Простая смена образа жизни может дать прекрасный эффект
Болезнь Альцгеймера – страшное заболевание, которого действительно боятся люди по всему миру. Однако формула «бояться и ничего не предпринимать» кардинально отличается от формулы «бояться и что-то делать». Простое изменение образа жизни, подтверждают учёные, может предотвратить развитие деменции в 40% случаев. И это хорошая новость для любителей петь в душе.
Все больше зарубежных исследований фокусируются не только на разработке эффективного препарата от болезни Альцгеймера, но и на способах предотвращения ухудшения работы мозга. По данным благотворительной организации Alzheimer’s Society, около 40% случаев деменции можно предотвратить.
Поменяйте бокалы для вина. Использование бокала для вина меньшего размера (125 мл) помогает сократить потребление алкоголя, что имеет решающее значение в профилактике деменции, поскольку даже умеренное употребление алкоголя может быть связано с ухудшением когнитивных способностей.
Исследование, опубликованное в мае прошлого года в журнале PLOS Medicine с участием 20 965 человек, показало, что употребление семи и более единиц алкоголя в неделю связано с повышением уровня железа в мозге, что связывают с болезнями Альцгеймера и Паркинсона.
«Многие люди среднего возраста, которые не считают себя алкоголиками, регулярно выпивают два больших бокала вина по 250 мл за ужином», — говорит Джилл Ливингстон, профессор психиатрии пожилых людей в Университетском колледже Лондона.
Помимо уменьшения размера бокала Ливингстон рекомендует 2-3 дня в неделю не употреблять алкоголь вовсе.
Расширяйте возможности своего мозга. «Постарайтесь продолжить обучение в какой-либо форме — все, что требует чтения, концентрации и запоминания, подойдет. Постарайтесь узнать что-то новое», — рекомендует американский нейробиолог доктор Рахул Джандиал, автор книги «Уроки жизни от нейрохирурга».
Ученые теперь знают, что мозг постоянно регенерируется — этот процесс известен как нейрогенез. Поощряя рождение и выживание новых нейронных связей, вы можете увеличить размер и силу своего мозга, сделав его более устойчивым к снижению памяти.
Ежедневная чистка зубов. Неожиданно, но тоже факт. Стоматолог Джеймс Гулник утверждает, что ежедневная чистка зубов и промежутков между ними может снизить риск развития деменции в пожилом возрасте: «Чем больше зубов мы теряем с возрастом, тем выше риск снижения когнитивных функций».
Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что у участников, потерявших больше зубов, вероятность когнитивных нарушений была почти в 1,5 раза выше, причем риск возрастал пропорционально количеству потерянных зубов.
Исследования также выявили связь между бактериями и воспалением, вызванным заболеванием десен, с накоплением амилоидных белков, что связано с болезнью Альцгеймера.
Больше смейтесь. Каждый день находите время для смеха. Вы можете посмотреть комедийное шоу или фильм, поделиться или услышать какую-то шутку… Словом, подойдет все, что вызывает у вас положительные эмоции.
Акт смеха, утверждают ученые, запускает выброс в мозг «хороших» химических веществ, включая дофамин и серотонин, которые противодействуют плохому настроению и даже депрессии (оба фактора риска развития деменции).
Серьезно относитесь ко сну. Старайтесь спать по семь-восемь часов в сутки и сократите дневной сон, если он у вас есть. Исследование, опубликованное в журнале Nature Communications в апреле 2021 года, показывает, что у людей среднего возраста, которые постоянно недосыпают, на 30% выше вероятность развития деменции в пожилом возрасте.
«Во время качественного сна организм очищается от токсинов, включая накопление бета-амилоидных белков. Когда вы недосыпаете, этот процесс прерывается — исследования показывают, что уровень бета-амилоида повышается», — объясняет профессор неврологии и медицины сна в больницах Гая и Святого Фомы в Лондоне Гай Лешцинер.
Следите за холестерином. Регулярно проверяйте уровень холестерина в крови. Более высокие его уровни связаны с более высоким риском слабоумия, утверждает профессор клинической фармации в Университете Астона в Бирмингеме Ян Мейдмент.
«Лечение повышенного уровня холестерина включает прием лекарств, таких как статины, и изменение образа жизни, включая диету, физические упражнения, снижение веса и отказ от алкоголя», — добавляет он.
К этому можно также добавить контроль артериального давления и борьбу с храпом.
Музицируйте. Никогда не поздно научиться играть на музыкальном инструменте. Исследования показывают, что те, кто это делает, реже страдают легкими когнитивными нарушениями.
Бросайте курить. Сигареты – одни из главных врагов нашего организма. «Даже если вы курите уже несколько десятилетий, через два года после отказа от курения риск развития деменции снизится до уровня человека, который никогда не курил», — говорит профессор Джилл Ливингстон.
Курение является основным фактором риска развития деменции. В отчете журнала The Lancet за 2020 год говорится, что курение приводит к 60-процентному увеличению вероятности развития этого заболевания.
Не только пониженный уровень кислорода увеличивает риск сердечных приступов и инсультов (которые сами по себе являются факторами риска слабоумия). Содержащиеся в сигаретах нейротоксины могут проникать через гематоэнцефалический барьер, предназначенный для того, чтобы не допустить попадания токсинов и болезней в мозг. Это вызывает воспаление и повреждение клеток мозга, что связано с болезнью Альцгеймера, говорит профессор Ливингстон.
Пойте. Пение в душе поднимает настроение и увеличивает приток насыщенной кислородом крови к мозгу, даже если вы поете в одиночестве. Конечно, больше пользы это принесет, если вы будете петь с кем-то в компании.
Групповое пение стало неотъемлемой частью ухода за больными деменцией, поскольку оно также запускает выброс «хороших» мозговых химических веществ. Поскольку этот вид деятельности требует интенсивной концентрации внимания на нескольких вещах одновременно, было доказано, что это способствует повышению умственной активности и восстановлению памяти.
Во время езды на велосипеде всегда надевайте защитный шлем. Пожилые люди с травмами головы в 4 раза больше склонны к болезни Альцгеймера.
Эксперты также рекомендуют обуздать тягу к сладкому и быть более активным. Ходьба, танцы, йога и любая другая активность полезна для нашего мозга. В сочетании с солнцем – это будет буквально глоток свежего воздуха для мозга. Помимо этого, важным считается и наличие большого количества друзей. Кстати, разговоры по телефону также оказывают положительное влияние на профилактику болезней мозга.
Жизненно важно также регулярное (2 раза в неделю) употребление жирной рыбы (лосось, тунец). Это снижает риск развития болезни Альцгеймера на 41%. Рекомендуется также разнообразить вид употребляемой жирной рыбы.
Для профилактики болезней мозга также важно пить достаточное количество воды (1,5-2 литра в день). Для отслеживания количества потребления воды можно использовать специальные приложения.
Пишите слова наоборот, и ваш мозг скажет вам спасибо. Выбирайте длинные слова, выписывайте их на бумагу, а затем постарайтесь произнести получившееся слово в уме. Рекомендуется тратить на это хотя бы пять минут в день.
Баланс в кишечнике – баланс в голове. Разнообразьте своё питание и добавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой, и не пренебрегайте фруктами и овощами. Если нарушается тонкий баланс между полезными и вредными бактериями и размножается больше вредных бактерий, это может привести к развитию множества заболеваний, включая болезнь Альцгеймера. Перекусы орехами будут также кстати.
Заместительную гормональную терапию также называют одним из способов профилактики болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что заместительная терапия эстрогеном может оказывать защитное действие против деменции, а также помогать облегчать симптомы менопаузы. Но важно делать это строго под контролем вашего врача и после сдачи необходимых анализов, поскольку подобная терапия сопряжена с рядом побочных эффектов.
Готовьте ягодные торты, употребляйте ягоды в чистом виде. Они богаты мощными растительными соединениями, флавоноидами. Согласно исследованиям, те, кто употреблял недостаточное количество продуктов с флавоноидами, были более склонны к развитию болезни Альцгеймера.
Вдыхание загрязненного воздуха также пагубно влияет на работу мозга. Постарайтесь чаще бывать на свежем воздухе. Прибавьте к этому занятия физкультурой, но не увлекайтесь контактными видами спорта.
