Чем заменить куриную грудку и гречку спортсмену на сушке? 5 здоровых альтернатив
3 февраля 2023, 20:15 МСК
Поделиться
Комментарии
Рекомендации нутрциолога для тех, кому наскучило однообразное питание.
Ната Гончар
основатель Международного института интегративной нутрициологии
Многие ошибочно думают, что на сушке можно есть только отварную куриную грудку и пресную гречку. Но диетический рацион может быть разнообразным и вкусным, а у классической комбинации есть достойная альтернатива.
Сушка — это особый комплекс питания, заимствованный у профессиональных спортсменов. Цель — сформировать мускулатуру и красивый рельеф тела.
Главные инструменты питания в этой системе — белковые продукты и низкоуглеводная диета. Рацион должен состоять на 80% из белковых блюд. Готовить пищу предпочтительнее на пару, запекать или отваривать, не запрещено добавлять немного оливкового масла в салаты и готовую пищу.
Фото: istockphoto.com
В процессе сушки нельзя допускать голодания, питание должно быть полноценным и сбалансированным, несмотря на ряд ограничений.
Во время низкоуглеводной диеты запрещено употреблять источники быстрых углеводов (мучное, сладости, сладкие фрукты, сахар), молочные продукты, копчёности, жареное и жирное мясо.
Рацион на сушке может быть разнообразным. Классическую комбинацию «куриная грудка и гречка» можно заменить другими блюдами, которые подходят под требования системы питания.
Фото: istockphoto.com
Чем заменить курицу
Вместо куриной грудки выбирайте индейку, креветки, отварного кальмара.
Мясо индейки
Содержит аминокислоты, витамины группы В, РР, Е, натрий, фосфор, селен, железо, магний, калий, цинк, полиненасыщенные жирные кислоты.
Индейка содержит около 120 ккал на 100 г и более 20 г легкоусвояемого белка, благодаря чему отлично насыщает, восполняет значительную часть суточной нормы нутриента.
В нежирном мясе большое количество витаминов группы В, которые улучшают процессы пищеварения, помогают избавиться от хронических запоров.
Креветки и кальмары
Идеальный источник белка, потому что в 100 г морепродукта содержится более половины суточной нормы нутриента. Употребление креветок способствует похудению, поскольку они в несколько раз ускоряют обмен веществ.
Фото: istockphoto.com
В кальмарах содержится всего 86 ккал, но более 20 г белка на 100 г продукта. Морепродукт прекрасно насыщает, а экстрактивные вещества способствуют нормализации процесса выделения желудочного сока, что улучшает работу пищеварительной системы.
Кальмары содержат много витаминов, йода, железа, аминокислот, полиненасыщенных жиров и других полезных нутриентов, которые необходимы организму в период ограничений.
Кальмар способен выводить «вредный» холестерин из крови, защищая от развития атеросклероза (хроническое заболевание артерий).
Регулярное употребление морепродуктов способствует повышению уровня гемоглобина в крови, нормализует артериальное давление, улучшает работу мозга и укрепляет память, помогает справиться с отёками (благодаря высокому содержанию калия).
Фото: istockphoto.com
Кальмары отлично повышают настроение, помогают бороться с депрессией, мигренью и беспокойством — неприятными спутниками диет. На сушке рекомендуется употреблять кальмаров в отварном виде.
Чем заменить гречку
Гречневая крупа — не единственный источник сложных углеводов, который разрешено есть на низкоуглеводной диете. Её можно заменить другими крупами и бобовыми, например киноа, бурым рисом и нутом.
Что будет, если целую неделю питаться только гречкой? Рассказали по ссылке.
Киноа
Идеальный вариант безглютеновой крупы, которая превосходит гречку по содержанию белка (содержит около 14 г белка на 100 г продукта). Киноа богата аминокислотами, витаминами и минералами, содержит омега-3 жирные кислоты.
Фото: istockphoto.com
В крупе много растительной клетчатки, которая помогает нормализовать уровень холестерина в крови, снижает аппетит и тягу к сладкому.
Перед употреблением крупу необходимо замочить на три-четыре часа в холодной воде, а после хорошо промыть под проточной водой. Это поможет снизить концентрацию фитиновой кислоты в зёрнах, которая мешает усвоению минералов.
Бурый рис
Вторая по популярности крупа у бодибилдеров после гречки. В нешлифованном рисе много клейковины и грубой клетчатки, поэтому он хорошо насыщает и надолго избавляет от чувства голода. В отличие от белого риса, он не провоцирует скачков уровня сахара в крови.
Фото: istockphoto.com
Бурый рис богат витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. Рис улучшает пищеварение, помогает вывести лишнюю воду из организма, восполняет запасы магния.
Нут или турецкий горох
Признан главным заменителем мяса в вегетарианском рационе. Нут содержит много легкоусвояемого белка, свойства которого идентичны белку куриных яиц.
Это отличный источник медленных углеводов и клетчатки, а растительный белок, заключённый в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Нут можно есть вместе с курятиной или белой рыбой.
Фото: istockphoto.com
Употребление нута стимулирует выработку пептида желудочно-кишечного тракта, который отвечает за подавление чувства голода. Именно поэтому турецкий горох — отличный продукт для диеты, ведь даже небольшое количество крупы надолго утоляет голод, наполняя организм питательными веществами.
Нут снижает уровень сахара в крови, чем защищает от развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. А также улучшает состояние желудочно-кишечного тракта и процессы пищеварения, помогает бороться с запорами.
Здесь перечислили 20 сладких продуктов, снижающих уровень сахара в крови.
При соблюдении диеты бодибилдеров не забывайте о важности питьевого режима и полноценного сна. Обязательно высыпайтесь, пейте больше чистой воды и не ленитесь готовить самостоятельно.
Даже из предложенных продуктов можно приготовить десятки вкусных и полезных блюд, которые помогут добиться желаемого результата без вреда для здоровья.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
