большом объёме работы — и выше.
Читайте также:
Диета, которая противоречит всем правилам ЗОЖ: как Джейсон Момоа готовился к своим ролям?
В исследовании, где участвовали кенийские бегуны, приведены усреднённые данные, из чего складывается калорийность рациона:
76,5% из углеводов; 10,1% из белка; 13,4% из жиров.
Возьмём средний показатель дневной калорийности = 3250 ккал. С учётом пропорций выше мы получаем: 82 г белка, 48 г жиров и 622 г углеводов. Для обычного человека такое количество углеводов в день недопустимо – это грозит увеличением веса, а также возможны проблемы с желудком и явные сбои уровня сахара. Почему столько углеводов можно есть марафонцам?
Александр Сидоров спортсмен и нутрициолог
«Во время длительного бега организм использует смесь жиров и углеводов. Но чем выше интенсивность, тем важнее углеводы. Кипчоге способен держать темп около 20,9 км/ч на протяжении всей марафонской дистанции. Это примерно 2 минуты 51 секунда на километр. Чтобы поддерживать такую работу, организму нужны запасы гликогена. В его случае углеводы не откладываются в жировое депо, а служат «горючим» для мышц». То есть все запасы гликогена сгорают на тренировках, а сам атлет остаётся лёгким и сухим».
Примерное меню Кипчоге на один день
Если собрать все опубликованные данные в условное меню, получится примерно следующее.
Раннее утро. Первая тренировка натощак, после неё — чай, хлеб и фрукты. Перед соревнованиями рацион меняется, и атлет ест кашу с мёдом, чтобы заранее обеспечить организм углеводами. Завтрак после тренировки. Поридж — каша, которую дополняют фруктами и чем-то белковым (яйцом или молоком). Обед. Классический вариант в лагере: угали + фасоль + овощи. Альтернатива: рис + картофель + овощи + мясо. В зависимости от дня мясо может отсутствовать. Полдник. Чай с молоком, хлеб, фрукты или другой простой углеводный перекус. В разгрузочные дни на полдник полагается только мала (аналог нашего кефира). Ужин. Снова угали, рис или картофель + овощи + фасоль либо небольшая порция мяса/яиц.
Фото: из личного архива Элиуда Кипчоге
Для спортсмена, который тренируется дважды в день, очень важно регулярно получать энергию. Поэтому все основные приёмы пищи построены именно на углеводной базе.
Плюсы и минусы питания Кипчоге
Рацион атлета интересен тем, как в нём распределены энергия и макронутриенты и насколько это соответствует физиологии марафонца. Рассмотрим основные плюсы:
высокая доступность углеводов для мышц. Это важно, когда организму приходится восстанавливаться практически ежедневно; сочетание углеводов и растительного белка. Фасоль и другие бобовые дают одновременно углеводы, белок, железо, магний, калий и клетчатку. А молоко, яйца и мясо дополняют растительные источники белка; высокая питательная ценность при низкой стоимости. Такая модель питания не требует больших трат, а продукты есть в любом супермаркете; предсказуемость питания. Организму не приходится постоянно адаптироваться к новым продуктам. Вдобавок проще считать калорийность, закупаться и готовить; много продуктов с низкой степенью переработки. В меню нет продуктов, которые дают много калорий при относительно низкой пищевой ценности.
Фото: из личного архива Элиуда Кипчоге
К недостаткам режима питания относятся:
избыток клетчатки и большие порции увеличивают нагрузку на желудочно-кишечный тракт; некоторые нутриенты из растений усваиваются хуже, чем из мяса. Это относится к железу, витамину B12, кальцию, витамину D и омега-3; слишком низкий уровень жиров (рекомендованный уровень = 1 г на 1 кг собственной массы) может нарушать обмен веществ и плохо отражаться на работе гормонов.
Главный секрет эффективности диеты Элиуда Кипчоге – соответствие состава питания тренировочной нагрузке. Пытаться перенести рацион профессионального марафонца на человека с совершенно другим расходом энергии – плохая идея. Ещё одна мысль, которую можно вынести из материала – для того чтобы быть спортсменом, не обязательно есть только протеин и пить кучу добавок. Простое, но грамотно построенное меню вполне способно удовлетворить требования организма. Ешьте простые натуральные продукты и меняйте калорийность в зависимости от дневной нагрузки.
Материалы по теме
Почему диеты не помогут стать здоровее: мнение врачей и учёных
Защищает или вредит? Что наука узнала о шоколаде за последние пять лет Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
