Полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Как правильно делать приседания сумо?
22 июня 2023, 11:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Кстати, сумо и плие — не одно и то же!
Присед – одно из самых популярных упражнений для ног и ягодиц. Но существует множество техник выполнения. В этой статье мы разберём сумо – эта разновидность выполняется с широкой постановкой стоп и разворотом ног в сторону. В отличие от обычных приседаний, они дают большую нагрузку на приводящую мышцу бедра и ягодицы, а не на квадрицепсы.
Александр Приходько
фитнес-эксперт клуба «Бионика Биохакинг Фитнес на Вернадского»
При выполнении приседаний сумо работают бёдра, ягодицы, а также мышцы пресса и спины для поддержания правильной формы тела. Задняя поверхность бедра и ягодицы являются основными при выполнении упражнения, поэтому таз отводим максимально назад, при этом немного наклоняясь вперёд.
Польза сумо заключается в укреплении мышц ног, спины и кора, повышении силы и выносливости. Также улучшается приток крови к мышцам, что позволяет им работать интенсивнее. И важный плюс для многих – помощь в избавлении от целлюлита. Однако неправильно выполненные приседания могут привести к травмам коленных суставов и спины, поэтому важно следить за техникой.
Как правильно выполнять приседания сумо?
На что обратить внимание?
Противопоказания
Чем приседания сумо отличаются от плие?
Как правильно выполнять плие?
Читайте про ещё одно полезное для ягодиц и ног упражнение:
Видео
Как правильно делать выпады?
Как правильно выполнять приседания сумо?
Техника выполнения
Встаньте с широкой постановкой ног, направление пяток должно быть немного внутрь, а носков – наружу.
Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками было чуть шире плеч. Руки должны быть прямыми и ладонями обращены к телу.
На вдохе сгибая ноги в коленях, присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу.
Выдохните в нижней точке, поднимаясь наверх.Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости с носками и не выходили за них.
На что обратить внимание?
Расстояние между ногами играет важную роль – чем ближе они расположены друг к другу, тем больше задействуются квадрицепсы, а при более широкой постановке упор переходит на ягодицы и бицепсы бедра.
Главная ошибка при выполнении – это сутулая спина и сгорбленные плечи, поэтому контролируйте положение позвоночника.
Приседания сумо с гантелями выполняются так же, как и со штангой, только отягощение в этом случае нужно держать на уровне плеч. В случае с гирей её следует держать между ног на вытянутых руках.
Женщинам при выполнении не стоит использовать слишком большой вес, чтобы избежать травм и перегрузок в области тазобедренных суставов. Лучше увеличить количество повторений, а не нагрузку. Мужчинам же использовать более тяжёлые гантели и штанги можно, однако стоит всё равно увеличивать вес постепенно.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания
Чтобы быть здоровым, в первую очередь нужно не вредить своему организму. Если у вас проблемы с коленными и тазобедренными суставами, есть заболевания позвоночника, такое упражнение может нанести ущерб, поэтому его стоит избегать.
Посоветуйтесь со специалистом, если у вас диагностированы гипертония, заболевания сердечно-сосудистой системы или варикоз. Если у вас слабые мышцы кора или вам запрещено выполнять упражнения с весом, приседания сумо можно делать без использования снаряда.
О пользе становой тяги читайте тут:
Как правильно делать становую тягу? С этим упражнением не всё так просто!
Чем приседания сумо отличаются от плие?
Название «плие» отсылает к балету, эта позиция подразумевает присед с широко расставленными ногами, стопы при этом развёрнуты наружу так, чтобы они образовывали прямую линию между собой. Такая техника помогает проработать внутреннюю часть бёдер.
Отличие приседаний сумо от плие заключается в постановке ног. В плие-приседаниях ширина постановки ног значительно шире, чем в сумо. Это нужно для того, чтобы больше растянуть приводящие мышцы. В стиле сумо носки разворачиваются немного больше для сохранения устойчивости, и направлены они в сторону колена: чем шире стойка, тем шире повёрнут носок.
Плие же выполняются с менее широкой постановкой ног, но стопы направлены наружу. Нагрузка здесь переносится на внешнюю и внутреннюю часть бёдер. Также таз при плие-приседаниях не отводится назад, а движется строго вертикально, движение происходит исключительно из-за сгибания в коленном суставе.
Фото: istockphoto.com
Как правильно выполнять плие?
Техника выполнения
Расставьте ноги широко, носки направьте максимально наружу.Спину держите прямой, она должна сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения.Руки располагаются на боках или перед собой. Если вы используете гирю или гантели, то держите их между ног.На вдохе выполните присед, не смещая положение позвоночника.Опускайтесь до положения, параллельного полу.Затем опуститесь чуть глубже и задержитесь на три-пять секунд.На выдохе вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении задействованы следующие мышцы: большая приводящая, большая ягодичная, прямая мышцы бедра, медиальная широкая мышца и латеральная широкая мышца бедра, а также камбаловидная. Важно держать снаряд близко к телу на вытянутых руках, чтобы подъём веса происходил за счёт мышц ног, а не спины. Новичкам также можно выполнять это упражнение без отягощения.
Чтобы добиться красивых ягодиц, нужно задействовать все мышцы, а для этого вы можете чередовать разные техники упражнений. Приседания сумо и плие по-разному влияют на вид ваших ног и ягодиц. Не бойтесь экспериментировать, ведь это приведёт к желаемому результату быстрее.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
